A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para el entrenamiento de los deltoides posteriores. Tenga en cuenta que estos son promedios basados ​​en nuestra experiencia trabajando con muchos clientes y mi propia capacitación. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.

Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.

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Ejercicios

Elevación lateral doblada
Elevación lateral doblada con cuerpo cruzado de cable
Tirador frontal de cuerda de cable
Elevación de deltoides traseros con un solo brazo
Tirón facial con mancuernas
Tirón facial inclinado con mancuernas
Elevación lateral inclinada con mancuernas
Tirador facial con cable de rodillas
Volante inverso a máquina
Tirón facial con barra

Variación

Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 2 ejercicios de deltoides posteriores diferentes, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 2 movimientos de deltoides posteriores en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes ahorrar. para días posteriores (ya que la frecuencia del deltoides posterior suele ser alta) y mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios diferentes del deltoides posterior. Por ejemplo, si entrenas deltoides posteriores 3 veces por semana, puedes hacer un tirón facial con barra pesada un día, un tirón facial con barra más ligero al día siguiente y una versión lateral trasera el último día para un total de 2 ejercicios en la semana. . Por otro lado, si entrenas deltoides posteriores 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario que elijas) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de tirones faciales con barra y obtener un excelente entrenamiento, no hay razón para cambiar a tirones faciales con mancuernas, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.

Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:

• ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
• ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y están empeorando con cada semana o con varias semanas?
• ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: hacer ejercicios laterales traseros con mancuernas para series de 5 a 10 es una pesadilla para la conexión mente-músculo, pero hacer tirones con cable para esas repeticiones puede ser un estímulo efectivo.
• ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?

Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.

Rango de movimiento

El ROM completo es importante para el desarrollo del deltoides posterior, pero asegúrese de no hacer nada que dañe la articulación del hombro. Debido a que en muchos ejercicios (como los laterales doblados con peso libre), hay poca tensión en la parte inferior del levantamiento, probablemente esté bien no bajar completamente como cuestión de principio, pero hacer una pausa en la parte superior puede promover una excelente relación mente-músculo. conexión, lo cual es importante porque muchos otros músculos (como los músculos de la espalda) pueden reemplazar a los deltoides posteriores si simplemente mueves el peso sin prestar mucha atención a los deltoides posteriores.

Cargando

En general, como todos los músculos, los deltoides posteriores se benefician de pesos en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.

El primer punto sobre la carga es que los deltoides posteriores, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener La mayoría de las series de trabajo semanales para los deltoides posteriores están en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los rangos de repeticiones pesadas (5-10) y ligeras (20-30), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial en sí mismo.

Debemos tener en cuenta que muy pocas personas parecen responder muy bien al entrenamiento del deltoides posterior en el rango de 5 a 10 repeticiones, por lo que si bien se debe experimentar con ese rango desde el principio en el entrenamiento del deltoides posterior y si se presenta una meseta en las ganancias, Quizás no sea obligatorio incluirlo en la capacitación de la mayoría de las personas la mayor parte del tiempo. Además, el entrenamiento del deltoides trasero en el rango de 20-30 parece muy productivo para la mayoría de los levantadores, incluso quizás tan productivo como el entrenamiento del deltoides trasero en el rango de 10-20. Una de las razones por las que este es el caso es que el entrenamiento pesado de la espalda probablemente ya proporciona a los deltoides posteriores suficiente carga más pesada, y que los deltoides posteriores difíciles de alcanzar probablemente se benefician más de un alto grado de conexión mente-músculo, lo cual es Generalmente se descarta en el rango de 5 a 10.

Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados ​​antes que los rangos más ligeros. Dado que ambos tipos de entrenamiento provocan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto. Sin embargo, el daño muscular y del tejido conectivo causado por el entrenamiento más intenso probablemente sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior. Por lo tanto, si haces series de 5 a 10 el lunes y (casi siempre) sostienes algún tipo de microdesgarro, las series de 10 a 20 el miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda a una lesión notable. Por otro lado, si estás predañado por muchas series de 10-20 el lunes, pesas aún más en ese estado el miércoles en el 5-10…