A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para el entrenamiento de los isquiotibiales. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en mi experiencia trabajando con muchos clientes y nuestra propia capacitación. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de la espalda:

Ejercicios

Elevación de espalda de 45 grados
Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas
Levantamiento de jamón de glúteos
Buenos días con barra alta
Buenos días barra baja
Curl de piernas acostado
Curl de piernas sentado
Curl con una sola pierna
Peso muerto con piernas rígidas

Variación

Durante una sesión de entrenamiento, recomendamos realizar solo un ejercicio para los isquiotibiales porque los isquiotibiales suelen tener un requerimiento de volumen y una tolerancia muy bajos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 3 ejercicios de isquiotibiales diferentes. Uno de ellos probablemente debería ser algún tipo de bisagra de cadera (SLDL, GM, etc.) y al menos uno debería ser algún tipo de flexión de piernas. Por ejemplo, si entrenas los isquiotibiales 3 veces por semana, puedes hacer un peso muerto con las piernas rígidas con barra pesada un día, una flexión de los isquiotibiales acostado al día siguiente y una flexión de los isquiotibiales sentado el último día para un total de 3 ejercicios en la semana. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de flexiones de piernas sentado y hacer un excelente ejercicio, no hay razón para cambiar las flexiones de piernas sentado con una sola pierna, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

• ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
• ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y están empeorando con cada semana o con varias semanas?
• ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: el peso muerto con piernas rígidas con barra para series de 25 simplemente cansa la parte baja de la espalda, pero las flexiones de piernas sentado durante 25 fríen los isquiotibiales como se esperaba.
• ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

En los movimientos de bisagra de la cadera, debe doblar las caderas (mientras evita que la parte baja de la espalda se doble) y mantener las rodillas apenas por debajo del bloqueo. Debes doblarte lo suficiente como para causar un estiramiento doloroso (pero no excesivo) en los jamones en cada repetición. Sube hasta el final para reiniciar y vuelve a presionarlo para la siguiente repetición. En los curls de piernas, siempre debes comenzar con la rodilla completamente extendida y llevar siempre la almohadilla hasta tocar tu trasero con cada repetición. Si no puedes tocar el trasero con la almohadilla, ¡no cuenta como una repetición!
Asegúrese de realizar ambos tipos de ejercicios con una técnica cuidadosa y bajo control. Rebotar en las repeticiones puede significar un desastre para los radioaficionados.

Cargando

En general, como todos los músculos, los músculos isquiotibiales se benefician de pesos en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los isquiotibiales, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para los isquiotibiales en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo. Cuantos sean…