Una discusión reciente con Shane Duquette en el grupo de Facebook MASA me impulsó a considerar algo en lo que no había pensado mucho en siglos: ¿Cuántas calorías adicionales quemas por día al ganar medio kilo de músculo?

Cuando empiezas a hacer ejercicio, es casi un rito de iniciación «aprender» que desarrollar músculo aumenta drásticamente tu gasto energético diario. Puede que lo escuches de un tipo grande en el gimnasio, puedes leerlo en un artículo en línea o puedes encontrarlo en las redes sociales, pero es prácticamente seguro que “aprenderás” que el músculo quema un montón de calorías, incluso a descansar. He visto sugerencias que van desde 20 calorías por libra por día en el extremo inferior hasta 100 calorías por libra por día en el extremo superior, siendo entre 30 y 50 la cifra típica.

Sería bueno si eso fuera cierto: creo que a todos les encantaría comenzar a hacer ejercicio, desarrollar 10 libras de músculo y descubrir que pueden consumir entre 300 y 500 calorías adicionales por día, independientemente de sus niveles de actividad. Desafortunadamente… no es cierto.

Por el contrario, el músculo esquelético sólo quema alrededor de 6 calorías por libra (13 calorías por kilogramo) por día en reposo. según la investigación. Entonces, cuando vea gente que sugiere que desarrollar músculo aumenta dramáticamente su gasto de energía, hay una probabilidad bastante alta de que algún científico intervenga y «corrija» el registro, afirmando que desarrollar 10 libras de músculo solo debería aumentar su gasto de energía en aproximadamente 60 calorías por día.

Sin embargo, la verdad no es bastante así de sencillo. Él es Es cierto que la tasa metabólica basal del músculo específica del tejido es de solo 6 calorías por libra por día, pero el gasto de energía implica más que el metabolismo basal.

Puede dividir su gasto energético total de varias maneras diferentes, pero para nuestros propósitos aquí, es más fácil clasificar el gasto energético en dos grupos: gasto energético activo y gasto energético no activo.

El gasto de energía no activo incluye el metabolismo basal (la energía que gastas cada día simplemente para “mantener las luces encendidas” – mantener tus órganos funcionando, llevar a cabo procesos celulares básicos, etc.) y el efecto térmico de la alimentación (la energía que quemas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consume). El gasto de energía activa incluye todo lo demás: energía que gastas caminando, sentado erguido en lugar de acostado, corriendo, levantando pesas, lavando platos, inquietándote, etc.

Ganar medio kilo de músculo afecta ambas categorías de gasto de energía. La cifra de 6 calorías por libra por día sólo tiene en cuenta los efectos del músculo sobre el gasto energético no activo. Para estimar el impacto de ganar medio kilo de músculo en el gasto de energía activa, podemos confiar en una relación simple: para un nivel dado de actividad, el gasto de energía activa aumenta linealmente con la masa corporal.

Las calorías son una unidad de energía, y el gasto de energía aumenta con la cantidad de trabajo que realiza, suponiendo que la economía de movimiento bruto no cambie radicalmente. Aquí, estamos usando la definición física de trabajo: Trabajo = Fuerza × Distancia. Además, Fuerza = Masa × Aceleración. Entonces, Trabajo = Masa × Aceleración × Distancia. En otras palabras, si la aceleración y la distancia permanecen constantes (es decir, si te mueves aproximadamente en la misma cantidad, aproximadamente de la misma manera), el trabajo, y por lo tanto el gasto de energía, escala aproximadamente 1:1 con la masa.

Si la masa que estás moviendo aumenta en un 1%, tu gasto de energía activa debería aumentar en aproximadamente un 1%, suponiendo que tus niveles de actividad no cambien. Esto es cierto independientemente de si la masa total aumenta debido a un aumento de masa muscular, un aumento de masa grasa, un aumento de hidratación o simplemente al uso de ropa más pesada.

Entonces, sólo necesitamos estimar su gasto de energía activa. Para hacer eso, necesitaremos hacer un poco de matemáticas. No te preocupes. Son matemáticas fáciles. También hay una calculadora al final de este artículo que hará todos los cálculos por usted.

Para empezar, calcule su gasto energético diario total. Si realiza un seguimiento de sus alimentos y tiene una idea bastante clara de cuántas calorías necesita consumir cada día para simplemente mantener su peso, use esa cifra (por definición, sus calorías de mantenimiento deben igualar aproximadamente su gasto energético diario total). Si no realiza un seguimiento de sus alimentos, puede utilizar una calculadora como la que se encuentra al final de este artículo para obtener una estimación aproximada.

A continuación, reste su gasto energético no activo de su gasto energético diario total. Para hacer esto, calcule su tasa metabólica basal (la calculadora al final de este artículo lo hará por usted) y su efecto térmico de la alimentación. El efecto térmico de la alimentación es aproximadamente igual al 10% de la ingesta total de energía. Entonces, suponiendo que no tenga un enorme superávit o déficit de energía, puede usar solo el 10% de su gasto energético diario total como estimación aproximada. Resta tu tasa metabólica basal y el efecto térmico de la alimentación de tu gasto energético diario total para estimar el gasto energético activo.

Luego, divide tu gasto de energía activa por tu masa corporal para estimar tu gasto de energía activa por libra. Ganar o perder medio kilo de cualquier tejido (incluido el músculo) debería aumentar o disminuir su gasto de energía activa en aproximadamente esta cantidad.

Ahora ya sabes cuánto aumentará un kilo adicional de músculo tanto tu gasto de energía activa como tu gasto de energía no activa. Sume estas dos cifras y tendrá la respuesta final: cuánto debería aumentar su gasto energético total cuando gana medio kilo de músculo.

He aquí una ilustración sencilla:

Supongamos que peso 200 libras, mi tasa metabólica basal es de 1700 calorías por día y quemo 3000 calorías por día en total. Si no tengo un gran superávit o déficit de energía, puedo asumir que el efecto térmico de la alimentación representa unas 300 calorías.

Entonces, para calcular mi gasto de energía activa, simplemente restaría mi tasa metabólica basal y el efecto térmico de la alimentación de mi gasto de energía diario total: 3000 – 1700 – 300 = 1000 calorías por día.

Luego, dividiría mi gasto de energía activa por mi peso corporal para calcular mi gasto de energía activa por libra: 1000 ÷ 200 = 5 calorías por libra.

Como ya sé que ganar medio kilo de músculo aumentará mi gasto de energía no activa en 6 calorías por día, solo necesito sumar mi gasto de energía activa por kilo para estimar el impacto de ganar medio kilo de músculo en mi total Gasto energético: 6 + 5 = 11 calorías por libra por día.

Mayoría las personas tienen un gasto energético activo de aproximadamente 1 a 6 calorías por libra. Entonces, si eres bastante sedentario, ganar medio kilo de músculo debería aumentar tu gasto energético total en aproximadamente 7 calorías. Por otro lado, si eres bastante activo, ganar medio kilo de músculo debería aumentar tu gasto energético total en aproximadamente 12 calorías. Si eres extremadamente activo (por ejemplo, si es un atleta de resistencia de élite), ganar medio kilo de músculo podría aumentar su gasto energético total hasta entre 15 y 16 calorías por libra. Pero, para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo, entre 9 y 10 calorías por libra es una estimación aproximada decente.

Agregué dos versiones de la calculadora al final de esta página. La versión básica simplemente le pide que complete información que cualquiera sabría: altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. La versión avanzada le permite especificar cualquiera de las variables de entrada intermedias (TDEE, BMR, TEF) para probar escenarios específicos.

La conclusión de este artículo debería ser bastante sencilla: la próxima vez que alguien pregunte cuántas calorías quema una libra de músculo, tanto los hermanos como los nerds están equivocados. Los hermanos sacaron una figura aleatoria de su trasero (o simplemente están pasando una figura que alguien más sacó de otro trasero), y los nerds solo tienen razón si nunca te levantas de la cama. Cuando se tiene en cuenta el impacto en el gasto energético activo y no activo, podemos estimar que cada libra de músculo que se gane aumentará su gasto energético total en aproximadamente 9 a 10 calorías por día en total.

Por lo tanto, ganar 10 libras de músculo aún no aumentará tu gasto de energía en 300 a 500 calorías por día, pero 90 a 100 es al menos un poco mejor que 60.