A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para su entrenamiento en quad. Tenga en cuenta que estos son promedios basados en mi experiencia trabajando con muchos clientes y nuestra propia capacitación. Las recomendaciones aquí deberían ser motivo de reflexión o puntos de partida, no escrituras dogmáticas para seguir al pie de la letra.
Si aún no lo has visto, consulta el Artículo sobre los puntos de referencia del volumen de entrenamiento para el crecimiento muscular. Se analizan las bases teóricas y prácticas sobre las que se formulan las próximas recomendaciones. Y si te encanta esta información pero quieres un poco de ayuda de los científicos expertos de RP para crear tus propios entrenamientos, consulta el súper popular enfoque en hipertrofia. Plantillas de capacitación personalizadas. Para profundizar en la ciencia y la lógica del entrenamiento de hipertrofia, brinde a nuestro libro de hipertrofia una lectura. Si tiene preguntas sobre cómo aplicar estas recomendaciones, piense en unirse a nuestra comunidad en línea en nuestro Canal de Youtubedonde el Dr. James Hoffmann y el Dr. Mike Israetel responden a sus preguntas principales cada semana, y periódicamente se publican videos informativos sobre crecimiento muscular, pérdida de grasa y mejora de la fuerza.
Herramientas de RP relacionadas para usted
|
Del mismo modo, antes de profundizar en los consejos de entrenamiento, revisemos también nuestros puntos clave de volumen de entrenamiento y relacionémoslos con el entrenamiento de la espalda:
Ejercicios
Sentadilla Smith con los pies hacia adelante
Agarre cruzado en sentadilla frontal
Sentadilla frontal
Sentadilla Hack
Sentadilla con barra alta
Extensión de pierna
Prensa de piernas
Sentadilla en postura estrecha
Sentadilla con cinturón
Variación
Dentro de una sesión de entrenamiento, recomendamos incluir entre 1 y 3 ejercicios diferentes de cuádriceps, pero no más que eso en la mayoría de los casos, ya que hacer más de 3 movimientos de cuádriceps en una sesión probablemente sea solo una quema innecesaria de posibles variaciones de ejercicios que puedes guardar para más adelante. mesociclos. Dentro de una sola semana (microciclo) de entrenamiento, recomendamos entre 2 y 5 ejercicios cuádriceps diferentes. Por ejemplo, si entrenas cuádriceps 3 veces por semana, puedes hacer una sentadilla con barra pesada un día, una sentadilla con barra más ligera al día siguiente y una versión de prensa de piernas el último día para un total de 2 ejercicios a la semana. Por otro lado, si entrenas quad 6 veces por semana, es posible que desees elegir (aunque no es necesario que elijas) hasta 5 ejercicios diferentes, repitiendo solo uno de ellos en una disposición más pesada/ligera. Porque quieres mantener frescas las variaciones de los ejercicios para cuando necesidad Para cambiar de ejercicio (a través de una lesión o estancamiento, por ejemplo), debe utilizar la menor cantidad de ejercicios posible por semana (y por lo tanto, por mesociclo, ya que recomendamos mantener los mismos ejercicios cada semana de cada meso) para hacer el trabajo. . Si puedes hacer unas cuantas series más de sentadillas con barra y hacer un buen ejercicio, no hay razón para cambiar a sentadillas hack, por ejemplo. Si estás haciendo un ejercicio, debería haber una razón para ello.
A lo largo de múltiples mesociclos de entrenamiento, debes tratar de incluir diferentes posturas de los pies en tus prensas (hacks, sentadillas, prensas de piernas) para apuntar no solo a los cuádriceps sino también a muchos otros músculos de las piernas a los que se dirige el “entrenamiento de cuádriceps”, como el aductores. Además, al menos ocasionalmente también debes hacer algún tipo de extensión de piernas, ya que podría apuntar a partes de tus cuádriceps que las sentadillas no hacen.
Por último, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio determinado de tu rotación por otro ejercicio de tu lista de opciones efectivas? La decisión se basa en responder solo algunas preguntas sobre el ejercicio que estás utilizando actualmente:
- ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones con el ejercicio?
- ¿El ejercicio está causando dolores o molestias relacionadas con el tejido conectivo? ¿Y están empeorando con cada semana o con varias semanas?
- ¿Existe una necesidad fásica de que el ejercicio cambie? En otras palabras, ¿el ejercicio es apropiado para el rango de repeticiones para el que intentas utilizarlo? Ejemplo: las sentadillas con barra para series de 25 simplemente cansan la zona lumbar, pero las extensiones de piernas para 25 estimulan los cuádriceps según lo previsto.
- ¿Estás logrando una buena conexión mente-músculo con el ejercicio o te sientes aburrido y aburrido?
Si todavía estás alcanzando relaciones públicas en el ejercicio, no te causa ningún dolor indebido, estás obteniendo una buena conexión mente-músculo y no hay otra necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies! Si esto significa que debes mantener el ejercicio hasta por un año o más, ¡que así sea! Pero si un ejercicio no produce más RP durante todo un meso (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular), si te está haciendo daño de manera “mala”, si te sientes súper rancio y/o si tienes que hacerlo. deséchalo porque no es apropiado para un objetivo de rango de repeticiones próximo, entonces debes reemplazarlo. Muchas veces, las preguntas recaerán en ambos lados, y luego depende de usted tomar una decisión acertada considerando las 4 variables anteriores.
Rango de movimiento
Afrontemos los hechos. Entrenar cuádriceps con un rango completo de movimiento apesta. Es brutal, doloroso y cada repetición parece durar una eternidad. Pero si quieres el máximo crecimiento, no hay otra manera. Esto significa que probablemente deberías invertir en zapatos olímpicos de levantamiento de pesas y controlar cada repetición hasta el final. Las sentadillas se hacen lo suficientemente profundas como para que el trasero llegue a las pantorrillas, las prensas de piernas son tan profundas que (con la espalda baja apretada) las rodillas quedan justo al costado del pecho, y así sucesivamente. Para algunos ejercicios como sentadillas y prensas de piernas, necesitarás acercar y bajar tu postura sobre la plataforma, y eso reducirá la cantidad de peso que puedes levantar, ¡pero eso es solo una parte del baile! Recuerda que el estiramiento bajo carga es un impulsor independiente de la hipertrofia, así que cuando te preguntes por qué diablos estás profundizando tanto en los movimientos cuádruples, recuerda que hay algo ahí abajo que estás buscando… y ese algo es lo profundo. , desgarro doloroso del tejido del cuádriceps que literalmente provoca el crecimiento muscular.
Cargando
En general, como todos los músculos, los músculos de los cuádriceps se benefician de pesas en el rango de 30%-85% de 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 repeticiones en una primera serie llevada al fallo. Podemos dividir este rango en categorías pesadas (5-10), moderadas (10-20) y ligeras (20-30), ya que hay que hacer concesiones entre todas ellas.
El primer punto sobre la carga es que los cuádriceps, como la mayoría de los músculos, parecen beneficiarse de alguno entrenar en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente. Debido a que el rango moderado (10-20 repeticiones) a menudo ofrece el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga, riesgo de lesiones y especificidad de las fibras lentas/rápidas, y la conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series de trabajo semanales para el quad en este rango, quizás hasta aproximadamente el 50% de ellas. El otro 50% quizás pueda dividirse equitativamente entre los pesados…
0 comentarios