Los siguientes son algunos consejos útiles para el entrenamiento de sus pantorrillas. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de las pantorrillas:

Ejercicios

1. Máquina para pantorrillas
2. Pantorrillas de escalera
3. Pantorrillas de escalera de una sola pierna
4. Pantorrillas con déficit en máquina Smith
5. Prensa de piernas pantorrillas

Variación

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 3 ejercicios diferentes para las pantorrillas, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 3 movimientos de pantorrillas en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 4 ejercicios de pantorrilla diferentes. Por ejemplo, si entrena pantorrillas 3 veces por semana, puede hacer pantorrillas con máquina pesada un día, pantorrillas con máquina más liviana el día siguiente y pantorrillas en escalera el último día para un total de 2 ejercicios por semana. Por otro lado, si entrenas las pantorrillas 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario elegir) hasta 4 ejercicios diferentes, repitiendo dos de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de pantorrillas en máquina y hacer un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a pantorrillas en máquina Smith, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: las pantorrillas con máquina para series de 5 a 10 están bien, pero tratar de sostener una mancuerna lo suficientemente grande como para realizar de 5 a 10 repeticiones en pantorrillas en escaleras podría ser más un ejercicio de agarre que un ejercicio de pantorrilla.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

El estiramiento DOLOROSO en la parte inferior es probablemente una causa poderosa del crecimiento muscular de las pantorrillas y, con un efecto menor pero significativo, también lo es una contracción completa en la parte superior. Puedes intentar sostener cada uno durante una fracción de segundo solo para asegurarte. Esto mantiene el entrenamiento de las pantorrillas más seguro y maximiza la hipertrofia. Si nunca has entrenado pantorrillas de esta manera, asegúrate de comenzar con volúmenes muy bajos cuando intentes esto… el DOMS puede ser bastante loco al hacer la transición a esta técnica.

Cargando

En general, como todos los músculos, las pantorrillas se benefician de pesos en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que las pantorrillas, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para los terneros en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo.

Debemos tener en cuenta que muy pocas personas parecen responder muy bien al entrenamiento de pantorrillas en el rango de 5 a 10 repeticiones, por lo que si bien se debe experimentar con ese rango desde el principio del entrenamiento de pantorrillas y si se presenta una meseta en las ganancias, tal vez sea no es obligatorio incluirlo en la formación de la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo. Además, tenga en cuenta que es posible que no valga la pena realizar movimientos de pantorrilla con carga axial (como los pantorrillas con máquina Smith) en el rango de 5 a 10 repeticiones, ya que la gran fatiga axial de dicho entrenamiento podría no valer la pena. Además, el entrenamiento de pantorrillas en el rango 20-30 parece muy productivo para la mayoría de los levantadores, incluso quizás tan productivo como el entrenamiento de pantorrillas en el rango 10-20.

Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados ​​antes que los rangos más ligeros. Dado que ambos tipos de entrenamiento provocan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto. Sin embargo, el daño muscular y del tejido conectivo causado por el entrenamiento más intenso probablemente sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior. Por lo tanto, si haces series de 5 a 10 el lunes y (casi siempre) sostienes algún tipo de microdesgarro, las series de 10 a 20 el miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda a una lesión notable. Por otro lado, si estás predañado por muchas series de 10 a 20 el lunes, es más probable que te lesiones aún más en ese estado el miércoles en el rango de 5 a 10. Por lo tanto, podría ser aconsejable una posible secuenciación de intenso-moderado-ligero durante la semana, con uno o dos días de descanso adicional después de la sesión ligera y antes de la siguiente sesión intensa para asegurarse de que la mayor parte del daño se haya curado y pueda comenzar otra semana productiva. .

Un ejemplo de disposición de ejercicios, series y cargas puede verse así: