Los siguientes son algunos consejos útiles para su entrenamiento de pecho. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento del pecho:

Ejercicios

Hay tres clases de ejercicios que constituyen el entrenamiento directo del pecho. Movimientos de presión horizontal que entrenan todo el pecho, movimientos de presión inclinada que entrenan principalmente las fibras claviculares (parte superior del pecho) y movimientos de aislamiento que entrenan el pecho sin involucrar al tríceps:

1. Cable Flye
2. Cable doblado
3. Cable por debajo del vuelo
4. Press de banca con barra curvada
5. Flexión de déficit
6. Press de banca plano con mancuernas
7. Flye plano con mancuernas
8. Press plano con mancuernas/Flye
9. Prensa de máquina de martillo plano
10. Prensa de máquina de martillo
11. Press con mancuernas de alta inclinación
12. Flye inclinado con mancuernas
13. Press inclinado con mancuernas
14. Press inclinado con mancuernas/Flye
15. Press de pecho con máquina inclinada
16. Press inclinado con barra con agarre medio
17. Press inclinado con barra con agarre estrecho
18. Press inclinado con barra y agarre ancho
19. Press con mancuernas de baja inclinación
20. Press de pecho con máquina
21. Máquina voladora
22. Press de banca con agarre medio
23. Flexiones estrechas
24. Press de banca con agarre estrecho
25. Cubierta Pec Flye
26. Hacer subir
27. Press de banca con máquina Smith
28. Prensa inclinada con máquina Smith
29. Prensa de agarre estrecho con máquina Smith
30. Prensa inclinada de agarre estrecho con máquina Smith
31. Prensa de agarre ancho con máquina Smith
32. Prensa inclinada de agarre ancho con máquina Smith
33. Press de banca con agarre ancho

Variación

El tórax se compone de dos áreas básicas (cabeza clavicular y cabeza esternal) que exigen una atención especial. Además, los movimientos de aislamiento, si bien no constituyen el núcleo del trabajo del pecho, parecen ser ingredientes muy útiles para el máximo desarrollo del pecho.

Cuando diseñes una semana de entrenamiento de pecho, asegúrate de que tenga algunos movimientos horizontales, inclinados y de aislamiento. Casi cada semana de entrenamiento deberías tener al menos un par de series de TODOS esos movimientos. De hecho, a medida que avance la semana, podría ser una buena idea ir rotando estos movimientos. Por ejemplo, si entrenas el pecho 6 veces por semana, es posible que desees hacer un press horizontal en la primera sesión, un press inclinado en la segunda y un apertura en la tercera, y luego repetir esa secuencia durante la segunda mitad de la semana. , pero con diferentes opciones de ejercicios o cargas más ligeras para las categorías.

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 3 ejercicios de pecho diferentes, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 3 movimientos de pecho en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios de pecho diferentes. Por ejemplo, si entrenas pecho 3 veces por semana, puedes hacer un banco con barra pesada un día, un banco con barra más liviano al día siguiente y una versión de vuelo el último día para un total de 2 ejercicios por semana. Por otro lado, si entrenas pecho 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario que elijas) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de bancos con barra y hacer un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a bancos con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: los bancos con barra para series de 25 simplemente cansan tus antebrazos, pero las prensas con máquina de 25 inflan tu pecho según lo previsto.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

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En En general, como todos los músculos, los músculos del pecho se benefician de pesas en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que el pecho, como la mayoría de los músculos, parece beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener La mayoría de las series de trabajo semanales para el pecho en…