Los atletas de resistencia son una raza especial. Someterse a una incomodidad duradera sin otro propósito que viajar una distancia más rápido que nunca antes requiere un poco de vena masoquista. El nivel de malestar que los atletas de resistencia experimentan habitualmente debería ser razón más que suficiente para conocer y practicar las siguientes recomendaciones únicas para atletas de resistencia. Vale la pena intentar cualquier cosa que pueda permitir un mayor rendimiento con menos sufrimiento, y estas recomendaciones pueden revolucionar el rendimiento de alguien si no ha dado en el blanco.

1. Los carbohidratos necesarios por hora durante el entrenamiento para lograr el máximo rendimiento aumentan cuanto más larga es la sesión de entrenamiento o la competición.

Probablemente estés consumiendo poco durante tus sesiones de entrenamiento más largas. Se necesitan entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora para maximizar el rendimiento durante sesiones de ejercicio que duren más de 2,5 horas. El peso corporal aquí no importa. Si eres una mujer de 60 kg o un hombre de 95 kg, esas necesidades y capacidades para digerir carbohidratos siguen siendo similares en todos los tamaños corporales. Existe cierta variabilidad individual, pero está prácticamente garantizado que no maximizarás tu rendimiento si no alcanzas los 60 g por hora en esfuerzos de cerca de 3 horas o más. Hay una serie de razones para apuntar a más de eso por hora, incluido el alargamiento no planificado de la sesión de entrenamiento o la carrera, o olvidarse de consumir. Algunos atletas pueden consumir cerca de 110-120 g de carbohidratos por hora si la composición de los azúcares es adecuada, lo que nos lleva al número dos.

2. La composición de carbohidratos durante el entrenamiento es importante para sesiones de resistencia de 3 horas en adelante.

Cuando vas a consumir más de 60 g de carbohidratos por hora, es imperativo que una parte de los carbohidratos provenga de fructosa. Por supuesto, la glucosa (también conocida como dextrosa) es el azúcar de rápida digestión ampliamente preferido para el pilar de cualquier momento en el que se alcance el objetivo de 60 g/hora, pero las proteínas transportadoras de glucosa en el intestino delgado se saturan fácilmente por encima de los 60 g/hora de consumo de dextrosa y aumentan el consumo de dextrosa. Además, sólo provoca malestar gastrointestinal. La fructosa tiene su propia proteína de entrada a través de las paredes del intestino delgado y, por lo tanto, se puede agregar como una forma de digerir más carbohidratos totales. Cuando el objetivo es 90 g/h, aproximadamente 2/3 de glucosa y 1/3 de fructosa se consideran óptimos.

3. Se deben evitar las grasas y la fibra durante el entrenamiento. ¡Os estoy mirando, atletas de resistencia!

No sé si encontrarías a muchos levantadores de pesas consumiendo un refrigerio intra-entrenamiento con más de 7 gramos de grasa entre series de sentadillas. Vale, me pillaron con las manos en la masa… Se me conoce por comer un par de tartas pop durante el entrenamiento con pesas, en caso de apuro. Ciertamente no es óptimo y, de hecho, es mucho menos óptimo para los atletas de resistencia. La digestión está mucho más comprometida en la actividad continua que en la actividad intermitente, y la presencia de grasas o fibra en la nutrición intra-entrenamiento sólo favorece la desaceleración de la digestión. Irónicamente, hay una gran cantidad de productos comercializados para atletas de resistencia como excelentes fuentes de energía que contienen demasiada grasa y fibra para un aporte óptimo de carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia. Cualquier cosa que contenga nueces, frutas enteras o grasas añadidas para darle sabor, como suele hacerse en los waffles, galletas y barritas energéticas, debe evitarse por completo durante el entrenamiento.

4. Si usa geles, masticables, barras, etc. para satisfacer las necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento, la hidratación a veces es muy importante y, a veces, mucho menos.

5. En la mayoría de los casos, lo óptimo es igualar el gasto calórico durante el entrenamiento con calorías equivalentes provenientes de los carbohidratos a lo largo del día.

Una de las preguntas más comunes entre los atletas de resistencia es «¿Cuánto necesito comer para alimentarme y recuperarme de mi entrenamiento y competencia?» La buena noticia es que en la mayoría de los casos es sencillo. Primero, calcula cuántas calorías quemas durante tu entrenamiento usando el peso corporal y calculadoras en línea o algo como un medidor de potencia en una bicicleta o un ergómetro de algún tipo. Luego, consuma suficientes carbohidratos a lo largo del día para sumar las calorías quemadas durante la actividad. Si está perdiendo peso involuntariamente mientras sigue consumiendo entre 0,6 y 1 g/lb de proteína y ~ 0,3 g/lb de grasa, entonces puede asignar más calorías a los carbohidratos durante el resto de su equilibrio, hasta lograr la tasa de pérdida de peso o el mantenimiento deseado.

6. Cafeína: estás tomando una dosis insuficiente.

Los atletas de resistencia son conocidos por subestimar las necesidades de consumo de carbohidratos y electrolitos, y la cafeína parece seguir una tendencia similar. La cafeína no es esencial, pero, si desea obtener la mayor mejora posible en el rendimiento mientras la usa, entonces probablemente sea una buena decisión dejar de usar 25 mg aquí y 40 mg allá hacia el final de la carrera. No puedo decirte cuántas veces he escuchado: «Me sentí muy mal hacia el final de la carrera, pero luego tomé un gel y realmente me dio fuerzas gracias a esa pequeña dosis de cafeína». La “patada” que te resucita cuando estás en los abismos de la desesperación (también conocida como hipoglucemia que agrava la fatiga de las carreras/entrenamiento) probablemente esté mucho más ligada al azúcar en ese gel que a la escasa cantidad de cafeína. Si desea obtener todos los beneficios de una mayor concentración y estado de alerta, mejorar el estado de ánimo y la motivación, y la liberación de ácidos grasos libres, todo ello gracias a la suplementación con cafeína, entonces acérquese a 3-6 mg/kg de peso corporal aproximadamente 30-45 minutos antes de la carrera o el entrenamiento. La concentración de cafeína en la sangre alcanza su punto máximo aproximadamente una hora después del consumo y puede metabolizarse más rápido durante el ejercicio, por lo que si desea mantener la concentración de cafeína en su cuerpo para obtener el mismo beneficio durante toda la carrera, probablemente sea prudente consumir otra.5-1 mg/kg de peso corporal por hora durante el resto del evento.

7. Reducir los carbohidratos durante una fase de pérdida de grasa para un atleta de resistencia debería ser el último recurso.

Mantener un alto contenido de glucógeno muscular puede ser importante para fomentar la hipertrofia en personas que buscan ganar músculo y mejorar la fuerza, pero es absolutamente primordial en los atletas de resistencia si la calidad del entrenamiento es importante. Por lo tanto, las grasas son las primeras en desaparecer, cuando las calorías se reducen necesariamente durante una fase de pérdida de grasa, y luego siguen las proteínas, a menudo hasta 0,6 g/lb para evitar que los carbohidratos se eliminen de la dieta para reducir las calorías.

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RP ofrece planes de entrenamiento para correr desde 5k a un maratón y lanzará la última incorporación a la alineación: RP Half Marathon, en enero. Para completar la gama de productos RP Endurance, en enero también veremos un programa de entrenamiento de resistencia dirigido específicamente a mejorar el rendimiento de resistencia. Correo electrónico [email protected] con cualquier pregunta.