El día que se anunciaron los cierres de gimnasios en nuestra ciudad, escribí nuestra división de ejercicios en casa, que usaríamos en el futuro previsible. Porque literalmente acababa de terminar de agregar el componente masculino al (originalmente orientado a las mujeres) Programa de entrenamiento RP Gym-Free, Pude llevar a cabo nuestra división muy rápidamente. Las plantillas de entrenamiento en casa tienen un máximo de seis sesiones de entrenamiento por semana, suficiente para que cualquiera pueda mantener los músculos y suficiente para que muchas personas crezcan o eviten pérdidas en un corte. Charly y yo somos, sin embargo, levantadores de pesas muy avanzados y necesitamos bastante estímulo para asegurarnos de no perder músculo durante nuestras fases prolongadas de dieta, que, como hemos mencionado, requiere al menos nueve sesiones por semana. De hecho, como entrenaríamos mucho más ligero y entrenaríamos en casa sin el inconveniente de tener que ir al gimnasio, podríamos beneficiarnos de entrenar con un número de sesiones mayor que el que habíamos realizado. Así, el programa que terminé escribiendo fue de 12 sesiones por semana: dos entrenamientos cada día durante seis días seguidos.

Cuando Charly y yo comenzamos a implementar el programa, nos dimos cuenta de que lo que habíamos creado podría beneficiar a otros levantadores avanzados para quienes seis sesiones semanales podrían no ser suficientes. Este programa no sólo podría evitar la pérdida de masa muscular para los muy avanzados durante estos tiempos sin gimnasio, sino que también podría hacer crecer los músculos de manera robusta para los levantadores de alto nivel que se encuentran en un estado hipercalórico.

revisando mi Instagram, vi a numerosos amigos y seguidores expresar su frustración al intentar improvisar un plan con nada más que artículos para el hogar y tal vez algunas mancuernas. Así que me senté y escribí un texto completo. bloque de entrenamiento de entrenamientos en casa con múltiples sesiones diarias, utilizando nada más que un par de mancuernas. Si eres un levantador avanzado y no tienes intención de tomarte un descanso durante este bloqueo indefinido, estos programas son tu boleto para tres cosas:

1. Un aumento del dolor
2. Una reducción del aburrimiento
3. ¡Desarrollo muscular!

El programa

El programa en sí se compone de tres mesociclos de entrenamiento y un manual de instrucciones sobre cómo ejecutarlos correctamente. El primer mesociclo es de ocho sesiones por semana, el segundo es de 10 sesiones por semana y el tercero es de 12 sesiones por semana. El programa entrena todos los grupos de músculos principales, hasta los glúteos, los antebrazos, los trapecios y las pantorrillas. Para aquellos que no están acostumbrados al entrenamiento de múltiples sesiones o de mayor frecuencia, la apuesta más segura es comenzar en el mesociclo de ocho sesiones durante al menos dos semanas y trabajar desde allí si un mayor número de sesiones es tolerable y deseable. Si aún no tienes un par de mancuernas, enviarlas es una muy buena idea, ya que este programa depende en gran medida (sin juego de palabras) de ellas. Idealmente, querrás mancuernas que sean difíciles de hacer para elevaciones laterales en el rango de 5 a 15 repeticiones, ya que dichas mancuernas serán un equilibrio viable entre ejercicios que idealmente requieren cargas más pesadas y más livianas. (Si no está seguro de qué peso con mancuernas le resulta difícil en el rango de 5 a 15 repeticiones, es probable que este programa sea innecesariamente avanzado para usted y RP Gimnasio Gratis ¡Es probable que encaje mejor!)

¿Para quién es?

Este programa es para levantadores avanzados, que probablemente entrenaban seis o más veces por semana cuando los gimnasios estaban abiertos. Es para personas que quieren y pueden comprometerse a entrenar varias veces al día. Si no sabe qué es RIR, qué es una falla técnica o cómo implementar una repetición y establecer una progresión mientras realiza un seguimiento de su desempeño, es probable que este programa no sea para usted, ya que las instrucciones son solo eso y no son detalladas. explicaciones que obtendrías con el Programas en casa sin gimnasio. Recuerde también que un programa de cuatro veces por semana realizado de manera constante todas las semanas será mucho más efectivo que un programa de seis veces por semana realizado de manera inconsistente. El aspecto de progresión del entrenamiento es importante, por lo que nunca debes intentar realizar más entrenamiento semanal del que estás absolutamente seguro de que puedes hacer de manera confiable.

Para quién no es

Este programa no es para levantadores principiantes e intermedios ni para personas que no estén interesadas o no puedan entrenar ocho veces por semana o más, mediante múltiples sesiones por día. Si usted cae en estas categorías, el Programa RP Gym-Free está diseñado para usted (y actualmente tiene un 60 % de descuento sobre el precio normal en el esfuerzo de RP por brindar algo de alivio contra el covid). Si desea obtener más información sobre los conceptos básicos para lograr un estímulo de hipertrofia con equipo limitado dirigido más a levantadores principiantes e intermedios, consulte mi artículo relevante con el Dr. Mel de RP o su articulo sobre hacer dieta y ser creativo con el entrenamiento durante la cuarentena.

Cómo conseguirlo

Si estás interesado en probar esta forma de entrenamiento tan exigente, estás de suerte. Este programa es 100% gratuito. Simplemente regístrese en nuestra lista de correo electrónico para obtener asesoramiento gratuito de expertos y promociones exclusivas, ¡y podrá descargarlo en la siguiente pantalla! En el PDF encontrará algunos enlaces útiles a la Aplicación Dieta RPnuestro Cuenta de Instagramy nuestro Programa sin gimnasio, cuidadosamente diseñado para guiar a los levantadores menos experimentados o aquellos que no pueden comprometerse con múltiples sesiones de entrenamiento diarias. Si conoces a personas que puedan beneficiarse este programagracias por transmitirlo (¡ya que Charly come mucho y necesitamos dinero para comprarle comida!)

Otros recursos

Si desea instrucciones detalladas sobre cómo entrenar cada grupo de músculos, desde la frecuencia y el volumen hasta la carga y la periodización, consulte el Eje Central de Hipertrofia. Visita mi Instagram y Instagram de RPy si deseas una dieta digital durante dos semanas gratis y solo $15 al mes después, echa un vistazo a Aplicación Dieta RP. Si le conviene más un poco más de orientación, consulte RP dieta y entrenamiento coaching online,YouTube canal, donde se publica contenido nuevo varias veces por semana.

Le deseamos lo mejor en su formación y esperamos que este programa gratuito ayude a mantener ocupados y esperanzados a los más avanzados.

Y cuando lleves semanas sumergido en tu programa de múltiples sesiones diarias y sufriendo, no lo olvides, ¡Charly y yo estamos sufriendo contigo!