Nota: Este artículo fue el artículo de portada de MASS Research Review de octubre de 2023 y es una revisión de un artículo reciente de Warneke et al. Si quieres más contenido como este, suscríbete a MASA.

Puntos clave

1. Esta revisión de datos humanos y animales exploró el impacto del estiramiento de larga duración sobre la hipertrofia y la fuerza. En los animales, se producen aumentos grandes y consistentes en la fuerza y ​​la hipertrofia en todas las especies con protocolos de estiramiento extremos (a menudo continuos).
2. Hay menos estudios en humanos por razones éticas y logísticas, y utilizan protocolos menos extremos. Si bien las intensidades, frecuencias y duraciones más altas de los estiramientos parecen provocar mayores ganancias en los seres humanos, los mecanismos sólo se han estudiado en animales.
3. La tensión mecánica es el principal mecanismo propuesto, pero la tensión es multifacética y pueden estar involucrados otros mecanismos. La hipertrofia inducida por el estiramiento puede ocurrir sin contracción activa y resulta en la adición de sarcómeros (en paralelo y en serie) en animales. Es posible que el estiramiento proporcione un estímulo complementario al levantamiento.

Cuando vi esta reseña (1), Me emocione. He estado interesado en la hipertrofia inducida por estiramiento desde MASA primero cubierto el estudio de Warneke y sus colegas demuestra el gran potencial de los estiramientos estáticos de alta frecuencia y larga duración para inducir hipertrofia y ganancias de fuerza en humanos (2). Desde entonces he seguido de cerca el trabajo de este grupo de investigación. He revisado publicaciones importantes como su comparación del estiramiento de pantorrillas con el entrenamiento de resistencia de pantorrillas (3), y hice un video sobre todas las investigaciones que este grupo ha publicado hasta la fecha. Lo creas o no, incluso he llegado a conseguir uno similar. órtesis de tobillo que este grupo lo usó y lo probé durante 12 semanas (actualmente estamos escribiendo un estudio de caso al respecto).

Como gran culturista nerd y competitivo (y alguien que ha luchado por ganar ganancias en las pantorrillas), encuentro esta área fascinante. La gran pregunta que tengo en mente es: ¿cómo funciona esto? Más específicamente, ¿las ganancias de hipertrofia y fuerza inducidas por el estiramiento están impulsadas por los mismos mecanismos fisiológicos que el entrenamiento de resistencia, o son diferentes? Si difieren, ¿son potencialmente complementarios? Estas son preguntas abiertas, por lo que me entusiasmó ver a Warneke y sus colegas intentar abordar algunas de ellas en el presente artículo, lo que nos ayuda a acercarnos a la comprensión de lo que sucede con la hipertrofia inducida por el estiramiento y las ganancias de fuerza.

Propósito e hipótesis

Objetivo

El propósito de esta revisión narrativa fue «discutir el impacto de la tensión mecánica inducida por el estiramiento como mecanismo subyacente en la hipertrofia muscular y la mejora de la fuerza».

Hipótesis

Los autores no declararon explícitamente ninguna hipótesis, lo cual es común en los artículos de revisión narrativa.

Métodos

Tipo de revisión

Si bien las revisiones narrativas a veces se posicionan como una forma de evidencia inferior en comparación con las revisiones sistemáticas y los metanálisis, muchas revisiones narrativas simplemente tienen un propósito diferente. Las revisiones sistemáticas y los metanálisis son más adecuados para temas que tienen un cuerpo sólido de literatura que informa datos de resultados que pueden recopilarse sistemáticamente y resumirse de manera efectiva. Por ello, cuentan con guías específicas para los criterios de inclusión y exclusión, la búsqueda en bases de datos, el control de calidad de los estudios y, si se realiza un metanálisis, el enfoque estadístico. Por ejemplo, una revisión sistemática sobre HMB (con o sin metanálisis) analizaría todos los estudios relevantes que exploran diversos resultados de interés en diversas poblaciones a lo largo de los años. Probablemente reconocería los mecanismos propuestos que conducen a esos resultados, pero también debería incluir una comparación cualitativa o cuantitativa de resultados específicos en respuesta al consumo de HMB versus placebos o controles.

Ocasionalmente se encontrará con una revisión narrativa que podría haber sido una revisión sistemática o un metanálisis, pero los autores escriben con mayor frecuencia revisiones narrativas para discutir un mecanismo potencial, cubrir un tema amplio o multifacético, aclarar la metodología o todo lo anterior. La presente revisión es un ejemplo de ello.

Revisar la estrategia

Al escribir una revisión narrativa, los investigadores tienen una gran libertad a la hora de determinar su estrategia de búsqueda y criterios de inclusión. Los autores describieron su enfoque de la siguiente manera:

“Como se trata de una revisión narrativa, los autores intentaron reflejar el estado esencial de la literatura mediante la realización de una búsqueda ampliada de estudios. Sin embargo, debido a que existe una gran cantidad de estudios, especialmente sobre los efectos del estiramiento sobre la flexibilidad en humanos y sobre la hipertrofia en animales, fue necesario centrar la búsqueda bibliográfica, lo que posiblemente llevó a que algunos estudios faltaran en el artículo de revisión. Para analizar los estudios que abordan nuestra pregunta de investigación, comenzamos examinando artículos de revisión sistemática recientes que abordan el tema (4, 5, 6, 7, 8). Posteriormente, se examinaron los artículos relacionados y las listas de referencias para encontrar artículos excluidos en las revisiones sistemáticas antes mencionadas. Además, en esta revisión sólo se consideraron los estudios que investigaron los efectos del estiramiento sobre la fuerza o los parámetros relacionados con la fuerza, como el torque máximo, las contracciones voluntarias máximas (excéntricas, isométricas o concéntricas) o los parámetros relacionados con la masa muscular. Para una revisión exhaustiva de la literatura, se necesitan revisiones sistemáticas, centrándose en los efectos del estiramiento en diferentes resultados (flexibilidad, fuerza máxima e hipertrofia muscular) por separado”.

Hallazgos e interpretación

Como se trató de una revisión narrativa sin una comparación cualitativa o cuantitativa específica, discutiré sus hallazgos y mis interpretaciones en esta sección combinada.

Hallazgos de animales

En primer lugar, los datos sobre animales son reveladores, tanto por una buena como por una mala razón. La buena razón es la magnitud verdaderamente asombrosa de la hipertrofia reportada. La mala razón es que los protocolos son extremos (como suele ser el caso con la investigación con animales); Estoy seguro de que ninguno de estos animales los disfrutó (para omitir la lectura sobre los protocolos, vaya al siguiente párrafo). En la mayoría de los estudios con animales, los investigadores colocaron un peso o aplicaron resistencia a un ala de un pollo o una codorniz mediante un aparato de estiramiento. En la mayoría de los casos, se utilizó entre el 10 y el 35% del peso del ala y el ala sin peso se utilizó como comparador. En algunos casos se utilizaron protocolos intermitentes (tan cortos como dos rondas de 15 minutos de estiramiento por día), pero en la mayoría de los casos el ala se ponderó continuamente (24 horas al día) durante hasta cinco semanas seguidas.

Los autores informaron los hallazgos de todos los estudios de estiramiento en animales en la presente revisión narrativa en una tabla realmente grande de tres páginas. Pero también publicaron un metanálisis sobre la hipertrofia el año pasado (6) en sólo los 16 estudios con animales de mayor calidad que cumplieron con sus criterios de inclusión, lo cual es mucho más fácil de resumir. En ese metanálisis informaron aumentos en el área de la sección transversal de las fibras musculares de hasta +141,6%, aumentos en el número de fibras de hasta +82,2% (lo que indica hiperplasia) y aumentos en la longitud de las fibras de hasta +50% en pollo. y codornices, tras intervenciones que no duraron más de cinco semanas.

Para poner esto en perspectiva, las Tablas 1 y 2 muestran los diagramas de bosque de ese metanálisis para los datos de hipertrofia a nivel de músculos y fibras que muestran los cambios medios estandarizados en las alas estiradas en relación con las alas de control. Como recordatorio, las diferencias de medias estandarizadas son el tamaño del efecto comúnmente informado en el metanálisis y representan aumentos proporcionales en una media en relación con su desviación estándar. Entonces, si un suplemento se asoció con un tamaño del efecto de 0,3 para la fuerza de 1RM, el aumento promedio de 1RM después de la suplementación fue aproximadamente el 30% de la desviación estándar previa al estudio. Además, 0,2 es el umbral que los investigadores suelen utilizar para separar un efecto “pequeño” de uno trivial, y un tamaño del efecto de 0,8 o superior suele considerarse “grande”. Verá valores de diferencia de medias estandarizados que van desde 4,62 a 8,55 en las Tablas 1 y 2. A primera vista, parece que los protocolos de estiramiento produjeron rutinariamente tamaños de efecto de 5 a 10 veces mayores que el umbral típico para un tamaño de efecto «grande». Sin embargo, el Dr. Trexler verificó algunos de los estudios originales para verificar los cálculos del tamaño del efecto. Si bien solo verificó algunos, todos los tamaños del efecto que verificó al azar se calcularon utilizando valores de error estándar en lugar de desviaciones estándar, lo que infla dramáticamente la métrica del tamaño del efecto. Deberíamos tomar los valores calculados en estas tablas con un gran grano de sal, pero los valores brutos y los valores de cambio porcentual nos dicen claramente que los tamaños del efecto fueron muy sustanciales de todos modos (de hecho, como se discutirá, los aumentos en el tamaño del músculo son aproximadamente 10 veces lo observado en humanos).

Si bien estos hallazgos son descabellados, los datos en humanos son prometedores pero menos extremos en magnitud. Esto se debe a que la aplicabilidad de los datos animales a los humanos siempre es limitada. Por un lado, cada vez que comparas dos especies diferentes (como humanos y aves) debes esperar respuestas diferentes porque… bueno, son especies diferentes. En segundo lugar, las limitaciones éticas para los protocolos de estiramiento permitidos en estudios con animales son mucho más liberales que las limitaciones éticas que rigen los estudios en humanos. Por lo tanto, los ensayos en humanos simplemente no pueden replicar la intervención o el mismo estímulo en la mayoría de los casos, y también es más difícil medir con precisión los cambios en la hipertrofia (los estudios en animales pueden ser más precisos, ya que la masa real de tejido a menudo se pesa después de la intervención). . En el presente ejemplo, se aplican ambas limitaciones: estas aves estaban realizando protocolos de estiramiento mucho más extremos de los que los humanos jamás harían (voluntariamente).

Para cruzar un poco la brecha entre especies, podemos observar los hallazgos en mamíferos no humanos. Esta área consta de sólo cuatro estudios de estiramiento en conejos y ratas (9, 10, 11, 12), donde, al igual que los datos humanos, los protocolos consistieron en estiramientos intermitentes. Quizás no sea sorprendente que los hallazgos sean más similares a los datos humanos, con magnitudes de cambio más pequeñas que solo se observaron cuando se produjeron estiramientos más frecuentes. Específicamente, dos de los cuatro estudios informaron hipertrofia significativa, uno de ellos realizó estiramientos diarios intermitentes en ratas durante tres semanas (12) y los otros conejos que estiraron tres veces por semana durante cuatro semanas reportando el mayor aumento de masa muscular en mamíferos no humanos de +13,4% (9).

Hallazgos humanos

Primero quería repasar los datos de animales, a pesar de que tenemos datos de humanos, porque los hallazgos son muy locos. Las simples magnitudes de hipertrofia reportadas en la investigación con animales dan razón de por qué vale la pena explorar este tema en humanos. Además, como veremos más adelante, los hallazgos también contradicen algunas de las afirmaciones reduccionistas sobre los mecanismos de hipertrofia inducida por el estiramiento que he visto (más sobre esto más adelante). Esta sección será breve, porque ya hemos cubierto estos datos en MASS (Resumen de investigación; video).

Si bien la primera investigación sobre estiramientos en humanos se realizó hace décadas, la primera revisión sistemática sobre el tema del estiramiento para inducir hipertrofia en humanos se publicó en 2020 (4). En particular, los protocolos de los estudios revisados ​​fueron en gran medida de corta duración, de baja intensidad y de corta duración, con las sesiones de estiramiento individuales más largas que duraron 4,5 minutos y el volumen más alto fue de 36 minutos de estiramiento por semana. Los autores de esta revisión sistemática concluyeron que “el estiramiento pasivo de baja intensidad no parece conferir cambios beneficiosos en el tamaño y la arquitectura de los músculos; alternativamente, aunque la evidencia limitada sugiere que cuando el estiramiento se realiza con un cierto grado de tensión de tracción (particularmente cuando se carga o se agrega entre contracciones musculares activas) puede provocar hipertrofia muscular”.

En 2022 y 2023, se realizarán los primeros estudios en humanos con mayor duración,…