Si ha estado en su viaje de acondicionamiento físico durante algún tiempo, sabrá que la proteína es muy importante para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Entonces, ¿qué pasa con los suplementos proteicos? ¿Lo necesitas? ¡Definitivamente no! No se necesitan suplementos proteicos si obtiene suficiente proteína de otras fuentes.

Sin embargo, los suplementos pueden ser muy útiles, ya que facilitan el logro de su objetivo diario de proteínas o el aprovechamiento de propiedades específicas de un suplemento determinado, como la velocidad de digestión.

Profundicemos en los principales tipos de suplementos proteicos disponibles. ¿Qué es el concentrado de suero?

El suero se digiere muy rápidamente y, en una hora, se utiliza para la síntesis o la oxidación de proteínas (Miller et al., 2003). Esto es muy conveniente desde el punto de vista de la digestión, ya que puedes tomarlo fácilmente antes de entrenar sin preocuparte por posibles problemas gastrointestinales.

¿Qué es el aislado de suero?

El aislado de suero es una versión más procesada de proteína que el concentrado de suero. En cierto sentido, es más puro porque contiene más proteína por peso, a menudo 90% o más. Dado que es principalmente proteína y casi nada de carbohidratos, también tiene menos calorías. También se absorbe incluso más rápido y más fácilmente que el concentrado de suero. Sin embargo, el contenido de proteínas y las diferencias en digestibilidad no son lo suficientemente significativos como para ser de uso práctico.

¿Qué es el hidrolizado de suero?

El hidrolizado de suero es una versión aún más procesada del suero, pretratada con enzimas y ácido. Esto lo hace aún más rápido de digerir y más puro desde el punto de vista de la relación proteína/calorías, pero también tiene todos los inconvenientes del aislado de proteína.

En el lado positivo, las personas que no toleran muy bien el suero probablemente aún podrán consumir hidrolizado de suero porque está muy procesado. También tiende a saber menos a leche que otras formas de suero, lo que puede ser una ventaja para algunos.

¿Qué es la caseína?

La leche tiene dos tipos de proteínas: suero y caseína. La mayor diferencia entre la caseína y el suero es la rapidez con la que se digieren. Mientras que el suero se digiere muy rápidamente, la caseína forma un gel en el estómago, tardando muchas horas en digerirse (Antonio, 2017).

La caseína es una fuente de proteínas especialmente útil a la hora de acostarse, ya que inevitablemente se entra en un período de ayuno muy largo al dormir.

De los tres tipos de caseína: caseinato de calcio, caseinato de sodio y caseína micelar, la caseína micelar es la mejor en términos de beneficio nutricional.

Algunas personas no se sienten bien cuando toman caseína, probablemente debido a su digestibilidad. Si este es el caso, pruebe con una dosis más baja para ver si le funciona, o tómela con un intervalo mayor antes de acostarse.

¿Cuáles son las opciones de proteínas veganas?

Ninguna de las opciones de proteínas anteriores es apropiada para veganos, ya que todas provienen de lácteos. Hay una variedad de opciones de proteínas veganas disponibles. Hablaremos de algunos de los más populares.

Para los principiantes en su viaje de acondicionamiento físico, siempre que obtengan suficiente proteína, obtendrán excelentes resultados en su dieta, independientemente de su fuente. Para los atletas, que están más preocupados por optimizar su progreso, se debe considerar la calidad de las proteínas. Algunas fuentes de proteínas veganas no contienen suficientes aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.

La mejor opción vegetal basada en PDCAAS es la proteína de soja, guisante y sacha inchi. Como referencia, el valor PDCAAS más alto posible es 1. Los huevos, la caseína y el suero tienen un PDCAAS de 1.

Arroz: 0,50

Cáñamo: 0,66

Guisante: 0,89

Soja: 0,98

Sacha Inchi: 0,87

Los productos proteicos de origen vegetal a menudo mezclan varias fuentes porque a cada fuente generalmente le falta algún aminoácido. Pero esto difiere de una fuente a otra. Por ejemplo, las legumbres tienen deficiencia del aminoácido metionina, mientras que las nueces y las semillas tienen deficiencia de lisina. Al combinarlos, ahora tienes metionina y lisina, y no te falta nada: una proteína completa.

Por ejemplo, es muy común una mezcla de proteína de arroz y guisantes. En los últimos años, también hemos notado opciones menos obvias y populares, como las semillas de girasol, sandía y calabaza. Estas combinaciones son muy deseables y aumentan en gran medida la eficacia de los suplementos proteicos de origen vegetal.

Sin embargo, obtener todos los aminoácidos no es toda la historia. Aún obtienes menos aminoácidos con los de origen vegetal, aunque técnicamente no falta ninguno. Esto es aún más problemático porque siempre tienen un bajo contenido de leucina, que parece ser el aminoácido más importante para el desarrollo muscular, aunque los demás también son necesarios.

El sabor y la textura también son quejas comunes con las fuentes de proteínas veganas, así que prueba muestras de varias marcas/tipos antes de comprometerte con un recipiente lleno.

¿Qué es la proteína de colágeno?

El colágeno, procesado a partir de huesos, tejidos conectivos y piel, es un suplemento popular porque muchos afirman que es beneficioso para la piel o las articulaciones. (aunque la evidencia no es muy sólida). El colágeno también incluye la “proteína de res”, lo que lleva a muchos a creer que se deriva de la carne (por ejemplo, el bistec). De hecho, es simplemente colágeno renombrado para atraer a la gente paleo y carnívora.

El PDCAAS del colágeno es cero porque no tiene nada de triptófano y apenas contiene metionina, por lo que no es una fuente de proteínas recomendada (Phillips, 2017). Puedes considerar el uso de colágeno para otros fines, pero no lo cuentes como parte de tu ingesta de proteínas.

Si aún deseas que cuente de alguna manera, agrégala a una comida proteica existente, en lugar de tenerla como única fuente de proteína. Por ejemplo, puedes agregar colágeno a tu batido de proteína de suero. De esta manera podrás compensar la falta de triptófano y metionina. No será tan buena como la misma dosis de suero, pero probablemente sea lo suficientemente parecida para la mayoría de las personas.

¿Qué es la proteína de clara de huevo?

¡Estoy listo para comprar más suplementos proteicos!

Ahora que hemos cubierto sus opciones más comunes de suplementos proteicos, considere estos consejos adicionales:

1. Tenga cuidado con los aumentos de aminoácidos. Algunas empresas añaden aminoácidos baratos de forma libre para aumentar el contenido de proteínas, pero esto degrada la calidad general de las proteínas. Para hacer esto, asegúrese de que la fuente de proteínas sea el ingrediente principal. La glutamina, taurina, glicina y creatina son culpables comunes.
2. Encuentre una marca que haya sido probada por terceros. Esto garantiza que el suplemento cumpla con lo que dice la etiqueta y no contenga sustancias nocivas o prohibidas.

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El concentrado de suero será la mejor opción para la mayoría, pero afortunadamente hay una variedad de opciones de suplementos proteicos disponibles en caso de que eso no funcione para usted.

Recuerde que lo más importante es una ingesta suficiente de proteínas, independientemente del suplemento o alimento que utilice para llegar allí. Si le resulta confuso y difícil realizar un seguimiento de sus proteínas, puede probar nuestro Aplicación Dieta RP. ¡No sólo te indica cuánta proteína comer y cuándo, sino que también estructura el resto de tu dieta!

Referencias:

Young, VR y Pellett, PL (1994). Proteínas vegetales en relación con la nutrición proteica y de aminoácidos humana. Revista estadounidense de nutrición clínica, 59(5 Suppl), 1203S–1212S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S

Phillips SM (2017). Conceptos actuales y cuestiones no resueltas sobre los requerimientos y suplementos de proteínas en la dieta en adultos. Fronteras en nutrición, 4, 13. https://doi.org/10.3389/fnut.2017.00013

Miller, SL, Tipton, KD, Chinkes, DL, Wolf, SE y Wolfe, RR (2003). Efectos independientes y combinados de los aminoácidos y la glucosa después del ejercicio de resistencia. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 35(3), 449-455.

Wilt TJ, Shaukat A, Shamliyan T, et al. (2010). Intolerancia a la lactosa y salud. Rockville (MD): Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica (EE. UU.).

Antonio, J., Ellerbroek, A., Peacock, C. y Silver, T. (2017). Suplementación de proteína de caseína en hombres y mujeres entrenados: mañana versus noche. Revista internacional de ciencias del ejercicio, 10(3), 479–486.