Los siguientes son algunos consejos útiles para el entrenamiento del antebrazo. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de los antebrazos:

Ejercicios

1. Curl de muñeca de pie con barra
2. Curl de muñeca de pie con mancuernas
3. Curl de muñeca en banco con mancuernas
4. Flexiones de muñeca con cable

Nota: Ejercicios de agarre (como el Capitanes de Crush Grippers) definitivamente se puede utilizar para hacer crecer los antebrazos. Si los usas, te recomendamos trabajar en el rango de 10 a 30 repeticiones y asegurarte de abrir la pinza lo más que puedas y mantenerla por un segundo en la posición completamente cerrada. Esto puede resultar humillante, pero garantizará que se produzcan las cargas de trabajo y los tipos de contracción adecuados para maximizar el crecimiento.

Variación

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir no más de 1 ejercicio de antebrazo, ya que hacer más de 1 movimiento de antebrazo en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para días y mesociclos posteriores. También es innecesario hacer más de un ejercicio por sesión porque los antebrazos tienen necesidades y tolerancias de volumen relativamente bajas en el contexto de un programa para la parte superior del cuerpo que de otro modo sería voluminoso. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 3 ejercicios de antebrazo diferentes. Por ejemplo, si entrenas los antebrazos 3 veces por semana, puedes hacer una flexión de muñeca con barra pesada un día, una flexión de muñeca con barra más ligera al día siguiente y una flexión de muñeca con mancuerna el último día para un total de 2 ejercicios a la semana. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de flexiones de muñeca con barra y obtener un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a flexiones de muñeca con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Las flexiones de muñeca con mancuernas de un solo brazo para series de 5 a 10 pueden molestarle las muñecas, pero las flexiones de muñeca con barra de pie pueden no hacerlo.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

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En general, como todos los músculos, los antebrazos se benefician de pesas en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los antebrazos, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para los antebrazos en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo.

Debemos tener en cuenta que muy pocas personas parecen responder muy bien al entrenamiento de antebrazo en el rango de 5 a 10 repeticiones, por lo que si bien se debe experimentar con ese rango desde el principio del entrenamiento de antebrazo y si se presenta una meseta en las ganancias, tal vez sea no es obligatorio incluirlo en la formación de la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo. Además, el entrenamiento del antebrazo en el rango 20-30 parece muy productivo para la mayoría de los levantadores, incluso quizás tan productivo como el entrenamiento del antebrazo en el rango 10-20.

Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados ​​antes que los rangos más ligeros. Dado que ambos tipos de entrenamiento provocan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto. Sin embargo, el daño muscular y del tejido conectivo causado por el entrenamiento más intenso probablemente sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior. Por lo tanto, si haces series de 5 a 10 el lunes y (casi siempre) sostienes algún tipo de microdesgarro, las series de 10 a 20 el miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda a una lesión notable. Por otro lado, si estás predañado por muchas series de 10 a 20 el lunes, es más probable que te lesiones aún más en ese estado el miércoles en el rango de 5 a 10. Por lo tanto, podría ser aconsejable una posible secuenciación de intenso-moderado-ligero durante la semana, con uno o dos días de descanso adicional después de la sesión ligera y antes de la siguiente sesión intensa para asegurarse de que la mayor parte del daño se haya curado y pueda comenzar otra semana productiva. .

Un ejemplo de disposición de ejercicios, series y cargas puede verse así:

Según tus respuestas personales a cada uno de los rangos de repeticiones principales, puedes ajustar el volumen que realizas en cualquiera de ellos. Por ejemplo, si notas que obtienes un mejor estímulo (bombeos, dolor, conexión mente-músculo, etc.) y menor fatiga (estrés en las articulaciones, dolor en las articulaciones, etc.) en algunos de…