por Complementary Training | 11 de Feb de 2026 | Blogs, Blogs & Redes, Entrenadores | 0 Comentarios

Consideraciones especiales al sistematizar y planificar el calentamiento

Como prefacio, si aún no ha leído el artículo que dio paso a este artículo de seguimiento, le animo a que lea Sistematizar y planificar el calentamiento primero haciendo clic aquí.

Resumen/Introducción

De cada componente que somos responsables de planificar e implementar en la preparación deportiva, el calentamiento es el elemento más consistente a lo largo del ciclo anual. Incluso en las fases de competición más densas o críticas, tu equipo comenzará el día utilizando este período de transición de la vida cotidiana al entrenamiento, la práctica o la competición. Dada la consistencia de esta parte del programa, sus calentamientos deben ser más que una carrera monótona y repetitiva para hacerlos sudar y dejarlos sin aliento; debe verse como una valiosa oportunidad de desarrollo para construir y mantener:

Alfabetización/dominio del movimiento
Capacidad de trabajo general
Movilidad articular/tejida
Gimnasia/exposiciones de caídas
Exposiciones de preparación de combate
Equilibrio/propiocepción
Ensayo de habilidades biomotoras/perforación mecánica.
Acoplamiento percepción-acción
En definitiva, preparación específica para las exigencias de la próxima sesión.

Sin embargo, como es la vida, hay matices en cuanto a cómo se implementa esto en la práctica en los numerosos contextos en los que se encontrarán los profesionales que leen este artículo. Esto nos lleva a la intención de este artículo de explorar esas diversas configuraciones y algunas de las consideraciones que puede tener en cuenta al planificar calentamientos que se adapten a su situación específica.

Deporte-especificidad

No hace falta decir que las demandas deportivas específicas varían ampliamente entre los aproximadamente 200 deportes con federaciones reconocidas en el mundo. El fútbol australiano se juega en un campo de forma ovalada que puede tener 185 m de largo y 155 m y presenta carreras de alta velocidad y COD, largas aceleraciones, desaceleraciones, colisiones e incluso patadas durante 4 cuartos de 20 minutos cada uno. El tenis individual, por otro lado, se juega en una cancha rectangular de 12 m de largo y 8 m de ancho y presenta movimientos frecuentes de la raqueta, aceleraciones y desaceleraciones cortas, COD y cero contacto directo con el oponente durante duraciones de 4 o más horas.

Tampoco hace falta decir que los calentamientos diseñados para cada uno de estos deportes deben tener en cuenta algunas de las características específicas de estos deportes. Considere cómo el tamaño del área de competencia, las reglas deportivas, las técnicas y las tácticas permiten demandas de movimiento particulares, si los atletas se enfrentarán directamente a la oposición o demandas de movimiento más específicas que incorporan implementos o apéndices del atleta.
Por ejemplo, un deporte como el tenis probablemente no necesite incorporar ningún tipo de velocidad máxima/ejercicio de carrera erguida dentro de los calentamientos, ni ningún tipo de preparación para el combate/colisión, porque estas son demandas que nunca ocurrirán dentro del deporte. Por el contrario, la inclusión de un implemento como una raqueta de tenis debería justificar que se dedique algo de tiempo en el calentamiento para preparar a los atletas para balancear la raqueta.

Posición/especificidad del evento

De manera similar a lo anterior, se debe tener en cuenta a los atletas que tienen demandas muy diferentes debido a sus exigencias posicionales dentro de un deporte. En el fútbol americano, creo que hay 4 grupos funcionales en los que vale la pena diferenciar los calentamientos, especialmente en lo que respecta al calentamiento para practicar el deporte en sí:

linieros operar en un espacio muy pequeño del campo mientras intenta empujar y redirigir a otros linieros, creando demandas de contacto en cada jugada.
Habilidad Los jugadores aceleran, desaceleran, saltan y cambian de dirección a diferentes distancias y velocidades, con demandas de contacto limitadas, algunas de las cuales pueden ocurrir a velocidades muy altas.
Mariscales de campo pueden tener diferentes demandas locomotoras dependiendo del estilo de ofensiva en el que se encuentren, pero inevitablemente tendrán algún elemento de aceleración, desaceleración y cambio de dirección, al mismo tiempo que asumirán algunos contactos/colisiones y necesitarán lanzar una pelota a diferentes distancias y velocidades.
Kickers/apostadores Realizará una acción de patadas de alta intensidad con poca frecuencia en el transcurso de 3 a 4 horas.

Baste decir que más allá de un calentamiento generalizado en la etapa inicial que se puede aplicar a todos, estos grupos posicionales pueden justificar fases de calentamiento tardías más específicas antes de la transición a la sesión deportiva en sí que respeten estas demandas posicionales variables.

Competencia

Cuando se trata del factor estresante más importante, intenso, específico y complejo que experimentarán sus atletas, es esencial contrarrestar esos superlativos con dos principios probados en el tiempo:

BESO (Manténgalo simple y tonto) – La competición no es el momento de mostrar la profundidad de tu caja de herramientas de selección y progresión de ejercicios; es el momento de adoptar una rutina de recuperación constante que los atletas puedan ejecutar sin pensarlo mucho. Esto significa implementar las regresiones más simples de los movimientos y movilizaciones que usted cree que ayudan a los atletas a hacer la transición al resto del calentamiento previo a la competencia y a la competencia en sí, así como llenar los vacíos de lo que el resto del calentamiento previo a la competencia puede no brindarles a los atletas que necesitarán durante la competencia. Por ejemplo, si la característica principal de un calentamiento previo a una competición de fútbol son los juegos reducidos, puede ser prudente asignar más tiempo a la preparación para correr a alta velocidad, y sólo un poco de tiempo a las exposiciones COD, ya que obtendrán muchas COD de los juegos reducidos, y en un contexto más aplicado. Asegúrate de haber guiado a los atletas durante el calentamiento de la competencia varias veces antes de la primera competencia para que se familiaricen con ella.
menos es más – Este es bastante sencillo: utiliza menos distancia, duración y repeticiones en tus prescripciones que en una sesión de entrenamiento de calentamiento. Mantenga la duración total del calentamiento lo más corta posible sin tomar atajos. La competencia es un gran costo; ahorre más en el banco en consecuencia.

Juventud

Si bien no es el punto central del libro, encontré que The Anxious Generation de Jonathan Haidt hace un trabajo fantástico al resumir cómo y por qué el arte del juego se está perdiendo en las generaciones más jóvenes de la actualidad. No nos dimos cuenta y no lo necesitábamos, pero cuando jugábamos a la mancha cuando éramos niños, estábamos aprendiendo a acelerar, desacelerar y cambiar de dirección mientras percibíamos que otros niños hacían lo mismo para evadir que nos toquen o intentar tocarnos. Culturalmente, estábamos aprendiendo cómo hacer planes con otros para ser sociales, establecer y jugar dentro de las reglas del juego, y cómo afrontar los conflictos si alguien presionaba demasiado a otra persona. No pensamos en nada de esto; simplemente lo hicimos y nos beneficiamos de ello en el desarrollo, sabíamos que, en última instancia, nos estábamos divirtiendo y recordamos con cariño esos momentos más simples de la infancia.

Esto debería informar ampliamente cómo deberían entrenarlos quienes trabajan con atletas jóvenes, haciéndolo divertido y gamificado. Parte de la responsabilidad que incumbe a los entrenadores juveniles es crear asociaciones positivas y formativas con la actividad física y el deporte para los niños que les duren toda la vida, para que puedan ser miembros más sanos y productivos de la sociedad en el futuro. Al trabajar con atletas más jóvenes, el objetivo debería ser exponerlos a la mayor cantidad posible de patrones de movimiento y tareas fundamentales, sin que lo perciban como una simple actividad física agotadora.

Al tener que arrastrarse bajo vallas bajas de la pista, saltar sobre una caja o subir y bajar de una escalera de rayuela con una pierna como parte de una «carrera de obstáculos de calentamiento», los atletas se exponen a gatear, saltar y saltar de forma divertida sin darse cuenta de que están calentando. Habrá un momento y un lugar en sus vidas atléticas donde se necesitará más estructura durante el calentamiento, pero con los atletas jóvenes que están cultivando el placer de estar físicamente activos, el enfoque más reglamentado puede esperar.

Jeremy Frisch es un entrenador destacado en el ámbito de los atletas juveniles; puedes seguirlo en Instagram. @jeremy_frisch17 y vea las numerosas formas en que expone a los atletas jóvenes al desarrollo físico gamificado, como se demuestra en el video a continuación:

Conclusión

El mejor calentamiento que pueden hacer sus atletas es el que se alinea con:

¿Qué tipo de sesión se están preparando para hacer?
Las exigencias del deporte y su posición.
Dónde se encuentran en su desarrollo a largo plazo
Con qué te sientes cómodo entrenando

Al combinar estas consideraciones con los principios y el marco del primer artículo, un segmento del programa de preparación física que a menudo es una ocurrencia monótona y tardía se convierte en una poderosa oportunidad de desarrollo. Como recordatorio, la siguiente imagen de Ryan Horn muestra cómo los calentamientos representan 56 horas en el transcurso de un año en el baloncesto universitario; no dejes que se desperdicien más de 2 días completos de tiempo con tus atletas.