Los siguientes son algunos consejos útiles para su entrenamiento de deltoides frontales. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia de entrenamiento personal y acumulados a través de la capacitación de miles de clientes a lo largo de muchos años. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de los deltoides frontales:

Ejercicios

1. Elevación frontal con barra
2. Elevación frontal con cable por debajo
3. Elevación frontal con mancuernas
4. Elevación frontal por debajo de la barra EZ
5. Press de hombros con máquina
6. Press de hombros con barra sentado
7. Press de hombros sentado con mancuernas
8. Press de hombros sentado con máquina Smith
9. Press de hombros con barra de pie
10. Press de hombros de pie con mancuernas

Variación

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos no incluir más de un ejercicio para deltoides frontales porque tienen un requerimiento de volumen y una tolerancia muy bajos en el contexto del entrenamiento normal de pecho. Porque quieres mantener frescas las variaciones de ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de prensas aéreas con barra y hacer un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a prensas aéreas con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

1. ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
2. ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y estos empeoran cada semana o se acumulan a lo largo de varias semanas?
3. ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: las pantorrillas con máquina para series de 5 a 10 están bien, pero tratar de sostener una mancuerna lo suficientemente grande como para realizar de 5 a 10 repeticiones en pantorrillas en escaleras podría ser más un ejercicio de agarre que un ejercicio de pantorrilla.
4. ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

Hacer un estiramiento PROFUNDO en la parte inferior de los press (especialmente con mancuernas) es una excelente manera de exigir mucho a los deltoides frontales. Si presionas una barra o mancuerna, al menos baja hasta tocar tus hombros/clavículas en la mayoría de los casos. Sí, puedes hacer más peso si no lo haces, pero entonces estarás trabajando más duro y arriesgándote a sufrir más lesiones para obtener menos beneficios.

Cargando

En general, como todos los músculos, los deltoides frontales se benefician de pesos en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los deltoides frontales, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para los deltoides frontales en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo. Dicho esto, los deltoides frontales ya reciben un amplio espectro de trabajo en todos estos rangos para el entrenamiento del pecho, y dado que la proximidad al fallo probablemente no sea un requisito para una hipertrofia de fibras más lenta, es poco probable que haya una necesidad apremiante de hacer mucho deltoides frontales. entrenar en el rango de 20-30 repeticiones en la mayoría de los casos.

La mayoría de las personas parecen responder bien al entrenamiento de deltoides frontales en los rangos de 5-10 y 10-20 repeticiones, aunque el rango de 20-30 repeticiones parece cansar tanto los deltoides frontales como los músculos de soporte como los tríceps sin mucho estímulo de crecimiento. Debido a que los deltoides frontales ya hacen mucho trabajo al presionar el pecho, tiene sentido que solo una cantidad limitada de entrenamiento en el rango de 5-20 sea suficiente para ellos.

Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados ​​antes que los rangos más ligeros. Dado que ambos tipos de entrenamiento provocan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto. Sin embargo, el daño muscular y del tejido conectivo causado por el entrenamiento más intenso probablemente sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior. Por lo tanto, si haces series de 5 a 10 el lunes y (casi siempre) sostienes algún tipo de microdesgarro, las series de 10 a 20 el miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda a una lesión notable. Por otro lado, si ya estás dañado por muchos…