Es posible que haya encontrado publicaciones en las redes sociales que desacreditan el papel de los carbohidratos en una dieta equilibrada. Te dicen que hay que evitar los carbohidratos a toda costa, posiblemente por la influencia de dietas como la Atkins. ¿Pero son estas afirmaciones tan sólidas como parecen?

Analicemos varias afirmaciones populares sobre los carbohidratos, sus pros y sus contras, y cómo pueden ser fundamentales en su proceso de pérdida de peso.

Afirmación: los carbohidratos causan diabetes

Los carbohidratos, en exceso, ciertamente pueden desempeñar un papel en la diabetes, pero esto es un poco miope. Los carbohidratos no son un actor solitario en este problema. Son tan culpables de causar diabetes como un pasajero es culpable de provocar un accidente automovilístico. Están allí y tal vez tuvieron un poco de influencia, pero probablemente no fueron los únicos responsables del accidente.

La diabetes tipo 2 se desarrolla en última instancia a través de una disfunción en la capacidad del páncreas para producir insulina o en la capacidad de las células para absorber azúcar en la sangre (Galicia-García et al., 2020). Tanto solos como en conjunto pueden provocar niveles elevados de azúcar en sangre. También se ha propuesto que la acumulación de grasa dentro de las células desempeña un papel en la resistencia a la insulina, lo que demuestra además que los carbohidratos no son el único actor.

El exceso de calorías, la grasa corporal y la inactividad son los mayores contribuyentes a ambos. Los carbohidratos y el azúcar demuestran ser un reflejo de la enfermedad más que el culpable. Afortunadamente, cuando el objetivo es perder grasa corporal o desarrollar músculo, se mitigan los efectos negativos derivados del consumo elevado de carbohidratos. Sin mencionar que aquellos con diabetes que practican entrenamiento de resistencia ven mejoras en su capacidad para controlar el azúcar en sangre incluso sin cambios en la ingesta normal de carbohidratos (Gordon et al., 2009).

Llevar: Los carbohidratos no provocan diabetes y perjudican la pérdida de peso directamente a través de la disfunción metabólica.

Afirmación: los carbohidratos causan obesidad

Si bien el exceso de carbohidratos puede provocar obesidad, al igual que la grasa, no provocan obesidad directamente. Los carbohidratos en sí no se almacenan en forma de grasa; primero deben convertirse. Los carbohidratos se almacenan preferentemente en los músculos, el hígado y la sangre y son uno de los principales combustibles del sistema nervioso central. El cuerpo puede producir grasa a partir de carbohidratos, pero no es la primera opción y se necesita algo de energía adicional para completar el proceso.

Piensa en usar tu horno para calentar tu casa. Su horno está diseñado para calentar alimentos y probablemente sea mejor para cumplir este propósito. ¿Podrías usarlo para calentar tu casa? Probablemente, pero hay formas más efectivas de calentar la casa y usar el horno probablemente desperdiciaría energía.

Si constantemente ingiere más calorías de las que necesita con el tiempo, seguramente aumentará de peso, independientemente de dónde provengan las calorías. Sin embargo, es mucho más probable que las grasas se almacenen como grasa corporal que los carbohidratos (Horton et al., 1995).

Llevar: Los carbohidratos no te hacen obeso y dificultan la pérdida de peso. ¡En algunos casos, pueden hacerlo más fácil! Pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio y requieren energía extra para convertirse en grasa.

Afirmación: hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos

Estas afirmaciones están directamente relacionadas con el nivel de procesamiento que tiene un alimento. Generalmente, cuando un alimento tiene un mayor grado de procesamiento se considera que está en peor estado para nuestra salud. La realidad es que esto se subyuga a la falacia naturalista. Asumir que las cosas que no se procesan son mejores que las que sí se procesan.

Si bien es cierto que puedes encontrar ejemplos de alimentos que no son ideales para la salud y que encajan en la categoría de “malos” y que están muy procesados, puedes hacer lo mismo con los alimentos que se encuentran en la naturaleza. Lo malo y lo bueno son relativos tanto al individuo como a las circunstancias.

El contexto es importante. Lo bueno es tomar una bebida azucarada durante un evento de resistencia en el que se pretende evitar caídas masivas del rendimiento, y lo malo es tomar un plato enorme de quinua. Si bien se creería que ocurre lo contrario, en este contexto uno impulsará el rendimiento y el otro puede provocar calambres estomacales y una disminución del rendimiento.

Se afirma que a los cereales refinados se les extrae su valor nutricional, lo que puede tener cierto mérito, pero muchos productos y empresas también fortifican sus alimentos, lo que puede, en ocasiones, prevenir deficiencias nutricionales en personas que de otro modo carecerían de valor nutricional bajo una dieta “mala” rica en carbohidratos. Nuevamente es importante considerar las circunstancias dentro del contexto de cuándo o por qué se ingiere un alimento específico.

En promedio, consuma muchas frutas, verduras y cereales integrales. No temas a los cereales azucarados, snacks azucarados, postres, etc. Disfrútalos con moderación, y sin duda aprovéchalos a la hora de entrenar.

Llevar: Los carbohidratos “malos” no afectan directamente la pérdida de peso. Sólo un consumo excesivo y constante lo logrará. Los carbohidratos “malos” pueden mejorar el rendimiento y, como resultado, pueden ser útiles para ayudar a perder grasa.

Afirmación: los carbohidratos son adictivos

La afirmación de que los carbohidratos, o más específicamente el azúcar, son adictivos a menudo se relaciona con su relación neuroquímica cuando se ingieren. Esta relación está ligada a la vía de la dopamina. La Organización Mundial de la Salud define el comportamiento adictivo como el consumo repetitivo de conductas gratificantes que perjudican las funciones personales (Organización Mundial de la Salud, sf).

Por ejemplo, puedes considerar el juego como adictivo. En algunos casos, incluso el ejercicio puede generar algún comportamiento adictivo. El problema a la hora de evaluar si el consumo de azúcar genera un comportamiento adictivo es la falta de criterios claramente definidos. Es un poco ambiguo.

Ciertamente es posible que alguien se encuentre con tendencias adictivas con el consumo de azúcar, pero también está claro que no muchas personas arriesgarán sus casas, sus vidas y su salud por un donut glaseado como lo haría alguien para ganar en grande. en Las Vegas. Por tanto, existe una clara diferencia entre el nivel de adicción al juego y el consumo de azúcar. Ambos pueden seguir vías de recompensa similares, pero eso no significa que sea una adicción clara.

También es importante recordar que lo que la mayoría de la gente considera alimentos azucarados adictivos son bastante ricos tanto en azúcar como en grasa. Incluso aquellos que se consideran adictos al azúcar, prueba a hacer un donut glaseado con todo el azúcar que quieras pero sin grasa, y verás lo adictivos que son.

Si bien esta afirmación puede tener algún mérito a través de las vías de recompensa intrínsecas de nuestro cuerpo, es poco probable que el nivel de adicción llegue al nivel de abuso de sustancias u otros comportamientos imprudentes, por lo que dejar de fumar es igualmente más fácil de manejar.

Llevar: Los carbohidratos no conducen directamente a un consumo excesivo ni a la imposibilidad de perder peso; consumirlos en exceso sí lo hace. Si tiendes a comer un montón de bocadillos azucarados, no dudes en emplear estrategias para reducir ese comportamiento, pero equipararlos con una adicción es engañoso.

Afirmación: Los carbohidratos causan inflamación

El contexto es importante y los datos son un poco confusos. Para la mayoría de las personas, probablemente no sea motivo de preocupación en el contexto adecuado. El sistema inmunológico es increíblemente complejo y, si bien es responsable de tratar y controlar los virus y bacterias extraños al cuerpo, también es responsable de regular los daños dentro del cuerpo.

El ejercicio, por ejemplo, contribuye enormemente a una regulación positiva de la respuesta inmunitaria. El ejercicio provoca inflamación y respuestas inmunitarias, por lo que, en este contexto, es importante considerar qué es esta inflamación y si es un problema.

La inflamación es una parte esencial de la respuesta inmune del cuerpo y no es intrínsecamente mala. Un aumento en los marcadores inflamatorios después de comer carbohidratos significa muy poco si se considera un aumento de corta duración. Si los picos de inflamación de corta duración fueran un problema, recomendaríamos que las personas dejaran de hacer ejercicio de inmediato.

No hay necesidad de preocuparse por la inflamación provocada por el consumo de carbohidratos. Hay muchos veganos y vegetarianos sanos caminando por ahí que están bastante sanos y no tienen problemas de inflamación.

Llevar: La inflamación es parte de las respuestas naturales del cuerpo al estrés. Los cambios transitorios en los marcadores inflamatorios probablemente conduzcan a cambios poco significativos en la función corporal y no afecten la salud ni la capacidad de perder grasa.

Cómo los carbohidratos pueden ayudarte con tus objetivos:

Hay muchos conceptos erróneos en torno al uso de carbohidratos, especialmente en torno a su capacidad para ayudar a perder grasa corporal. Rara vez las personas adoptan una perspectiva equilibrada y discuten todos los aspectos positivos que aportan al cuerpo.

Pueden aportar toneladas de vitaminas y minerales cruciales en forma de frutas, verduras, cereales integrales y refrigerios fortificados, y pueden mejorar su rendimiento en el entrenamiento, lo que conducirá a mejores resultados a largo plazo para su entrenamiento y sus objetivos relacionados con la composición corporal. Pueden ayudar a respaldar el reabastecimiento de glucógeno en los músculos, impulsando el rendimiento y generando un mayor crecimiento muscular con el tiempo.

No temas a los carbohidratos. ¡Abrácelos por lo que proporcionan y pueden hacer por el cuerpo! En RP los consideramos imprescindibles en cualquier dieta, y nuestra Aplicación Dieta RP creará una dieta para usted con una ingesta óptima de carbohidratos para su estilo de vida y niveles de actividad.

Referencias:

Galicia-García, U., Benito-Vicente, A., Jebari, S., Larrea-Sebal, A., Siddiqi, H., Uribe, KB, Ostolaza, H., & Martín, C. (2020). Fisiopatología de la diabetes mellitus tipo 2. Revista Internacional de Ciencias Moleculares, 21(17),6275. https://doi.org/10.3390/ijms21176275

Gordon, BA, Benson, AC, Bird, SR y Fraser, SF (2009). El entrenamiento de resistencia mejora la salud metabólica en la diabetes tipo 2: una revisión sistemática. Investigación y práctica clínica de la diabetes, 83(2), 157–175. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2008.11.024

Horton, T., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G., Peters, J. y Hill, J. (1995). Sobrealimentación de grasas y carbohidratos en humanos: diferentes efectos sobre el almacenamiento de energía. Revista estadounidense de nutrición clínica, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.1.19

Organización Mundial de la Salud. (Dakota del Norte). Comportamiento adictivo. Organización Mundial de la Salud.