Los siguientes son algunos consejos útiles para su entrenamiento de tríceps. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y que se acumularon a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de tríceps:

Ejercicios

Los tríceps están muy involucrados en el pecho y en algunos movimientos del deltoides frontal. Aquí solo enumeramos los movimientos más dominantes del tríceps y los movimientos de aislamiento. Esta gran participación del tríceps en el trabajo de empuje es una gran razón por la cual sus requisitos y tolerancias de volumen son mucho más bajos que los del entrenamiento de pecho o espalda.

1. Extensión aérea de tríceps con barra
2. Inmersión asistida
3. Trituradora de cráneos con barra
4. Extensión de tríceps aérea con cable
5. Empuje hacia abajo con un solo brazo
6. Flexión de tríceps con cable
7. Aderezo
8. Trituracráneos con mancuernas
9. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra EZ
10. Trituracráneos invertido
11. Extensión de tríceps en máquina
12. Empuje de tríceps en máquina
13. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda
14. Empuje con cuerda
15. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra EZ sentado
16. Prensa JM
17. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra sentado

Variación

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 3 ejercicios de tríceps diferentes, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 3 movimientos de tríceps en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios de tríceps diferentes. Por ejemplo, si entrenas tríceps 3 veces por semana, puedes hacer una extensión por encima de la cabeza con barra pesada un día, una extensión por encima de la cabeza con barra más ligera al día siguiente y una versión de flexión con cable el último día para un total de 2 ejercicios a la semana. Por otro lado, si entrenas tríceps 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de extensiones por encima de la cabeza con barra y hacer un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a extensiones por encima de la cabeza con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Cada semana de entrenamiento de tríceps probablemente debería incluir al menos un ejercicio de aislamiento (flexiones o trituradores de cráneo, por ejemplo) y un ejercicio compuesto (fondos, por ejemplo) para los tríceps. Cada pocos mesos, la mayoría de los levantadores deben tener al menos un ejercicio de la categoría compuesta (saltos, por ejemplo), la categoría de extensión horizontal o de pie (trituradores de cráneo o flexiones, por ejemplo) y la categoría de extensión por encima de la cabeza para el desarrollo completo del tríceps. Aunque hay que tener en cuenta que gran parte de la razón para incluir la extensión por encima de la cabeza es la estimulación de la cabeza larga del tríceps, que ya podría estar cubierta eficazmente con un entrenamiento normal de espalda.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: las series de fondos de 25 pueden cansar tus antebrazos y molestar tus muñecas, pero las flexiones con cable para 25 estimulan tus tríceps según lo previsto.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero, si un ejercicio no produce más PR durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), te duele más allá del dolor esperado, se siente súper rancio o es inapropiado para un próximo objetivo de rango de repeticiones, entonces deberías reemplázalo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

En demasiados casos en los que alguien se quejaba de que no podía ejercitar bien los tríceps, el problema era su rango de movimiento. A los tríceps les encanta el estiramiento y debido a que bloquear el codo es una de sus funciones principales en el cuerpo humano, todas las repeticiones que hagas también deben bloquearse.

Como verá en los videos de ejercicios anteriores, el estiramiento máximo en la parte inferior y una contracción completa son un GRAN paso en la dirección correcta para los tríceps.

Cargando

En general, como todos los músculos, el tríceps se beneficia de pesas en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que el tríceps, como la mayoría de los músculos, parece beneficiarse de alguno entrenando en los tres rangos de repeticiones…