Los siguientes son algunos consejos útiles para su entrenamiento con trampas. Tenga en cuenta que estos son promedios basados en nuestra experiencia de entrenamiento personal y que se acumularon a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.
Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.
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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de las trampas:
Ejercicios
Encogimiento de hombros con barra
Encogimiento de hombros doblado con barra
Encogimiento de hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros doblado con mancuernas
Encogimiento de hombros magro con mancuernas
Encogimiento lateral de un solo brazo con cable
Encogimiento lateral del cable
Encogimiento de hombros con mancuernas sentado
Cable doblado encogimiento de hombros
Variación
Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir no más de 1 ejercicio de trampa, ya que hacer más de 1 movimiento de trampa en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicio que puedes guardar para días y mesociclos posteriores. También es innecesario hacer más de un ejercicio por sesión porque los trapecios tienen necesidades y tolerancias de volumen relativamente bajas en el contexto de un programa para la parte superior del cuerpo que de otro modo sería voluminoso. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 3 ejercicios de trap diferentes. Por ejemplo, si entrenas trapecios 3 veces por semana, puedes hacer un encogimiento de hombros con barra pesada un día, un encogimiento de hombros con barra más ligero al día siguiente y un encogimiento de hombros con mancuernas el último día para un total de 2 ejercicios a la semana. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de encogimientos de hombros con barra y hacer un excelente ejercicio, no hay razón para cambiar a encogimientos de hombros con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.
Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:
- ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
- ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
- ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Los encogimientos de hombros pesados con barra en el rango de 5 a 10 repeticiones pueden ser fáciles de configurar y ejecutar, pero los encogimientos de hombros pesados con mancuernas pueden ser francamente molestos (prolongar los 150 podría costarle más fatiga que el encogimiento de hombros en sí).
- ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?
Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero, si un ejercicio no produce más PR durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), te duele más allá del dolor esperado, se siente súper rancio o es inapropiado para un próximo objetivo de rango de repeticiones, entonces deberías reemplázalo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.
Rango de movimiento
Cargando
En general, como todos los músculos, los trapecios se benefician de pesos en el rango de 30%-85% de 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.
El primer punto sobre la carga es que los trapecios, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones, especificidad de las fibras lentas/rápidas y conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener más beneficios. series de trabajo semanales para las trampas en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo.
Algunos movimientos de trampa son más adecuados para repeticiones más bajas, como el encogimiento de hombros con barra, que se puede cargar fácilmente, mientras que otros, como el encogimiento de hombros con mancuernas, son más adecuados para repeticiones más altas.
Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados antes que los rangos más ligeros. Dado que ambos tipos de entrenamiento provocan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto. Sin embargo, el daño muscular y del tejido conectivo causado por el entrenamiento más intenso probablemente sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior. Por lo tanto, si haces series de 5 a 10 el lunes y (casi siempre) sostienes algún tipo de microdesgarro, las series de 10 a 20 el miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda a una lesión notable. Por otro lado, si estás predañado por muchas series de 10 a 20 el lunes, es más probable que te lesiones aún más en ese estado el miércoles en el rango de 5 a 10. Por lo tanto, podría ser aconsejable una posible secuenciación de intenso-moderado-ligero durante la semana, con uno o dos días de descanso adicional después de la sesión ligera y antes de la siguiente sesión intensa para asegurarse de que la mayor parte del daño se haya curado y pueda comenzar otra semana productiva. .
Un ejemplo de disposición de ejercicios, series y cargas puede verse así:
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