Es de sentido común en nuestro campo que la resistencia provoca pérdida de masa muscular, ¿verdad? Esa fue precisamente mi visión durante mi programa de doctorado en Fisiología del Deporte hace cinco años. Pero no es tan sencillo…

Déjame contarte la historia de un atleta de resistencia masculino. Ya nunca levanta objetos y camina con 185 libras de masa magra y aproximadamente un 10 % de grasa corporal. Es un «tipo bastante fuerte» que pesa poco menos de 210 libras y mide 6’1. Ha estado corriendo y montando entre 5 y 15 horas por semana y ocasionalmente hace una o dos flexiones por diversión. Quizás una vez al mes.

La segunda es la historia de una atleta de resistencia que rara vez ha entrenado con pesas (<1 día/semana) desde finales de 2014. Mide 5'9 y 141 libras, con ~14% de grasa corporal, lo que le da una masa magra. de ~120 libras. Ella es muy delgada y más musculosa que nunca como atleta de fuerza/potencia cuando era velocista y atleta de trineo competitiva a nivel nacional.

Durante gran parte de los últimos 3 años, ambos atletas han pasado mucho tiempo intentando perder músculo intencionalmente! Pista: los atletas somos Michelle y yo, ambos. Entrenadores RP 1:1.

El objetivo de contarte estas historias no es convencerte de que el entrenamiento de resistencia no es catabólico. Es.

Tengo la intención de convencerte de lo siguiente:

• Él Probablemente no sea tan catabólico para el músculo preexistente. como alguna vez pensaste.
• Existen estrategias específicas de entrenamiento y dieta que puedes seguir para asegurar la retención muscular durante los momentos de sustancialmente aumento del entrenamiento de resistencia.
• Este conocimiento puede informar su planificación de capacitación a largo plazo.

Si eres como Michelle y yo, tu creencia profundamente arraigada de que el entrenamiento de resistencia es intensamente catabólico para tu estado actual de musculatura se debe a lo siguiente:

• Da la casualidad de que todos los entrenadores que te recomendaron hacer entrenamiento de resistencia mientras buscabas fuerza/muscularidad hicieron un montón de otro También hay cosas mal en tu programación.
• Probablemente no sabías nada acerca de cómo alimentar tu entrenamiento con pesas o comer para el crecimiento muscular cuando eras también haciendo entrenamiento de resistencia.
• Ciertamente tampoco te alimentaste bien para el entrenamiento de resistencia que estabas haciendo, y tal vez ahora ni siquiera sabes cómo…

Como resultado, estabas menos musculoso que cuando optimizaste todo lo que puedas para el crecimiento muscular.

La optimización ocurrió un poco más tarde, algún tiempo después de encontrarme con Mike Israeletel o *inserte otro entrenador inteligente de fuerza/levantamiento*. Resulta que la eliminación/reducción del cardio solo jugó un pequeño papel en tu capacidad para ganar músculo, progresivamente, con el tiempo.

Otras cosas que podrían haber contribuido al aumento de la musculatura:

• Energía constante para el entrenamiento, antes, durante y después del entrenamiento.
• Aumento constante del consumo de proteínas. (1 g/lb es genial)
• Periodización nutricional, incluyendo fases de masas, mantenimiento y pérdida de grasa.
• 4-6 días por semana de levantamiento, más de 48 semanas por año, siguiendo un programa genial (como Plantillas de físico masculino (MPT) o Plantillas de físico femenino (FPT)), en lugar de 2 a 4 días por semana, 40 semanas por año con una programación de enfoque mixto o bro-science subóptima.
• ¿Quizás cese o reducción del consumo de alcohol?
• ¡Mayor atención a la cantidad y calidad del sueño!

En conjunto, es posible que se sorprenda al descubrir que tomar buenas decisiones en cuanto a la musculatura en todas las demás áreas de su estilo de vida de entrenamiento/dieta podría conducir a una musculatura sólida frente a también disfrutando del entrenamiento de resistencia.

Más importante, la habilidad para ganar El músculo puede resultar dañado en un grado mucho mayor que la capacidad de uno para retener músculo durante el entrenamiento de resistencia. Es decir, es mucho más fácil conservar el músculo que ya tienes que ganarlo de nuevo. Esta facilidad de retención muscular es lo que abre la puerta a un entrenamiento cardiovascular o de resistencia ampliado sin pérdidas significativas.

La conclusión clave para su planificación a largo plazo es que podría ser una buena idea ganar el músculo que desea ahora y poco a poco ir añadiendo más. resistencia ahora o en el futuro, porque es mucho más fácil de ganar, y luego retener músculo durante una mayor resistencia que hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Hay varias cosas clave que puedes hacer ahora mismo si tu objetivo es aumentar el rendimiento de resistencia y maximizar la masa muscular.

Comencemos con las estrategias de nutrición:

• Consuma 0,7-1,0 g/lb de proteína.
• Considere mudarse a un composición de la dieta ligeramente baja en grasas.
• Compense cualquier reducción en el consumo de grasas y proteínas con aumento del consumo de carbohidratos. Calculadora macro de resistencia RP (EMC) es una herramienta fantástica para este cambio en las macros si buscas una optimización perfecta o si simplemente odias las matemáticas.
• Consumir siempre proteína antes y después del entrenamiento.
• Si entrenas en interiores, considera consumir entre 500 y 1500 mg de sodio por hora para prevenir problemas de hidratación. Información rápida: el citrato de sodio tiene aproximadamente 1000 mg de sodio por cucharadita. La sal de mesa tiene aproximadamente 2000 mg de sodio por cucharadita. Agregue cualquiera de los dos a su bebida de carbohidratos de entrenamiento.
• Considere tomar ~3-7 g por día de creatina. Tómalo durante o después del entrenamiento. Considere esto más seriamente si valora el rendimiento de fuerza y ​​potencia, o la capacidad de sprint.
• Siempre alimente con carbohidratos, antes, durante y después del entrenamiento.y asegúrese de que su estrategia de alimentación satisfaga adecuadamente las demandas de su entrenamiento.
• Las cantidades de carbohidratos necesarias para un trabajo de resistencia más prolongado son enormes en comparación con el necesario para un entrenamiento de levantamiento más convencional. La dieta RP para la resistencia es su recurso de referencia para saber exactamente cómo hacerlo.

(Tabla de recomendaciones de carbohidratos de resistencia durante el entrenamiento de La dieta RP para la resistencia)

Y por último, pero no menos importante, hay varias consideraciones importantes sobre cómo estructurar tu entrenamiento y estilo de vida:

• Maximiza el sueño. Más es mejor. La cantidad importa más que la calidad. La cantidad también es más importante que la continuidad. Leer: las siestas son geniales si no retrasan el sueño a la hora de acostarse.
• Manténgase en contacto con el entrenamiento con pesas, pero Reduzca sustancialmente el volumen de su levantamiento. Mantenga la intensidad relativamente alta para mantener la fuerza. Tu volumen máximo recuperable (MRV) se reduce en respuesta al entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, entrenar con tus antiguos volúmenes de entrenamiento puede ser contraproducente, en comparación con volúmenes de levantamiento más optimizados para la resistencia. El Plantillas de levantamiento deportivo Endurace fueron diseñados para hacer precisamente eso. Están diseñados para controlar la fatiga pero conservar la musculatura, especialmente la necesaria para el rendimiento de resistencia.
• Mantener su Sesiones de levantamiento tan alejadas de tu resistencia. sesiones como sea posible.
• Si debes levantar en la misma sesión o muy cerca de tu trabajo de resistencia, haz lo que más te importe, primero. Si lo que más le importa es la retención muscular o el aumento de fuerza, levante primero. Si lo que más te importa es tu próximo triatlón, gran fond o media maratón, haz primero el trabajo de resistencia.
• No hagas trabajos innecesarios de alta intensidad. Es más fatigante y combativo para la retención muscular que el trabajo moderado (MISS) o de baja intensidad (LISS). Puedes lograr enormes mejoras en tu condición física durante mucho tiempo con una gran cantidad de trabajo solo LISS y MISS. No subestimes el poder de simplemente pasar horas a ~130-155 bpm para aumentar dramáticamente tu aptitud CV, tanto en ejercicios largos como en intervalos de mayor intensidad. Hacer más HIIT podría lograr lo mismo, pero conlleva la desventaja de una fatiga masiva. A veces es valioso, pero casi nunca debería representar más de la mitad de tu trabajo de resistencia.
• Si practicas multideporte como triatlón, o simplemente te gusta hacer todas las cosas, inclina tu entrenamiento un poco más hacia un trabajo de resistencia menos catabólico. Ciclismo, natación y/o remo podrían ser mejores opciones que correr, que parece ser un poco más catabólico. ¡Pequeños cambios en frecuencia y volumen pueden ser significativos!

Michelle, la historia de la atleta de resistencia, ahora entrena entre 15 y 25 horas por semana haciendo trabajo puramente de resistencia. Tiene exactamente el mismo nivel de musculatura que cuando estaba en su punto más fuerte. En este caso, la musculatura máxima no estaba cerca de su límite genético de musculatura, ya que probablemente solo había acumulado ~4 años de levantamiento optimizado junto con su otro entrenamiento deportivo.

Ahora puede andar en bicicleta a más de 20 mph durante más de 6 horas y puede correr un tiempo de clasificación para el maratón de Boston con piernas fatigadas. No ha levantado peso seriamente en 6 años. En todo caso, en los últimos dos años ha ganado algo de musculatura en las piernas gracias a su extenso ciclismo, algo que ninguno de nosotros quería admitir durante mucho tiempo.

Si eres como ella y no estás realmente en tus límites genéticos de musculatura, es posible que puedas realizar un trabajo de resistencia sustancial y conservar todo tu músculo actual. ¡Incluso puedes ganar algo!

Por mi parte, entreno de 5 a 15 horas por semana haciendo trabajo puramente de resistencia. He perdido ~15 libras de músculo desde mi pico de 225-230 libras con aproximadamente un 10% de grasa. En mi apogeo, había acumulado cerca de 15 años de levantamiento, de los cuales más del 70% había sido razonablemente inteligente y periodizado. La mitad de esa pérdida muscular ha sido intencional porque estaba cansado de cargar músculos cuesta arriba persiguiendo a Michelle.

No he levantado peso en 3 años y mi peso y composición corporal se han estabilizado durante el último año. Se necesitará un esfuerzo concertado si alguna vez decido que me gustaría perder más músculo.

Finalmente, unas palabras de aliento para aquellos que puedan leer este artículo e interpretar que necesitan perder músculo para rendir bien en deportes de resistencia: eso tampoco es cierto: solo necesitas alimentar bien tu entrenamiento. Nuestro Calculadora macro de resistencia RP (EMC) hace que esto sea increíblemente fácil. Además, asegúrese de Entrena constantemente y pasa muchas horas con tu frecuencia cardíaca elevada. Descubrirá que su capacidad de resistencia mejora drásticamente independientemente del peso o la pérdida de masa muscular.