Los siguientes son algunos consejos útiles para su entrenamiento de bíceps. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Para ser técnico por un minuto, el grupo de músculos que se analiza aquí se denominaría con mayor precisión “flexores del codo”, que incluyen el bíceps, el braquial y varios otros músculos y músculos de soporte. Simplemente nos referimos a este grupo de músculos como “bíceps” por simplicidad y facilidad de búsqueda en Internet.

Ejercicios

Si bien los bíceps participan en la flexión del hombro (y, por lo tanto, pueden doler bastante con los movimientos del pecho, por ejemplo), y pueden verse afectados significativamente mediante un agarre estrecho durante el entrenamiento de la espalda, su trabajo directo se basa en una gran variedad de flexiones de diferentes tipos. .

1. Curl alterno con mancuernas
2. Curl con barra con agarre estrecho
3. Curl con barra con agarre normal
4. Cable EZ Bar Curl Agarre ancho
5. Cable EZ Bar Curl
6. Curl de predicador de un solo brazo con mancuernas
7. Curl de araña con mancuernas
8. Curl con torsión con mancuernas
9. Agarre estrecho EZ Bar Curl
10. Agarre ancho EZ Bar Curl
11. Curl predicador con barra EZ
12. EZ Bar Spider Curl
13. Curl de martillo
14. Curl inclinado con mancuernas
15. Curl predicador a máquina
16. Curl con torsión de cuerda

Variación

Al elegir sus ejercicios de bíceps, el enfoque avanzado es elegir potencialmente hasta 5 categorías diferentes de movimientos de bíceps.

1. Conceptos básicos completos del ROM que te permiten levantar grandes cargas a través de la mayor parte del ROM del bíceps, como los curls con barra.
2. Ejercicios que te permitan cargar la función de supinación del bíceps, como los curls giratorios con mancuernas.
3. Ejercicios que te permitan cargar el pico de contracción, como los curls de araña.
4. Ejercicios que cargan el estiramiento, como el curl inclinado con mancuernas.
5. Se pueden incluir vuelos de pecho (realizados en tus sesiones de pecho, por supuesto) al menos ocasionalmente para entrenar tus bíceps en la abducción estirada del hombro. Algo así como los isquiotibiales con un RDL.

No es necesario que hagas todos estos ejercicios una vez por sesión, una vez por semana o incluso una vez cada meso. Pero cada pocos mesos, debes rotar hacia la mayoría de ellos al menos de vez en cuando si deseas un desarrollo completo de los bíceps.

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 3 ejercicios de bíceps diferentes, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 3 movimientos de bíceps en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios de bíceps diferentes. Por ejemplo, si entrenas bíceps 3 veces por semana, puedes hacer un curl con barra pesado un día, un curl con barra más ligero al día siguiente y un curl con máquina de un brazo el último día para un total de 2 ejercicios a la semana. Por otro lado, si entrenas bíceps 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario que elijas) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de curl con barra y hacer un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a curl con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: los curls con mancuernas para 5 parecen un poco arriesgados, pero hacer dominadas con peso por debajo de la espalda en los días de espalda puede golpear los bíceps con repeticiones tan bajas de manera más segura.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

Sólo las sentadillas podrían ser objeto de un abuso de ROM más común que los curls de bíceps. Si puedes limitar tu ROM en los curls, por supuesto tendrás a todos los niños y niñas compitiendo por tu atención en el gimnasio y serás el rey. Alternativamente, si realmente quieres que tus brazos crezcan más grandes con las menores posibilidades de lesionarte, baja y sube completamente cuando hagas curl. ¿Tienes que flexionar un poco el hombro en la parte superior del movimiento? Puedes (los bíceps también son flexores de hombros), pero no es necesario. Pero si al menos no estás bajando y subiendo completamente, es probable que te estés perdiendo los efectos promotores del crecimiento del ROM completo.

Cargando

En general, como todos los músculos, los bíceps se benefician de pesas en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los bíceps,…