Parece que cada dos días el experto más nuevo de la semana decide saltar a su plataforma de redes sociales favorita y criticar mi compromiso con el entrenamiento con barra.

Unas cuantas fuentes revisadas por pares aquí, una o dos opiniones de expertos allá, y me han “desacreditado” antes de que pueda llegar a la mitad de mi desayuno. Un poco deprimente, ¿no?

Bueno, no totalmente. Afortunadamente, esto es exactamente para lo que sirven las funciones “eliminar” y “bloquear usuario”.

Sin embargo, existe un mercado enorme para estas llamadas “guerras de gurús” en Internet.

Específicamente, uno de los temas más populares que tiende a ser el centro de dichas disputas es si levantar objetos pesados ​​o realizar un mayor volumen de trabajo con pesos relativamente más livianos es más efectivo para desarrollar masa muscular.

En otras palabras, si alguien quiere volverse lo más musculoso posible, ¿debería realizar un programa de alta intensidad y bajo volumen o un programa de intensidad moderada y mayor volumen?

Como era de esperar, esta pregunta ha dominado las salas de pesas y los foros sobre desarrollo muscular durante décadas.

Aunque la inercia cultural y conversacional de este debate podría ser difícil de superar, me gustaría ofrecer mi propia opinión experta sobre el tema.

Pero ten cuidado. Al igual que los primeros centímetros de un peso muerto, esto será lento y miserable hasta que establezcamos algún movimiento ascendente.

La hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular, es producto de una serie de mecanismos fisiológicos que resultan en el agrandamiento de las fibras musculares individuales.

Desafortunadamente, los detalles exactos de esos mecanismos no se comprenden completamente y van mucho más allá del alcance de este artículo.

Sin embargo, sabemos con certeza que el estímulo que provoca la hipertrofia debería ser de interés primordial para quienes levantan pesas y entrenan a levantadores que desean desarrollar músculos más grandes. Probablemente ese estímulo se describa mejor como carga mecánica de los músculos o carga externa. resistencia en forma de objetos cargados o lo que llamamos “levantar pesas”.

Estos objetos cargados pueden ser tan simples como artículos del hogar o artículos que se levantan habitualmente como parte de un trabajo laborioso. En el gimnasio estos objetos se presentan en forma de barras, mancuernas, discos, máquinas, cables, piedras de atlas, yugos y sacos de arena, entre muchas otras opciones.

La característica clave es que todos ellos pueden, en distintos grados, volverse más pesados ​​con el tiempo.

Puedes cargar más platos en una barra. Puede pasar de las mancuernas de 25 libras a las de 30 libras. Puede mover el pasador de 50 a 60 libras en una gran cantidad de máquinas de resistencia. Y siempre puedes optar por la piedra más pesada o el saco de arena.

El principal problema con la pregunta “ser fuerte o no ser fuerte” es la definición de fuerza.

Si definimos la fuerza como un máximo de una repetición (1RM), entonces ciertamente hay formas de hacer crecer el músculo sin aumentar tu 1RM. Y esto se vuelve más cierto a medida que aumenta la experiencia en formación.

A los efectos de este artículo, consideraremos la fuerza como la capacidad de producir fuerza contra una resistencia externa. Puedes aumentar tu capacidad para producir fuerza contra una resistencia externa 20 veces seguidas o durante una sola repetición total. Más importante aún, puedes aumentar la fuerza producida 20 veces seguidas y en un solo intento total con un entrenamiento cuidadosamente planificado.

La investigación profesional y las anécdotas de entrenadores de levantamiento experimentados y levantadores experimentados coinciden en que tanto la fuerza como la hipertrofia requieren que se levanten pesos progresivamente más pesados.

Esto se puede hacer de manera eficiente o ineficiente, pero los resultados de la mayoría de los programas de entrenamiento completados con éxito, tanto en laboratorios de investigación como en gimnasios, son los siguientes: algo El peso más pesado que el inicial se levantó después de varios meses de agregar repeticiones, series, carga, etc.

Esto podría ser una serie individual más pesada, una serie de cinco, una serie de 10 o incluso una serie de 25, ya que sabemos que hay datos que respaldan la prescripción del 30% de 1RM para aumentar la masa magra.

Sin embargo, el 30% de tu 1RM ya no es el 30% de tu 1RM cuando agregas una libra a tu ritmo de 25 durante la segunda, tercera y cuarta semana de entrenamiento. De hecho, llega a ser más del 30% de 1RM en el momento en que se aumenta la carga.

más pesado.

Cualquiera que haya estado en el bloque del culturismo una o dos veces probablemente comprenda que las dos formas más comunes de progresión tienden a ser agregar peso y agregar repeticiones.

Como entrenador de fuerza, por defecto agrego peso porque tiende a progresar de manera más eficiente que agregar repeticiones o series adicionales.

Y, por si sirve de algo, agregar series adicionales también tiene sus desventajas en términos de limitaciones de tiempo y la conversión a un estímulo de resistencia más allá de cierto punto. Después de todo, se ha demostrado que el volumen general de entrenamiento es uno de los principales impulsores de la hipertrofia muscular.

Además, hace años me quedó bastante claro que si bien hay humanos más pequeños pero musculosos que son fuertes, todavía tengo que ver un humano grande y musculoso que sea débil a menos que sea fuerte. inexperto y musculoso, que luego cambiaría muy rápidamente con una pequeña cantidad de tiempo en la sala de pesas.

Dicho esto, admitiré que un programa de entrenamiento de fuerza puro dará como resultado mayores aumentos en 1RM que un programa de fuerza-resistencia (es decir, mayores repeticiones/menor volumen) sin ninguna diferencia mensurable en el cambio de masa magra entre los dos estilos de entrenamiento. Por lo tanto, si para usted es más importante volverse fuerte (en lugar de volverse musculoso al máximo), obviamente se beneficiaría más de un programa de entrenamiento de fuerza puro.

más pesado pesos desde el inicio hasta la finalización del programa.

Es fácil concluir que un estímulo de fuerza pura es innecesario para alguien puramente interesado en el crecimiento/apariencia/estética.

Sin embargo, ¿por qué un sistema nervioso central más eficiente sería algo malo para alguien interesado en el crecimiento muscular?

Si el levantador entrena movimientos técnicamente más exigentes, como sentadillas y peso muerto, ahora puede completar sus series de 10 con un mayor porcentaje de repeticiones de calidad (por ejemplo, repeticiones ejecutadas con una técnica segura y correcta). El levantador ahora es más fuerte, más musculoso y está preparado para lograr avances adicionales en programas de entrenamiento posteriores.

Sin embargo, existen algunas razones por las que la carga progresiva no es una práctica común.

Hasta hace poco, no era factible agregar carga en muchos ejercicios sin barra. Cualquiera que haya intentado entrenar un press de banca con mancuernas o un curl de bíceps con mancuernas ha aprendido muy rápidamente que una serie de 10 con un par de mancuernas se convierte en una serie de 5 con un par de mancuernas que pesan solo cinco libras. más pesado.

El resultado es un peso combinado de 10 libras. aumentar en un ejercicio que, aunque sigue siendo de naturaleza compuesta, no utiliza una gran cantidad de músculos para mover el peso.

Además, el problema se magnifica en cualquier ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps. Durante décadas no hubo una forma factible de agregar carga a estos movimientos.

Se sabe desde hace mucho tiempo que los levantadores de pesas olímpicos añaden pequeñas microplacas a la barra para intentar un envión o arranque más pesado porque cualquiera que haya participado en el levantamiento de pesas olímpico sabe que la diferencia entre un envión exitoso y un envión fallido puede ser tan pequeña como 1-2 kg.

Hay algunos obstáculos aquí. Dado que estas microplacas pequeñas a menudo no están disponibles en la mayoría de las salas de pesas, puede resultar difícil lograr una sobrecarga progresiva de forma conservadora. Debido a esto, los levantadores deben elegir entre aumentar las repeticiones o aumentar el número de series completadas.

Lo que sí se sabe, sin embargo, es que existen opciones como sistemas de posicionamiento que pueden sostener las mancuernas a la altura de bloqueo en el press de banca con mancuernas, placas de cambio fraccionarias de hasta 0,5 libras que pueden sujetarse a mancuernas y pesas rusas, y placas fraccionarias tradicionales para barras que también se pueden colgar del pasador de una máquina de ejercicios y pesan tan solo 0,25 libras.

Estos artículos están disponibles a precios asequibles a través de varios fabricantes de equipos y mercados en línea y permitirán una sobrecarga progresiva eficiente en prácticamente cualquier ejercicio de levantamiento.

Como dice el viejo refrán, hay más de una forma de despellejar a un gato o, para aquellos a quienes no les gusta la referencia a la taxidermia felina, hay más de una forma de hornear un pastel.

Si todavía disfrutas agregar repeticiones, agregar series, acortar los períodos de descanso y alterar el ritmo, puedes continuar haciéndolo. Si no te gusta hacer esas cosas o te sientes inseguro entrenando a intensidades más altas, entonces puedes continuar entrenando a intensidades más bajas para una mayor cantidad de repeticiones.

El objetivo de este artículo es dejar claro que existen múltiples métodos para ganar masa muscular, pero, en algún momento, todos te harán más fuerte. Si desea ayuda para navegar por todas estas opciones, puede registrarse en nuestro Entrenamiento RP 1:1.