Nota: Este artículo fue la historia de portada de la revisión de la investigación masiva para diciembre de 2023 y es una revisión de Un artículo reciente de NUZzo et al. Si quieres más contenido como este suscribirse a la misa.

Puntos clave

1. Los investigadores realizaron una meta-regresión para cuantificar el número de repeticiones que podrían realizarse en porcentajes específicos de 1RM.
2. En promedio, se podrían realizar más repeticiones en cargas moderadas de lo que se pensaba anteriormente. Existe una gran variación interindividual en el rendimiento de los representantes, y que el rendimiento de los representantes es específico del ejercicio.
3. Esta meta-regresión proporciona una actualización importante de la tabla de carga que se construyó a principios de la década de 1990. La capacitación basada en porcentaje que utiliza los gráficos de carga generalmente ha caído en desgracia, pero las actualizaciones proporcionadas en esta meta-regresión pueden permitir una capacitación más precisa basada en porcentaje en entornos grupales.

Cuando me tomé en serio el entrenamiento por primera vez, lo sabía todo. Tomé cada set al fracaso, comí mil millones de calorías en los segundos después de terminar un entrenamiento, y me aseguré de que el entrenamiento fuera la parte más importante de mi día. También usaría gráficos de carga para programar el número de repeticiones para completar en un porcentaje específico de 1RM (por ejemplo, 12 repeticiones al 70% de 1RM). Si realizara 10 repeticiones a una carga específica, inmediatamente iría a la tabla de porcentaje y trabajaría hacia atrás para determinar mi nuevo Max. Presumí que estos gráficos se basaron en la ciencia, por lo que la programación y las predicciones de 1RM fueron precisas. ¿Bien?

Años más tarde, supe que estos gráficos se basaban en solo un par de estudios de un solo grupo de investigación (2, 3). En retrospectiva, la falta de rigor científico asociado con estos gráficos tenía sentido, ya que a menudo completaba un número diferente de repeticiones de lo que sugirió el gráfico. Además, existe un gran grado de variación interindividual en el número de repeticiones realizadas en un porcentaje específico de 1RM (4, 5), y el rendimiento del representante puede variar dentro de un individuo de día a día. Ahora tenemos herramientas autorregulatorias, como repeticiones en Reserva (RIR) (6) y capacitación basada en la velocidad (7), que proporcionan opciones de prescripción de carga alternativa. No obstante, una tabla de carga puede proporcionar un punto de partida decente, que puede ser útil para un nuevo levantador o para un entrenador que tiene un montón de atletas y tiempo o recursos insuficientes para implementar una capacitación basada en la velocidad o basada en RIR. Además, una nueva meta-regresión de Nuzzo et al (1) utiliza datos de numerosos estudios para crear un gráfico de carga actualizado y cuantificar la variación interindividual asociada con sus valores.

Propósito e hipótesis

Objetivo

El metanálisis actualmente revisado tenía tres objetivos principales:

1. Proporcione una actualización integral de los gráficos de carga para determinar, en promedio, cuántas repeticiones se pueden realizar en porcentajes específicos de 1RM
2. Examinar el grado de variación interindividual en los repeticiones realizadas en porcentajes específicos de 1RM
3. Examinar si varios moderadores, como el sexo, el ejercicio y el estado de entrenamiento influyeron en los representantes.

Hipótesis

Como es habitual en un metanálisis, los investigadores no declararon una hipótesis.

Sujetos y métodos

En este estudio, Nuzzo et al. (1) buscaron sistemáticamente varias bases de datos hasta febrero de 2023 utilizando criterios específicos para identificar todos los estudios que abordan sus preguntas de investigación. Además de buscar bases de datos, los investigadores también incluyeron estudios en el análisis del que tenían conocimiento personal, incluso si no aparecían en la búsqueda.

Los investigadores incluyeron datos de 962 pruebas de referencia a fallas completadas por más de 7,000 personas en 92 estudios. El 66% de los sujetos eran hombres, el 60% eran individuos entrenados, el 92% tenían <59 años y los ejercicios más comúnmente analizados fueron el press de banco (14% de los conjuntos), la prensa de piernas (12%), la extensión de las piernas (11%) y la prensa torácica (9%). Además, los datos de la máquina de peso libre y Smith para un ejercicio específico (por ejemplo, press de banca) se combinaron en el análisis porque muchos estudios no aclararon cuáles se utilizó.

Para analizar los datos, los investigadores crearon múltiples modelos que predicen repeticiones completadas en función de la carga relativa utilizada (porcentaje de 1RM). La variable de resultado (repeticiones completadas) se transformó logarítmicamente para mejorar las propiedades estadísticas de los modelos. Modelos de spline cúbicos proporcionó el mejor ajuste para los datos. Los investigadores determinaron las medias estimadas, las desviaciones estándar y los intervalos de confianza del 95% para construir una tabla de carga actualizada. También examinaron si el sexo, la edad, el estado de entrenamiento y el ejercicio influyeron en el número de repeticiones realizados en porcentajes específicos de 1RM.

Recomendaciones

El ejercicio fue el único moderador que parecía afectar significativamente los hallazgos. Además de proporcionar gráficos de carga actualizados para todos los ejercicios juntos, también incluyeron gráficos de carga específicos para el ejercicio para press de banca y prensa de piernas. Los otros ejercicios (extensión de la pierna y prensa en el pecho) se ajustan mejor con la tabla de carga principal para todos los ejercicios.

En la mayoría de los porcentajes de 1RM, se estimó que los REP realizados son mayores que el gráfico de carga más utilizado. Por ejemplo, este análisis estimó que en todos los ejercicios, en promedio, 14.80 repeticiones se realizaron al 70% de 1RM, mientras que el cuadro ampliamente utilizado sugiere que 12 repeticiones se pueden realizar al 70% de 1RM. Los investigadores también encontraron que la variación interindividual en las repeticiones fue mayor a medida que disminuyó el porcentaje de 1RM.

Gráfico de carga de press de banco

En promedio, los individuos realizaron menos repeticiones en el mismo porcentaje de 1RM en el press de banca que en la prensa de la pierna, y la variación individual tendió a ser mayor en porcentajes más bajos de 1RM. Además, la diferencia en las repeticiones realizadas fue mayor en cada 5% del incremento de 1RM a cargas más bajas que en cargas más altas. Por ejemplo, la diferencia de media estimada en REP del 40% (40.45 repeticiones) al 45% (33.01 repeticiones) de 1RM fue de 7.44 repeticiones en comparación con la diferencia de 80% (8.82) al 85% (6.23) de 1RM, que fue de 2.38 repeticiones. La Figura 1AB muestra las medias log (modelo de spline cúbica) y las desviaciones estándar de registro (modelo lineal) para el press de banca, y la Tabla 3 muestra la tabla de carga de press de banca con las medias estimadas.

Gráfico de carga de la prensa de piernas

Los individuos tendían a realizar más repeticiones en un porcentaje dado de 1RM en la prensa de piernas que en el press de banca. Por ejemplo, las repeticiones medias estimadas al 70% de 1RM en la prensa de la pierna fueron 18.96 en comparación con 14.08 en la press de banca. Similar al press de banca, la variación individual tendió a ser mayor en porcentajes más bajos de 1RM en la prensa de la pierna, y la diferencia en las repeticiones realizadas fue mayor en cada 5% del incremento de 1RM a cargas más bajas que en cargas más altas. La Figura 2AB muestra las medias log (modelo de spline cúbica) y desviaciones estándar largas (modelo lineal) para la prensa de la pierna, y la Tabla 4 muestra la tabla de carga de la prensa de piernas con medias estimadas.

Interpretación

Existen pocos conceptos más fundamentales para el entrenamiento de resistencia que comprender el número de repeticiones que se pueden realizar en un porcentaje específico de 1RM. Con esto en mente, es bastante salvaje que ahora estamos actualizando una tabla de carga que se publicó en un libro de texto (8) Hace unos 30 años sin un apoyo científico robusto. Este gráfico se basa en los resultados de dos estudios de Hoeger et al. (2, 3). Hoeger et al examinaron los repeticiones realizados a 40, 60 y 80% de 1RM en mujeres y hombres sin entrenamiento y entrenados en la prensa de la pierna, LAT-pulldown, press de banca, extensión de la pierna, abdomenamiento, rizado de la pierna y rizado del brazo. A pesar del hallazgo de este estudio de que los representantes para fallar en porcentajes específicos de 1RM fueron específicos del estado de ejercicio, sexo y de entrenamiento, la tabla de carga utilizada comúnmente (8) se puso en práctica con poca explicación de cómo surgieron los valores. Además, la tabla de carga original no hizo referencia a la variación interindividual de las repeticiones realizadas (4, 5). Por lo tanto, esta interpretación examinará los hallazgos actuales, los comparará con la tabla de carga original y discutirá si los gráficos de carga y la capacitación basada en porcentaje todavía tienen un lugar a pesar de los avances en la autorregulación.

Hallazgos de Nuzzo et al. (1)

La forma más sencilla de examinar los hallazgos actuales es comparar los gráficos de carga recién creados con la tabla de carga original de principios de la década de 1990 (8). Por lo tanto, la Tabla 5 compara la diferencia entre la tabla de carga original y los hallazgos de Nuzzo et al (1) con cada 5% de incremento del 65% al ​​100% de 1RM, con repeticiones redondeadas al número entero más cercano.

La comparación de lado a lado muestra que las repeticiones permitidas en un porcentaje dado de 1RM para la prensa de piernas son considerablemente diferentes de todos los ejercicios y tablas de prensa de banco. En la práctica, las personas a veces usan la tabla de carga original para sentadillas y press de banco, pero no para otros ejercicios. Esta es una buena práctica, ya que el gráfico sería demasiado conservador para programar para Leg Press. Aunque Nuzzo et al (1) Señaló que los ejercicios distintos del press de banca y la prensa de piernas encajarían bien con la tabla de carga de todos los ejercicios, creo que esto se debe a que no había un conjunto de datos lo suficientemente grande en ningún otro ejercicio. Por ejemplo, Hoeger et al (3) informaron que, en el rizo de la pierna, las mujeres entrenadas realizaron 5.3 ± 2.6 repeticiones, mientras que los hombres entrenados realizaron 7.2 ± 3.1 repeticiones al 80% de 1RM, y ambos valores son considerablemente diferentes a cualquier valor asociado con el 80% de 1RM en la Tabla 4.

Otro aspecto que este metaanálisis no pudo desarrollar completamente fue la diferencia potencial en las repeticiones realizadas entre los ejercicios libres y basados ​​en máquinas. Los investigadores señalaron que los representantes de las sentadillas de la máquina Smith se combinaron con representantes de sentadillas de peso libre, y lo mismo para el press de banca porque «muchos documentos no incluían información sobre el equipo utilizado y de esos documentos que incluían dicha información, los datos insuficientes estaban disponibles para justificar la exploración de las relaciones separadas ~ %1RM para los ejercicios de Smith Machine and Barbell». Aunque este análisis no se puede realizar, hay alguna evidencia de que las variaciones de peso libre y la máquina Smith están, en promedio, asociadas con diferentes números de repeticiones realizadas. Por ejemplo, Rodríguez-Rosell et al (9 – Revisión masiva) encontraron que los hombres entrenados realizaron, en promedio, 9.6 representantes de sentadillas al 70% de 1RM en Smith Machine Squat, mientras que Cooke et al (4) Los hombres capacitados informados completaron 14 repeticiones al 70% de 1RM en la sentadilla de peso libre. Además, Rodríguez-Rosell descubrió que los hombres entrenados realizaron, en promedio, 7.7 repeticiones al 80% de 1RM en el press de banca Smith Machine (9) mientras Hoeger et al (3) informaron que hombres y mujeres capacitados completaron 12.2 repeticiones al 80% de 1RM en el press de banca de peso libre. Por lo tanto, si bien un análisis formal de este tema sería ideal, parece que los levantadores pueden realizar más repeticiones en una presión de peso libre o press de banco que en la variante de la máquina Smith en un porcentaje dado de 1RM.

Lo más importante es que los hallazgos actuales destacan el alto grado de variación interindividual en el número de repeticiones realizadas. Los tres nuevos cuadros de carga demuestran dos cosas: 1) Hay un alto grado de variación interindividual en las repeticiones realizadas, y 2) la variación aumenta a medida que la carga relativa se vuelve más ligera. Los datos clásicos de Hoeger et al (3) utilizado para construir la tabla de carga original también mostró que la variación interindividual aumentó a medida que disminuyó la carga relativa. Por ejemplo, Hoeger et al. informaron que las mujeres entrenadas completaron 22.4 ± 10.7, 57.3 ± 27.9 y 146.1 ± 66.9 repeticiones en la prensa de la pierna a 80, 60 y 40% de 1RM, respectivamente. Además, aunque Cooke et al (4) encontraron que las mujeres y los hombres entrenados completaron 14 ± 4 repeticiones para fallar al 70% de 1RM en la sentadilla, el rango fue de 6 a 28. Mientras que 6 repeticiones y 28 repeticiones fueron los extremos en ese estudio, arrojando cada uno de esos puntos de datos individuales no disminuyó el grado de variación interindividual, ya que seis individuos se pusieron en cera ≥20 repeticiones, mientras que 11 viviendas se quedaron sin cesar ≤10 repeticiones. Es crucial que los entrenadores y los levantadores conozcan el título para …