Los siguientes son algunos consejos útiles para el entrenamiento de glúteos. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de los glúteos:

Ejercicios

1. Empuje de cadera con barra
2. Estocada caminando con barra
3. Pasacables
4. peso muerto
5. Peso muerto con déficit 25
6. Peso muerto deficitario
7. Estocada caminando con mancuernas
8. Contragolpe de glúteos a máquina
9. Empuje de cadera con máquina
10. estocada inversa
11. Empuje de cadera con una sola pierna
12. Sentadilla dividida
13. Peso muerto de sumo
14. Peso muerto con déficit de sumo
15. Sentadilla de sumo
16. Peso muerto con barra trampa
17. Estocada inversa con mancuernas
18. Sentadilla dividida con mancuernas
19. Empuje de cadera con una sola pierna con mancuernas
20. Sentadilla con cinturón de postura ancha

Variación

Al elegir tus ejercicios semanales de glúteos para un desarrollo máximo de los glúteos (si eres un competidor de bikini, por ejemplo), debes asegurarte de hacer al menos un movimiento compuesto de glúteos (como el peso muerto de sumo deficitario) y un movimiento de empuje de cadera (como los puentes de glúteos). ) cada semana. También vale la pena hacer algún tipo de estocada de forma regular, si no en cada meso, sí en la mayoría de los meso.

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 2 ejercicios de glúteos diferentes, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 2 movimientos de glúteos en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios de glúteos diferentes. Por ejemplo, si entrenas los glúteos 3 veces por semana, puedes hacer un fuerte déficit de sumo un día, un empuje de cadera con barra al día siguiente y una versión de estocada el último día para un total de 3 ejercicios a la semana. Por otro lado, si entrenas los glúteos 6 veces por semana, es posible que quieras elegir (aunque no es necesario que elijas) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de empujones de cadera con barra y obtener un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a empujones de cadera con una sola pierna con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: las estocadas con mancuernas para series de 5 pueden ser inseguras, pero el peso muerto con déficit de sumo para series de 5 son perfectamente seguros.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

Estirar mucho los glúteos no es realista bajo cargas pesadas, pero las estocadas probablemente deberían hacerse con pasos bastante largos para que el estiramiento de los glúteos pueda ser significativo. Para un desarrollo completo de los glúteos, también vale la pena asegurarse de apretar realmente en la parte superior de los puentes de glúteos y las estocadas. Además, las sentadillas profundas y el peso muerto deficitario (especialmente el sumo) parecen afectar muy bien a los glúteos, por lo que el ROM completo siempre es una buena idea.

Cargando

En general, como todos los músculos, los glúteos se benefician de pesas en el rango de 30%-85% de 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los glúteos, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para el glúteo en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo.

Si bien el rango 10-20 puede admitir casi todos los tipos de ejercicios, los otros rangos tienen algunas características prácticas. Para…