Se han escrito bibliotecas enteras sobre el tema de la pérdida de peso: industrias, empresas y campos académicos enteros están dedicados a las personas que pierden peso. Y muchos de los mismos principios que se encuentran en la gran cantidad de libros y medios disponibles sobre el tema se aplican a los atletas de resistencia. Entonces, ¿por qué escribir un artículo sobre cómo reducir peso mientras se centra en el entrenamiento y la salud?
Porque a pesar de todos los recursos que existen, literalmente miles de libros escritos sobre la pérdida de peso para el profano, hay muy poca buena información disponible para los atletas de resistencia que desean reducir su peso, pero aun así superan sus elevados objetivos de entrenamiento.
Existen docenas de libros y programas de dietas, pero muy pocos combinan una alimentación adecuada para un entrenamiento agotador de triatlón con una pérdida de grasa sostenible. La dieta RP para la resistencia
Lo primero y más importante para un atleta de resistencia, antes de lanzarse a un plan para perder peso, hay algunos factores a considerar sabiamente—por ejemplo, ¿vale la pena hacer concesiones?, ¿puedes dormir más durante este tiempo para compensar la recuperación?, ¿tienes alguno de los signos de que ahora no es el momento de perder peso, como fatiga crónica, frío o hambre? o un historial de trastornos alimentarios?
RELACIONADO: ¿Vale la pena hacer concesiones por reducir el peso para mejorar el rendimiento?
Una vez que consideres estos factores, entonces deberías saber qué hacen los atletas de resistencia de alto rendimiento cuando quieren perder peso de manera sostenible:
- Establecen un cronograma estricto para la pérdida de grasa y tienen un plan para el mantenimiento del peso en el futuro.
- Su objetivo es una tasa de pérdida de peso conservadora.
- Alimente su entrenamiento como si no estuvieran tratando de perder peso.
- Sepa qué cantidad de cada macronutriente consumir.
- Elija alimentos de gran volumen cuando tenga hambre.
- Consuma proteínas las 24 horas del día.
- Reserva las grasas para el entrenamiento al aire libre y úsalas estratégicamente.
- Come muchas verduras.
- Duerma un poco más de lo normal y controle activamente su estrés.
- Reducir las calorías de forma temporal y metódica.
Analicemos cada uno:
¿Por qué mi pérdida de peso debería estar limitada en el tiempo?
Si no establece un cronograma discreto para sus esfuerzos de pérdida de peso, se está preparando para el agotamiento. Una dieta saludable debería ser un estilo de vida; Las dietas para bajar de peso no deberían hacerlo. Incorporar todo el entrenamiento y los factores estresantes de la vida en un plan futuro para mantener el peso una vez que termine la fase de pérdida de peso es más importante que la pérdida de peso en sí.
Las fluctuaciones menores del peso corporal del 2 al 4% son comunes debido a la variabilidad del consumo de alimentos, las diferencias de hidratación y los ciclos hormonales. Pero si sus altibajos en la báscula no han sido de esa cantidad normal, entonces sería prudente considerar qué mantenimiento de peso implica como estilo de vida para usted como atleta, antes de intentar perder peso.
Mantener concisas las fases de pérdida de peso tiene tres propósitos principales:
- Previene la fatiga alimentaria a largo plazo y los problemas hormonales y el metabolismo sutil pero crónicamente más lento que podrían resultar.
- Le permite ser selectivo con su entrenamiento y los factores estresantes de su vida, y asegurarse de que sean compatibles con su elección actual de intentar perder peso. Si no está totalmente seguro de que los factores estresantes de su vida sean actualmente compatibles, vuelva a verificar los factores que primero debe considerar en ‘¿Vale la pena hacer concesiones por reducir el peso para mejorar el rendimiento?’
¿Qué tan rápido debo perder peso?
Como máximo absoluto, perder el 1% del peso corporal por semana está bien para las personas que están más lejos de su objetivo final de pérdida de peso.
Para la mayoría de los triatletas, perder entre un 0,5% y un 0,8% del peso corporal por semana es mejor para el rendimiento.
Reducir demasiado las calorías y perder peso demasiado rápido puede parecer sostenible al principio, pero invariablemente conduce a una peor salud y rendimiento, y a una recuperación de peso. No vas a ser la excepción a esta regla.
¿Por qué debería alimentar el entrenamiento como si no estuviera intentando perder peso?
¿Qué significa el entrenamiento de combustible? Significa consumir suficiente energía antes, durante y después del entrenamiento para que tu capacidad de rendimiento y tus adaptaciones al entrenamiento se mantengan perfectamente.
Fortalecer el entrenamiento también significa consumir al menos las cantidades mínimas de carbohidratos durante el entrenamiento y no hacer entrenamiento en ayunas.
Seguro poder Haga entrenamiento en ayunas, pero la evidencia es clara de que su potencia y velocidad serán mejores, y su ritmo cardíaco será menor para una producción determinada, si alimenta durante el entrenamiento. ¡Incluso para sesiones de entrenamiento de tan solo 45 minutos!
La mayoría de los triatletas pueden perder peso y rendir mejor si utilizan las tasas recomendadas de consumo de carbohidratos durante el entrenamiento que se encuentran en esta tabla: Necesidades de carbohidratos intra-entrenamiento por hora de entrenamiento.. (Para más tablas como ésta, La dieta RP para la resistencia es el lugar a donde ir.)
¿No estás seguro de cómo consumir tantos carbohidratos durante el entrenamiento? Mira este artículo: ‘Cuándo y cómo utilizar combustible rico en carbohidratos‘
¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?
La respuesta a cuánta proteína debes comer se reduce a cuánta masa corporal magra tienes y cuánto te gustaría conservar.
Si eres un adicto al gimnasio en recuperación y muy musculoso, como yo, o eres un atleta de resistencia muy delgado y de alto rendimiento, entonces puedes pecar de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de masa magra. masa.
Si desea conservar todo el músculo que tanto le costó ganar por todos los beneficios que le brinda en términos de rendimiento, preferencia estética personal, salud y longevidad, entonces opte por un poco más, hasta los 0,8-1 gramos de proteína por libra de masa magra. la masa corporal es una mejor opción. Este es el rango de consumo de proteínas con el que todo el mundo debería empezar cuando busca perder grasa.
Por ejemplo, para una triatleta de 160 libras, esto podría suponer consumir entre 95 y 120 gramos de proteína al día. Para un triatleta masculino de 200 libras, eso podría ser entre 120 y 160 gramos. Las diferencias en la masa corporal magra son las únicas diferencias que se consideran aquí.
¡La proteína es importante las 24 horas del día! Trabajaste duro por tu músculo. ¡Quédatelo! El consumo constante de alimentos ricos en proteínas es la mejor manera de lograr ese objetivo y ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre cuando lo necesita.
¿Cuánta grasa debo comer para bajar de peso?
La grasa dietética es necesaria para el funcionamiento y la producción hormonales óptimos. Si baja de los mínimos básicos, aunque sea por un corto tiempo, los resultados suelen ser:
- aumento del hambre
- antojos más fuertes
- Peor rendimiento y energía.
La buena noticia es que, siempre que se mantenga por encima de aproximadamente 0,3 gramos de grasa por libra de peso corporal, es poco probable que cualquier problema hormonal o de rendimiento esté directamente relacionado con un consumo insuficiente de grasa. Podemos usar esto a nuestro favor como atletas de resistencia porque las grasas dietéticas son bastante altas en calorías y no proporcionan directamente mucha o ninguna energía para el entrenamiento. Nuestros cuerpos tienen amplios recursos para quemar grasas y acceder a ellas durante el entrenamiento.
Generalmente, el máximo necesario es 0,6 gramos de grasa por libra de peso corporal, especialmente durante la fase de una dieta para bajar de peso.
Si está interesado en una dieta rica en grasas como atleta de resistencia, consulte: ‘¿Puede la adaptación a las grasas hacerte más rápido?‘
¿Cuántos carbohidratos debo comer para bajar de peso?
Esta respuesta se reduce a: «¿Cuánto estás quemando?» Durante una fase de pérdida de peso, una buena opción es comenzar con un mínimo de 1 gramo por libra de peso corporal durante un día de descanso. Algunas personas podrán comer hasta 2 gramos por libra de peso corporal durante los días de descanso y aun así observar una pérdida de peso sustancial.
Pero ¿qué pasa con los días de entrenamiento? ¡Ahí es cuando sumas todos los carbohidratos quemados durante el entrenamiento!
Aquí hay algunas buenas reglas generales a seguir para las necesidades mínimas diarias de carbohidratos:
Correr: Distancia (km) x Masa corporal (kg) x 0,25
Ciclismo: Distancia (km) x Masa corporal (kg) x 0,1
Nadar: Distancia (km) x Masa corporal (kg) x 0,75
Si realiza varias sesiones de entrenamiento en un solo día, sume todas las sesiones de quema de carbohidratos y consúmalas como mínimo durante el día. Si su entrenamiento es inferior a 90 minutos por día, es posible que eso no sume mucho, por lo que agregar estas cantidades a su día de descanso mínimo es una buena idea.
¿Confundido? Hemos creado una calculadora que hace todos los cálculos por usted: Calculadora macro de resistencia RP.
¿Por qué alimentos en gran volumen?
Los alimentos de gran volumen son alimentos que físicamente ocupan más espacio en su sistema digestivo. También suelen ser más ricos en nutrientes y un mayor contenido de fibra, los cuales son buenos para la salud.
El único momento para no elegir alimentos de gran volumen podría ser durante el entrenamiento, cuando el intestino es más sensible a la fibra y al volumen de alimentos. De lo contrario, coma con todo su corazón alimentos en su mayoría integrales y poco procesados, y su hambre se controlará mucho mejor que si eligiera alimentos altamente procesados fuera del entrenamiento.
¿Cómo puedo usar dietético? gordo a mi favor?
El consumo de grasas ralentiza la absorción de todo lo que la consume. ¡Ésto es una cosa buena! (Excepto cuando estás entrenando.)
El aumento del contenido de grasa de una comida se puede utilizar estratégicamente para:
- Evite los picos de azúcar en sangre para evitar caídas de energía.
- Suaviza la absorción de carbohidratos para los próximos entrenamientos.
Cómo crear un déficit de calorías comiendo grasas saludables
¡Las grasas saturadas sí que son deliciosas! Los pasteles, los dulces lácteos, las rosquillas, las galletas, los pasteles, las carnes veteadas o procesadas pueden ser deliciosos y parecer aún más apetitosos cuando se intenta perder peso.
Sin embargo, será prudente evitarlos o limitarlos si está tratando de perder peso, porque están llenos de calorías y generalmente no son muy ricos en nutrientes. Limitar su consumo de grasas saludables a cosas como almendras, aguacates y aceite de oliva o canola es una buena idea si va a intentar mantener su consumo de grasas en niveles más óptimos para perder peso como triatleta.
¿Qué importancia tienen realmente las verduras?
¿Podrías perder peso sin ellos? Seguro. ¿Deberías? ¡No! Y tus esfuerzos por perder peso serán mucho más fáciles si incluyes grandes cantidades de verduras. Las verduras no sólo son nutritivas y ricas en fibra, sino que también tienen un volumen increíblemente alto y satisfacen. Obtener una buena parte de sus necesidades diarias de carbohidratos de las verduras es una…
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