Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento con pesas puede mejorar enormemente el rendimiento de resistencia. Si se hace incorrectamente, puede ser subóptimo en el mejor de los casos y catastrófico para el rendimiento en el peor. A continuación se ofrecen algunos consejos para equilibrar la resistencia y el entrenamiento con pesas que benefician su salud y su rendimiento.

¿Por qué deberías hacer entrenamiento de resistencia?

¿Quién debería entrenar la resistencia?

Si bien el tamaño debido al exceso de músculo o grasa en casos extremos puede ser perjudicial para el rendimiento en algunos deportes, no hay deportes que no se beneficien de un aumento en la fuerza; ¡Los deportes de resistencia no son una excepción!

Tener más masa muscular a medida que envejecemos también nos permite movernos por más tiempo, ser independientes en el futuro y resistentes a las lesiones. También tiende a hacer que nuestros cuerpos luzcan más firmes. Entonces, básicamente, cualquier persona interesada en la salud, la longevidad, el rendimiento deportivo o verse bien desnudo probablemente debería hacer algo de entrenamiento de resistencia.

¿Con qué frecuencia debe levantar peso un atleta de resistencia?

La respuesta corta es que depende. Los atletas de resistencia probablemente necesitarán levantar entre 1 y 4 días por semana, dependiendo de varios factores. El número exacto depende de los objetivos del individuo y del deporte principal, así como de su masa muscular actual y su historial de levantamiento previo.

Metas/deporte principal:

Si el objetivo principal es el rendimiento de resistencia, entonces la “dosis” de levantamiento debería ser suficiente para mejorar significativamente el rendimiento. mejorar la fuerzapreviene lesiones, mejora la composición corporal y aumenta la densidad ósea, sin crear un exceso de fatiga que dificulte futuros entrenamientos de resistencia.

Para aquellos que se centran en la resistencia, entrenar 2 o 3 veces por semana puede ser un buen punto de partida. Es posible que bajen a 1 vez por semana o menos antes de una competencia de resistencia. Si la prioridad es la fuerza/el tamaño de los músculos y el rendimiento de resistencia es el segundo, entonces lo mejor puede ser levantar cerca del rango superior (4 veces por semana).

Historial de levantamiento y masa muscular:

Un atleta de resistencia que ha sido levantador de pesas olímpico, levantador de pesas, culturista o simplemente alguien que pasó los últimos 10 años en el gimnasio levantando pesas en serio, puede no tener las mismas necesidades de levantamiento que alguien que ha sido corredor durante toda su vida. pero nunca hice mucho levantamiento. Alguien con mucha experiencia en levantamiento de pesas y una buena cantidad de masa muscular podría inclinarse por levantar entre 1 y 2 veces por semana, solo para mantener su masa muscular actual.

Si estás en el extremo inferior con respecto a la masa muscular como atleta de resistencia y no has levantado pesas anteriormente, podrías beneficiarte más si te equivocas en el extremo superior de la frecuencia de levantamiento (4 veces por semana), al menos fuera de temporada.

¿Cómo debería ser el levantamiento para un atleta de resistencia?

A diferencia de lo que muchos de nosotros hemos escuchado, los sonidos de alta intensidad y volumen bajo El levantamiento de pesas es el amigo de un atleta de resistencia si el rendimiento de resistencia es su máxima preocupación. El levantamiento de alto volumen con varias series de 8 a 12 o más repeticiones a una intensidad moderadamente alta presenta un estímulo fantástico para la hipertrofia muscular, pero también es extremadamente fatigante y probablemente le quitará el ánimo a su paso durante la próxima semana de carreras o paseos.

Para el atleta que espera hipertrofia muscular, su mejor opción será levantar con alta intensidad y muchas repeticiones durante un período para concentrarse en el crecimiento muscular. ¡Solo prepárate para algunas disminuciones temporales en el rendimiento de resistencia y para que tus piernas se sientan como plomo cuando salgas a correr!

Las series de 1 a 4 repeticiones y los ejercicios pliométricos son excelentes para los atletas de resistencia. A diferencia de los culturistas que nunca deberían realizar un levantamiento de rango de movimiento parcial, los atletas de resistencia en realidad se benefician al hacer algunos de sus levantamientos en los rangos de movimiento que son comunes a su deporte.

Del mismo modo, mientras que los atletas de fuerza y ​​potencia pueden pasar horas y horas en el gimnasio para una sesión de levantamiento, los atletas de resistencia probablemente no necesitarán pasar tantas horas por sesión para obtener enormes beneficios. Si no sabes cómo construir tu propio plan de elevación, tenemos construyó uno específicamente para atletas de resistencia!

¿El levantamiento debería realizarse antes o después del cardio?

Al igual que lo anterior, ¡lo que tenga prioridad debe ser lo primero! Si una persona espera principalmente ganar músculo o fuerza y ​​el rendimiento de resistencia ocupa el segundo lugar, entonces hacer un buen levantamiento más temprano en el día puede ser una mejor opción antes de salir a trotar unos cuantos kilómetros por la tarde, siempre y cuando el trote lo haga. No realice inmediatamente después del levantamiento ya que esto puede obstaculizar el crecimiento muscular.

La mayoría de los atletas de resistencia dedican mucho tiempo a entrenar cada semana, y muchos triatletas ya lo hacen dos veces al día. no ¡Incluyendo entrenamiento de resistencia! Debido a que los deportes de resistencia requieren mucho tiempo de entrenamiento, la eficiencia es clave.

• Minimiza el tiempo de transición de un entrenamiento al siguiente.
• Preparar las botellas de carbohidratos a primera hora de la mañana o la noche anterior es clave para minimizar los retrasos. optimizando el abastecimiento de combustible¡Y evitando la hipoglucemia (caídas de azúcar en la sangre)!
• Si pasas de un entrenamiento inmediatamente al siguiente, ¡la bebida post-entrenamiento también sirve como combustible previo al entrenamiento para el siguiente entrenamiento! ¡Planifique con anticipación!

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