El objetivo de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento progresivo con el peso corporal y la sentadilla con barra sobre la fuerza muscular, la hipertrofia muscular y el porcentaje de grasa corporal en mujeres jóvenes sedentarias. Trece mujeres jóvenes sedentarias (edad 19,77 ± 0,83 años, altura 164,91 ± 6,01) fueron asignadas aleatoriamente al grupo de peso corporal progresivo (n = 6, que consiste en 10 niveles de movimientos que progresan de bilateral a unilateral) o al grupo de sentadillas con barra (n = 7, 60-80% 1RM). Ambos grupos se sometieron a dos sesiones de entrenamiento por semana durante 6 semanas. Las mediciones de la fuerza muscular (torso máximo isocinético de los músculos extensores y flexores de la rodilla de cada pierna), el grosor muscular (músculos glúteo mayor, recto femoral y gastrocnemio) y el porcentaje de grasa corporal se tomaron al inicio y después de la prueba. Ambos grupos mostraron un aumento significativo en el par máximo isométrico del extensor y flexor de la rodilla (p < 0,05), pero no hubo diferencias significativas entre grupos en el par máximo isométrico del extensor y flexor de la rodilla (p > 0,05) o en la media torque pico concéntrico de la relación H/Q de la rodilla (p > 0.05). Ambos grupos también mostraron aumentos significativos en el grosor muscular (p < 0,05), sin diferencias significativas en Gastrocnemius, Rectus femoris y Gluteus maximus (p > 0,05). El porcentaje de grasa corporal disminuyó significativamente en el grupo de barra (pre: 28,66 ± 4,58 % vs post: 24,96 ± 5,91 %, p = 0,044), pero no en el grupo de peso corporal (pre: 24,18 ± 4,63 % vs post: 24,02 ± 4,48 %, p = 0,679). Nuestros hallazgos indican que, si bien ambos métodos de entrenamiento aumentaron la fuerza máxima y la masa muscular, el entrenamiento de sentadillas con barra puede ser más efectivo para reducir el porcentaje de grasa corporal.