Nota: Este artículo fue el artículo de portada de MASS Research Review de septiembre de 2023 y es la primera entrega de un nuevo tipo de artículo de MASS llamado «From the Mailbag». El propósito es abordar las preguntas de los lectores de MASS (o preguntas que se hacen con frecuencia dentro de la comunidad de fitness basada en evidencia). Si quieres más contenido como este, suscríbete a MASA.

¿Cuánta grasa dietética necesitamos realmente? Esta es una de las preguntas más comunes que desconcierta incluso a los profesionales del fitness más experimentados de vez en cuando.

Antes de comenzar a responder esta pregunta, es realmente importante formularla deliberadamente. Cuando preguntamos cuánta grasa dietética necesitamos, debemos definir operativamente qué significa «necesidad». ¿Estamos intentando identificar la ingesta mínima de grasas que previene la muerte? ¿La ingesta mínima de grasas que previene efectos adversos clínicamente relevantes? ¿La ingesta mínima de grasas que es prácticamente factible? ¿La ingesta mínima de grasas para sentirse bien? ¿La ingesta mínima de grasas compatible con una función física óptima? La respuesta a cada pregunta será un poco diferente. Por eso, en este artículo quiero centrarme en algunos de los resultados clave que establecen límites informativos para los objetivos de ingesta diaria de grasas. También quiero dejar algo muy claro desde el principio: este artículo se refiere exclusivamente a adultos sanos sin afecciones médicas subyacentes y no constituye un consejo médico. Para obtener orientación nutricional personalizada, siempre es recomendable consultar con un profesional calificado con las credenciales y la capacitación adecuadas.

Prevención de cálculos biliares

La vesícula biliar es un pequeño órgano ubicado en el cuadrante superior derecho del abdomen. Su función principal es almacenar la bilis, que es producida por el hígado. Cuando comemos una comida grasa, la vesícula biliar libera bilis para facilitar la digestión de las grasas. Los cálculos biliares son objetos pequeños, duros y parecidos a guijarros que se forman cuando la bilis se endurece dentro de la vesícula biliar. En muchos casos, los cálculos biliares no causan ningún síntoma perceptible. Sin embargo, si bloquean un conducto biliar, pueden causar una acumulación dolorosa de bilis y, eventualmente, pueden requerir la extirpación quirúrgica de la vesícula biliar.

Se sabe desde hace décadas que la formación de cálculos biliares es uno de los efectos secundarios más comunes informados en ensayos clínicos de pérdida de peso en los que se pierden cantidades considerables de peso muy rápidamente (1). Los programas de pérdida de peso rápida a veces pueden hacer que el hígado libere colesterol adicional a la bilis, lo que puede aumentar el riesgo de formación de cálculos biliares. Más allá del riesgo asociado con una pérdida de grasa muy rápida, la restricción extrema de grasa parece aumentar de forma independiente el riesgo de formación de cálculos biliares. Es posible que esto se deba a una reducción notable en la liberación de bilis cuando se restringe la grasa en la dieta, lo que provoca que una gran cantidad de bilis permanezca acumulada durante largos períodos de tiempo.

En los ensayos clínicos de pérdida de peso en participantes con obesidad, es posible que se sorprenda al ver exactamente cuán extremas son algunas de las dietas de intervención. No es particularmente raro ver dietas en el rango de 500 a 800 kcal/día, con niveles de ingesta diaria de grasas de un solo dígito. En una industria del fitness donde a veces se ridiculiza a las personas por sugerir que alguien debería comer menos de 1200 kcal/día, estas cifras pueden parecer un poco discordantes (¡especialmente para los participantes que a menudo pesan más de 200 libras!). Como era de esperar, se ha demostrado en muchas ocasiones que este tipo de dietas aumentan el riesgo de formación de cálculos biliares. Afortunadamente, parece que este riesgo se puede reducir drásticamente añadiendo algo de grasa a la dieta para bajar de peso, y la cantidad necesaria de grasa es sorprendentemente baja. Según la mejor evidencia disponible, una ingesta extremadamente modesta de grasas de sólo 7 a 12 g/día parece ser suficiente para contrarrestar en gran medida el efecto negativo de la restricción extrema de grasas en la formación de cálculos biliares.1).

Ingesta de ácidos grasos esenciales

Otro factor que afecta las necesidades de grasas en la dieta es nuestra necesidad inevitable de ácidos grasos esenciales. Los diferentes ácidos grasos tienen diferentes funciones fisiológicas en el cuerpo y la estructura de un ácido graso dicta su función. Los ácidos grasos consisten en un ácido carboxílico unido a una cadena de hidrocarburos, y esta cadena de hidrocarburos puede variar en longitud. Como resultado, a menudo oirá hablar de ácidos grasos de “cadena corta”, “cadena media” y “cadena larga”. Otra característica estructural que puede variar es el número de enlaces simples y dobles (Figura 1), lo que da lugar a la distinción más reconocible entre los ácidos grasos: las grasas saturadas tienen todos los enlaces simples (sin dobles enlaces), las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace (“mono” significa “uno”) y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces (“poli” significa “muchos” o “múltiples”).

También podemos distinguir los ácidos grasos según la ubicación específica de sus dobles enlaces dentro de la cadena de hidrocarburos: los ácidos grasos omega-3 tienen su primer doble enlace ubicado en la tercera posición desde el extremo «omega» de la cadena, que es el final de la cadena más alejada del ácido carboxílico. Por el contrario, los ácidos grasos omega-6 tienen su primer doble enlace ubicado en la sexta posición desde el extremo omega (Figura 2).

Finalmente, podemos distinguir algunos ácidos grasos insaturados de otros según la orientación espacial de su cadena de hidrocarburos. Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace que une dos carbonos, con un átomo de hidrógeno unido a cada carbono. Si los átomos de hidrógeno están en el mismo lado del doble enlace, estamos ante una formación cis; si los átomos de hidrógeno están en lados opuestos del doble enlace, estamos ante una transformación (Figura 3). De aquí provienen los términos ácidos grasos “cis” y “trans” (lo que lleva a la recomendación común de evitar las grasas trans).

En términos generales, los seres humanos son bastante buenos reorganizando los componentes básicos de los ácidos grasos, haciéndolos en gran medida intercambiables. Disponemos de toda la maquinaria enzimática necesaria para dividir largas cadenas de ácidos grasos en cadenas más cortas, construir sobre cadenas más cortas para hacer otras más largas e intercambiar entre enlaces saturados e insaturados. Sin embargo, existe una excepción importante: los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Carecemos de las enzimas necesarias para colocar un doble enlace en la posición 3 y 6 de estos ácidos grasos de cadena larga, pero una disponibilidad suficiente de omega-3 y omega-6 se considera esencial para una salud óptima. Como resultado, necesitamos obtener ácidos grasos omega-3 y omega-6 de la dieta. ¿Pero exactamente cuánto necesitamos?

Sorprendentemente, esa pregunta es difícil de responder. Si bien sabemos que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales por naturaleza, las deficiencias clínicamente relevantes de estos ácidos grasos son tan raras que resulta difícil identificar con seguridad objetivos dietéticos mínimos para apoyar la salud. Como resultado, algunos órganos rectores han establecido niveles de “ingesta adecuada” basados ​​en la ingesta media que se observa entre personas sanas. Los niveles adecuados de ingesta de ácido linoleico (la principal fuente dietética de omega-6) son 17 g/día para los hombres y 12 g/día para las mujeres (2). Sin embargo, algunos han argumentado que la mayoría de los adultos deberían poder arreglárselas con una ingesta de sólo 3-6 g/día de ácido linoleico (3). Los niveles adecuados de ingesta de ácido α-linolénico (la principal fuente dietética de omega-3) son 1,6 g/día para los hombres y 1,1 g/día para las mujeres (2). Si se pregunta cómo encajan los ácidos grasos del aceite de pescado (EPA y DHA) en esta ecuación, nuestros cuerpos pueden usar ácido α-linolénico para producir EPA y DHA. Si observamos una colección de recomendaciones de diferentes países, tendemos a ver objetivos de ingesta de alrededor de 1,4-2,5 g/día para el total de ácidos grasos omega-3, con 140 a 600 mg/día provenientes de una combinación de EPA y DHA (4).

Al convertir esto en un objetivo diario de ingesta total de grasas, debemos considerar la concentración de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en los alimentos y aceites reales que consume. Por ejemplose podría decir que el aceite de cártamo y el aceite de maní son fuentes de ácido linoleico (omega-6), pero el aceite de cártamo tiene más del 70% de ácido linoleico en peso, mientras que el aceite de maní tiene alrededor del 20% de ácido linoleico en peso. Similarmente, se podría decir que las semillas de chía y las nueces son fuentes de ácido α-linolénico (omega-3), pero el aceite de cáñamo parece tener más del 60% de ácido α-linolénico en peso, mientras que el aceite de nueces tiene alrededor del 10% de α. -ácido linolénico en peso. En general, esto crea un panorama turbio cuando se intenta establecer objetivos mínimos de grasa: hay una falta de claridad sobre el requerimiento diario real de estos ácidos grasos específicos, y las fuentes dietéticas varían considerablemente en términos de su concentración de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, si se busca una heurística aproximada para resumir esta información, parece razonable sugerir que alguien podría satisfacer sus necesidades de ingesta de ácidos grasos esenciales consumiendo al menos 20-30 g/día de grasa, especialmente si complementar con ácidos grasos esenciales o seleccionar intencionalmente fuentes de alimentos altamente concentradas.

Absorción de vitaminas liposolubles.

Si pensaba que esta sección le brindaría un objetivo preciso con más claridad que la sección anterior, prepárese para la decepción. En lugar de una revisión masiva de la literatura, le ahorraré algo de tiempo y le brindaré un resumen simple: la absorción de vitaminas es complicada. Vemos todo tipo de interacciones entre micronutrientes, de modo que algunos se absorben menos en presencia de ciertos micronutrientes, pero se absorben más en presencia de otros. Basándonos en una combinación de bioquímica y fisiología intestinal, sabemos que las grasas de la dieta deberían facilitar la absorción de vitaminas liposolubles (que son las vitaminas A, D, E y K). Sin embargo, cuando se trata de investigaciones que exploran exactamente cuánto importa y exactamente cuánta grasa dietética se necesita (y cuándo debe ingerirse), los hallazgos están por todos lados.

Por ejemplo, un estudio encontró que la absorción de vitamina D a corto plazo mejoraba con una comida baja en grasas (11 g) en lugar de ninguna comida o una comida rica en grasas (35 g), pero no tuvo un gran impacto en la absorción a largo plazo. niveles de vitamina D a término (5). Algunos estudios han indicado que el contenido de grasa de una comida afecta significativamente la absorción de vitamina E (6), mientras que otros estudios no encuentran ningún impacto sustancial (7). Se vuelve aún más complicado cuando se pasa de la absorción de una sola comida a escalas de tiempo más largas (varios meses) al evaluar la ingesta de grasas en la dieta y la adecuación de las vitaminas liposolubles, porque las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en la grasa corporal y otros tejidos para su uso posterior. . Como resultado, los niveles circulantes de una vitamina liposoluble de una persona no reflejan necesariamente sus hábitos dietéticos recientes. Sabemos que las condiciones médicas que involucran malabsorción de grasas aumentan considerablemente el riesgo de deficiencias de vitaminas liposolubles (8), por lo que sabemos (por extensión) que una dieta sin grasas no sería adecuada para permitir una absorción adecuada. Sin embargo, cuando se trata de favorecer la absorción de vitaminas liposolubles, se nos escapa un objetivo diario mínimo de grasas claro y conciso.

La recomendación más común es intentar que al menos el 10% de las calorías provengan de grasas dietéticas para favorecer la absorción de vitaminas liposolubles.9). Esto equivale a 11 g/día para una dieta de 1.000 kcal, 22 g/día para una dieta de 2.000 kcal y 33 g/día para una dieta de 3.000 kcal. Este es un gran ejemplo de por qué las recomendaciones dietéticas basadas en porcentajes tienen algunas limitaciones bastante grandes: no creo que las necesidades de vitaminas disminuyan cuando decides reducir tus calorías, pero esa es una suposición tácita de cualquier recomendación basada en porcentajes en este escenario. Las personas que hacen recomendaciones basadas en porcentajes generalmente asumen que estás comiendo alrededor de 2000 a 2500 kcal/día, por lo que probablemente podamos replantear este objetivo del 10% de la energía total como 22-28 g/día de ingesta de grasa, más o menos. Con el fin de utilizar números redondos que sean más fáciles de recordar, podemos llamar a esto 20-30 g/día; después de todo, ¿qué hay de malo en redondear un número inherentemente impreciso?

Niveles de hormonas sexuales

En este punto, hemos discutido los elementos no negociables…