Los procedimientos y los detalles del entrenamiento del antebrazo, al menos por lo que he visto, parecen un poco difíciles de alcanzar. Me gustaría compartir mis pensamientos, basados ​​en mi propio estudio, porque creo que las sugerencias comunes de «simplemente haz flexiones de muñeca» y «simplemente entrena sin tirantes, hermano» son un poco negligentes para el culturista atento.

Una vista transversal del antebrazo cerca del codo muestra que la gran mayoría de su volumen es músculo. El tamaño del antebrazo, por lo tanto, es muy entrenable. Su musculatura más significativa comprende la siguiente:

• flexor radial del carpo
• flexor cubital del carpo
• flexor profundo de los dedos
• Flexor superficial de los dedos (también conocido como superior)
• extensor radial largo del carpo
• extensor radial corto del carpo
• extensor cubital del carpo
• extensor de los dedos (común)
• braquiorradial
• pronador redondo
• supinador
• ancóneo (principalmente más cerca del codo)
• palmar largo

Adaptado de un original en The Division of General Surgery Manual de Anatomía Quirúrgica (Washington, DC: Departamentos Médicos del Ejército y la Marina de los EE. UU., 1918)

Qué son los músculos y qué hacen

Flexores

Los nombres latinos de los flexores se explican por sí solos: los flexores del carpo son principalmente flexores de la muñeca y los flexores de los dedos son principalmente flexores de los dedos que, al cruzar la muñeca, también contribuyen en gran medida a la flexión de la muñeca.

También está el palmar largo, que sirve únicamente como flexor de la muñeca. Está ausente en aproximadamente el 14% de los antebrazos; algunas personas solo tienen un palmar largo derecho o izquierdo; algunas personas no tienen ninguno.

Todos estos flexores, excepto uno, el flexor profundo de los dedos, cruzan la articulación del codo y se originan en el húmero y, por lo tanto, también contribuyen en menor medida a la flexión del codo. Lo más importante por consideraciones de entrenamiento es que pueden volverse activamente insuficientes bajo una combinación de flexión del codo, la muñeca y los dedos, y abordaré esto a continuación. Solicitud.

Mi opinión es que para un entrenamiento de hipertrofia eficaz lo mejor es tratar todo Los flexores principalmente como una sola entidad, entrenándolos con flexión de muñeca, y los flexores digitales por separado como un complemento, entrenándolos con trabajo de agarre dinámico, si lo desea y si hay capacidad.

Solicitud

Un rodillo de muñeca, donde se sujeta un peso mediante un cable y un gancho a una barra que luego se gira alternativamente con las manos para enrollar el peso, también es una buena opción, suponiendo que la sobrecarga adecuada sea una posibilidad logística. Sea diligente con un rango de movimiento completo y decidido aquí.

Los flexores de los dedos se pueden entrenar muy bien explícitamente con pinzas manuales. Estos se pueden encontrar fácilmente en línea y las dos grandes marcas, Heavy Grips y Captains of Crush de IronMind, son buenas opciones y me gustan ambas. Si tienes manos pequeñas, los Heavy Grips podrían ser mejores ya que tienen un «barrido» ligeramente más pequeño. No se moleste con las pinzas baratas que puede conseguir en Wal-Mart; son demasiado livianos para cualquiera que lea este artículo.

Cabe señalar aquí que entrenar de forma isométrica, como simplemente sostener una barra, aunque es excelente para el agarre de una modalidad específica. fortalezaes subóptimo para hipertrofia. Es un entrenamiento dinámico y sobrecargado que crece músculos.

extensores

Los extensores del carpo y los dedos extienden la muñeca. De hecho, el extensor de los dedos también extiende los dedos, pero se divide en sus tendones por encima de la muñeca, por lo que produce más fuerza en la muñeca que en los dedos. Por lo tanto, los extensores deben entrenarse como una sola entidad, mediante la extensión de la muñeca.

Solicitud

Los curls de muñeca inversos con mancuernas y barra son buenas opciones; Siéntase libre de utilizar también una máquina de cable. La insuficiencia muscular no será un problema en esta posición y debería ser fácil sobrecargar adecuadamente los extensores con el antebrazo paralelo al suelo, apoyado en el regazo o sobre un banco. Abróchate el cinturón si quieres; Aquí no estamos entrenando agarre.

El rodillo de muñeca antes mencionado es, nuevamente, una buena opción si es posible una sobrecarga adecuada. Mientras se flexiona una muñeca, la otra se extiende.

braquiorradial

El braquiorradial es un flexor del codo en el lado radial del antebrazo que, por lo tanto, está mejor preparado para la acción cuando el antebrazo está orientado en el rango de neutral a pronación, donde la línea de tracción del músculo se optimiza mecánicamente en relación con la del bíceps y braquial. Es un componente vital de la importante pose del pulgar hacia arriba en Instagram.

Solicitud

Cualquier cosa que implique flexionar el codo cuando el antebrazo está girado hacia adentro, ya sea con flexiones de martillo o flexiones inversas, o tirones con agarre neutro o en pronación, entrenará eficientemente este músculo monoarticulado relativamente simple que tiene un gran potencial de crecimiento. Los curls con cable con cuerda y los curls con martillo y mancuernas son excelentes opciones de aislamiento.

Las otras cosas: pronador redondo, supinador y ancóneo

El pronador redondo sirve principalmente para pronar el antebrazo pero la mayor de sus dos cabezas, que es superficial en la mitad del antebrazo, se origina en el húmero y es especialmente activa en los movimientos de flexión del codo, contrarrestando la fuerza de supinación del bíceps, y es decir, Probablemente sea su estímulo de “entrenamiento” más eficaz y repetible en personas sanas.

El supinador, que envuelve el radio, hace lo que su nombre indica: supina el antebrazo.

El ancóneo es un músculo pequeño pero superficial en la parte posterior del antebrazo, cerca del codo. En humanos, no tiene mucho uso específico, si es que tiene alguno, más allá de actuar como una extensión de la cabeza medial del tríceps y, por lo tanto, se «entrena» automáticamente con la extensión del codo, aunque su potencial de crecimiento es pequeño. (En los primates cuadrúpedos, incluidos posiblemente los bebés humanos, el ancóneo parece estabilizar el codo mientras caminan con las manos).

Consideraciones de capacitación

Volumen y frecuencia

El tamaño relativo de la musculatura del antebrazo significa que si quisiéramos introducir, digamos, seis series semanales de flexión de muñeca en nuestro protocolo actual, probablemente no tendríamos que eliminar seis series de sentadillas para salvarnos de morir. Pero aunque estos músculos son pequeños, no son insignificantes, y ningún entrenamiento que valga la pena es gratuito en términos de energía y capacidad de recuperación.

Dado que sus acciones son tan diferentes, puedes sentirte libre de entrenar los flexores, extensores y braquiorradial todos en el mismo día o separarlos como desees. Considere sus MRV en términos de MRV de flexores, MRV de extensores y MRV de braquiorradial.

Flexores y Extensores:

3-6 series por semana de flexión de muñeca y 5-10 series por semana de extensión de muñeca es probablemente un buen punto de partida, y probablemente podrán tolerar mucho más, probablemente en tres o tal vez cuatro sesiones por semana. Si en tu mesociclo te sientes bien y estás listo para acumular más la próxima semana, continúa y agrega un poco más.

Al igual que con cualquier movimiento, si no se han practicado recientemente las modalidades de flexión y extensión de la muñeca, las primeras sesiones probablemente causarán algo de dolor al principiante, por lo que se debe ser suave al principio. Más sobre esto en Cuando entrenar.

Braquiorradial:

Es casi seguro que el braquiorradial ya se está entrenando en su protocolo actual, pero tal vez no dentro de los rangos de volumen efectivos para la hipertrofia. Incluso cuando no está en una posición mecánicamente ventajosa para tirar, digamos con una flexión de bíceps en supinación regular, el músculo contribuye al menos un poco y el alcance de su participación debe entenderse en términos de un continuo. Considere su posición en el lado radial del antebrazo: cuanto más alineado esté el músculo con la flexión de la articulación, más fácilmente desarrollará tensión.

Suponiendo que ya tienes algo de tracción neutra y/o en pronación en tu protocolo y realmente quieres trabajar en tu braquiorradial, es posible que solo necesites una única sesión semanal de curls en martillo o curls inversos para llevar el músculo a su rango MEV-MRV. Su MEV ha tenido mucho tiempo para mejorar con trabajos de tirones regulares, especialmente si eres diligente con las contracciones excéntricas, pero probablemente seguirá siendo sensible a los aumentos de volumen si nunca te has concentrado en ello.

Tenga en cuenta el volumen de trabajo actual del braquiorradial y sea cauteloso cuando se trata de introducir más, tal vez comenzando con una única sesión semanal de dos o tres series. Si se está recuperando y se siente listo para más, agregue una segunda sesión.

cuando entrenar

Flexores:

Mi experiencia ha sido que el trabajo de flexión de muñeca se ha sentido mejor cuando ya he entrenado algún movimiento de tracción o flexión de codo, ya que estos sirven para calentar las articulaciones de la muñeca y luego he podido saltar directamente y golpear los flexores con fuerza.

Puede ser que este trabajo deje doloridos los antebrazos para el trabajo de bíceps, sobre todo al empezar. Recuerde: la mayoría de los flexores del antebrazo también cruzan la articulación del codo y, si bien su contribución a la flexión del codo es suave, todavía están bajo tensión mientras hace esas flexiones, por lo que podría ser aconsejable no concentrarse en los flexores del antebrazo mientras se encuentra en una fase centrada en los bíceps. .

Recuerde también que los flexores de los dedos del antebrazo también son flexores de la muñeca. Si entrenas intensamente la flexión de la muñeca en un día determinado, fatigarás los flexores de los dedos y, por lo tanto, el agarre probablemente se verá comprometido durante el resto de la sesión y los siguientes días. Como siempre, depende de usted abrocharse el cinturón para los movimientos de tracción si la fuerza de agarre amenaza con perturbar ese trabajo. No se puede exagerar: si el músculo que supuestamente estás entrenando no es el factor limitante en una serie de trabajo, tu entrenamiento de hipertrofia apesta. Que la fuerza de agarre socave el trabajo de tracción es tan tonto como que tener una superficie inestable socave el trabajo de sentadillas.

Extensores:

Braquiorradial:

Si realmente te estás concentrando en el músculo, es posible que desees un poco más de frecuencia, así que considera programar una variante de martillo o curl inverso al comienzo de tu día enfocado en los brazos para brindarle el mejor y más intenso entrenamiento.

Periodización

Como ocurre con todos los músculos esqueléticos, la musculatura de nuestro antebrazo se volverá insensible al estímulo del entrenamiento después de repetidas sesiones de entrenamiento intensas. Entonces, ¿cómo lidiamos con esto y seguimos creciendo? Simple. Entrenamos cada vez más. Después de un par de años deberías realizar hasta 100 series por semana.

O tal vez no.

Si opta por centrarse específicamente en cualquiera de los flexores, extensores o braquiorradial, o en todos juntos, probablemente sea una buena idea hacerlo durante dos o tres mesociclos a la vez antes de restarles importancia durante uno o dos mesociclos. , permitiéndoles resensibilizarse, antes de regresar a ellos para otra fase.