¿Qué es la autodisciplina? Pista: es lo que necesitas para seguir yendo al gimnasio con regularidad, seguir tu dieta (quizás esa plantilla de dieta RP que estás pensando comprar) o incluso simplemente dormir más temprano.

Aquí tienes una definición rápida que puedes digerir más fácilmente: la autodisciplina es la capacidad de hacer las cosas sin importar las circunstancias. Es el acto de capear la tormenta de malestar que surge al subir un camino. Es la capacidad de depender sólo de ti mismo y de nada externo o circunstancial para llevarte del Punto A al Punto B. Es la forma en que controlas tus comportamientos para lograr la meta que deseas, a pesar de las tentaciones, las distracciones, la pereza y la naturaleza temporal. de motivación.

Suena simple, ¿verdad? Lo es, pero de ninguna manera lo es. fácil. A continuación se ofrecen algunos consejos para hacer que lo incómodo sea un poco más manejable.

La regla de los 10 minutos

Dado que nuestros cerebros están más desarrollados, es razonable pensar que los humanos somos superiores en la toma de decisiones que todos los demás primates del mundo.

Por lo tanto, es algo sorprendente conocer un famoso experimento de la Universidad de Harvard que probó la disciplina en humanos versus chimpancés. La parte crítica del experimento se produjo cuando los investigadores ofrecieron la misma opción tanto a chimpancés como a humanos: recibir dos premios inmediatamente o esperar dos minutos y recibir seis premios. Los chimpancés optaron por esperar el 72 por ciento del tiempo, mientras que los humanos sólo eligieron esperar el 19 por ciento del tiempo. Los chimpancés no son más inteligentes que nosotros, entonces, ¿qué causó la discrepancia contraintuitiva en la buena toma de decisiones?

Bueno, el problema en realidad está en qué tan desarrollados están nuestros cerebros. Pensamos demasiado en decisiones con respuestas algo obvias y somos capaces de racionalizar el mal comportamiento que nos priva de resultados más deseables. No siempre estamos seguros de cuál es el motivo real de la vacilación y cuál es simplemente una justificación o excusa. Puede imaginarse cómo esto resta eficacia a nuestra eficacia general.

Ahí es donde entra en juego la regla de los 10 minutos: si quieres algo, espera al menos diez minutos antes de conseguirlo. Es simple y no deja lugar a debates ni excusas. Cuando sientas un impulso, oblígate a esperar diez minutos antes de ceder a cualquier impulso. Si todavía lo deseas después de diez minutos, tómalo. O espera diez minutos más porque ya lo hiciste y sobreviviste bien. El simple hecho de elegir esperar elimina lo “inmediato” de la gratificación inmediata: genera disciplina y mejora la toma de decisiones.

Del mismo modo, si quieres dejar de hacer algo beneficioso, como hacer ejercicio o trabajar en un proyecto creativo, espera sólo diez minutos más. Es el mismo proceso de pensamiento aplicado de manera diferente. Diez minutos no es nada, así que puedes esperar o continuar ese tiempo fácilmente. Luego, si lo haces una vez, es fácil repetirlo, ¿no?

La simple verdad es que pasar de 0 a 1 es la parte más difícil de cualquier tarea. Matemáticamente, por supuesto, 0-1 es básicamente un aumento infinito. Entonces, una vez que superes la difícil tarea de comenzar, que es a lo que apunta este consejo, podrás comenzar a descubrir esta cosa mágica llamada impulso.

Es posible que necesites aumentar hasta 10 minutos, y eso también está bien. Comience con 2 o 3 minutos, o cuando sienta que se está esforzando.

Vencer el síndrome de la falsa esperanza

Uno de los errores más comunes en la disciplina es la creencia de que será fácil alterar nuestros patrones de comportamiento; esto se conoce como síndrome de la falsa esperanza. Como resultado de esta creencia, tendemos a fijarnos expectativas irrealmente altas que simplemente garantizan que fracasaremos. Habitualmente subestimamos lo difícil que es romper con los malos hábitos y nos imaginamos navegando a través de la adversidad como si viviéramos en un mundo ideal sin tentaciones. Cuando nos damos demasiadas falsas esperanzas, la mayoría de las veces tendemos a fallar y con frecuencia nos solidificamos más en el comportamiento que deseamos alterar.

Esto sigue muy de cerca la psique humana, porque cuando queremos empezar algo, a menudo somos impacientes y no somos realistas con las expectativas. Luego, después de la inevitable caída en desgracia, nos sentimos decepcionados y, a menudo, recurrimos a los mismos comportamientos que intentábamos evitar al principio para poder afrontar la situación y tranquilizarnos. Y así el ciclo sigue y sigue.

Es posible que tengas una claridad momentánea sobre tus deseos más profundos y el camino para alcanzarlos, pero cuando llegan las tensiones y las dificultades de la vida cotidiana, esa claridad se desvanece y es reemplazada por tentaciones y trampas familiares. En otras palabras, las metas por las que se encuentra trabajando pueden fácilmente pasar a un segundo plano frente a los impulsos emocionales que alivian el malestar temporal, exactamente las cosas que no tiene en cuenta.

Hacer cambios significativos y lograr grandes objetivos no sucede todo al mismo tiempo. Continuar en ese proceso generalmente requiere retroalimentación positiva y un progreso tangible a lo largo del camino, lo que probablemente no obtendrá si se ha fijado expectativas poco realistas.

Tomemos como ejemplo fumar cigarrillos, un hábito que es adictivo tanto física como psicológicamente. Es extremadamente difícil dejar de fumar de golpe, pero cuando las personas lo intentan y no lo logran, a menudo se sienten desanimadas y vuelven a los niveles anteriores de tabaquismo. Se están fijando una meta demasiado ambiciosa y cualquier desliz equivale a un fracaso. Se están poniendo en una situación en la que no pueden ganar.

¿Qué pasaría si, en cambio, las personas que quisieran dejar de fumar comenzaran con el objetivo de reducir el consumo de tabaco a la mitad en el primer mes, luego a la mitad nuevamente en el segundo, y así sucesivamente? Después de unos meses, las ganas de fumar serían mucho menos frecuentes y las probabilidades de dejar de fumar por completo serían mucho mayores, todo gracias a un objetivo más alcanzable.

Reducir con éxito de cincuenta cigarrillos por semana a veinticinco en el transcurso de un mes es un objetivo mucho más sostenible que pasar inmediatamente de cincuenta a cero. Es importante destacar que ese progreso proporciona retroalimentación positiva constante que lo mantendrá motivado para continuar. También le brinda tiempo para concentrarse en sus patrones de pensamiento y comportamientos para desarrollar nuevas vías neuronales en su cerebro, lo que le permitirá cambiar sus hábitos de manera constante.

La clave es mantener sus esperanzas de cambio basadas en la realidad y la autoconciencia. Antes de poder establecer metas alcanzables, primero necesita tener una visión realista de sus capacidades y limitaciones, sus fortalezas y debilidades, sus intereses y los factores que desencadenan el aburrimiento. Al tener una comprensión clara de dichas cualidades dentro de usted, obtendrá una mejor capacidad para definir con precisión sus objetivos y estructurar sus tareas de modo que sean lo suficientemente desafiantes como para mantenerlo en el camino del progreso, pero no tan ambiciosas como para generar falsas esperanzas y una eventual decepción. cuando no logras cumplirlos.

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Practica el malestar

¿Recuerdas que mencioné que la autodisciplina es, por definición, incómoda y desagradable? Después de todo, no necesitas autodisciplina para comer helado porque es bastante placentero (excepto para aquellos de nosotros que somos intolerantes a la lactosa).

En realidad, esto es algo bueno, porque es algo que podemos entrenar y cultivar.

El “ejercicio” que aumenta de manera más efectiva su nivel básico de autodisciplina es salir de su zona de confort. Eso implica obligarse a hacer regularmente cosas con las que no está completamente seguro para familiarizarse con la sensación de incomodidad en sí. Salir de tu zona de confort es importante porque te enseña que las cosas que temes no son tan malas como podrían parecer. Cada vez que aprendes esa lección de alguna manera, tu tolerancia al malestar y tu fuerza de voluntad aumentan.

Cada vez que nos sentimos incómodos, tomaremos la decisión de seguir adelante o rendirnos. Su formación le ayudará a tomar el camino correcto en lugar del camino fácil la mayoría de las veces.

No es necesario que te sientas incómodo en tu vida diaria, pero estar familiarizado con el sentimiento de seguridad te ayuda ante la adversidad real. Incluso puedes crear ansiedad e incertidumbre tú mismo, para que sean controladas y manejables, para demostrarte que eres capaz de manejar estos sentimientos.

Jia Jiang dio una popular charla TED sobre su viaje personal fuera de su zona de confort, en la que enfrentó su miedo al rechazo y la ansiedad social que conlleva. Jiang quería tener más confianza, por lo que se propuso insensibilizarse al rechazo buscándolo de alguna manera pequeña y controlada durante cien días seguidos. Algunos de los rechazos de Jiang incluyeron pedir prestado $100 a un extraño, solicitar una “recarga de hamburguesa” y pedir jugar fútbol en el patio trasero de alguien. Cuando pasaron los cien días, Jiang era una persona nueva con más confianza y un mayor aprecio por lo amables que son las personas entre sí.

La historia de Jiang sobre cómo superar el miedo al rechazo es aplicable a todos. Tus miedos e incomodidades personales también son tus oportunidades para desafiarte a ti mismo. Si te gusta tener el control, pasa un día cediendo ante otras personas. Si se siente más cómodo siendo pasivo, pase un día haciéndose valer y tomando más decisiones. Lo que sea que te sientas cómodo haciendo, haz lo contrario.

Inyectar incomodidad e incertidumbre manejables en su vida no es difícil de lograr. Puede pedir el plato en el menú del restaurante que tiene ingredientes de los que no ha oído hablar antes. O en lugar de tomar una relajante ducha caliente, puedes poner el agua fría y obligarte a permanecer de pie en ella hasta que recuperes el control de tu respiración y calmes tu mente. Pídele a la gente descuentos que no crees que obtendrás. Siéntate en un restaurante y luego vete después de recibir el menú, ese paseo hasta…