En RP asesoramos a miles de personas a través de dietas de pérdida de grasa. Una de las cosas que muy a menudo predice intentos fallidos de pérdida de peso es un historial de restricción calórica prolongada. Así es: demasiada dieta hace que sea menos probable que tenga éxito con una dieta para perder grasa. “Demasiada dieta” significa dietas demasiado duras, hacer dieta con demasiada frecuencia, hacer dietas prolongadas o intermitentes, o hacer “mantenimiento” con bajas calorías. En tales casos, es muy predecible que veamos que las personas requieren recortes calóricos drásticos y miserables para una pérdida de peso mínima. Esto muy a menudo viene acompañado de un aumento de rebote del peso perdido.

¿Te suena esto familiar? :

Prueba varias dietas y medios de restricción calórica, pero siente que se ha estancado o se ha quedado estancado en un determinado peso durante meses o años a pesar de sus constantes esfuerzos. Tal vez perdiste algo de peso hace un tiempo, pero nada parece funcionar ahora. O pierdes el mismo peso una y otra vez, lo recuperas y sientes que estás perpetuamente preocupado y tratando de perderlo. Comes con cuidado todo el tiempo y rara vez te permites disfrutar de una comida o de un capricho. Tal vez te des el capricho de vez en cuando, pero luego te sientas muy culpable y lo compenses con ejercicio o restricciones excesivas al día siguiente. Sientes que trabajas muy duro y no se logra ningún progreso. Cuentas, pesas, registras y realizas un seguimiento de todo, pero nada parece cambiar.

Si esto le suena familiar, le resultará contrario a la intuición cuando diga esto: lo que necesita para perder peso es dejar de intentar hacer dieta y comer más por un tiempo. Tenga en cuenta que no estoy diciendo que comer más provoque la pérdida de peso directamente, un déficit de calorías es siempre la forma de perder peso. Sin embargo, si aumenta su ingesta con cuidado, le permitirá mantener su peso y prepararlo para perder peso de manera más eficiente y sostenible en el futuro.

Muchas personas ni siquiera llaman “dieta” a lo que han estado haciendo porque ya no pierden peso. Consideran la restricción constante “comer sano” y asumen que eso es lo que Necesito hacer solo para mantener. Sin darse cuenta de que con un poco de trabajo podrían comer más, disfrutar más y aun así mantener el peso. La verdad es que comer sano para el cuerpo y la cordura implica pausas en la dieta, indulgencias ocasionales y algunas delicias aquí y allá; implica balance

Veamos un escenario de ejemplo para ayudarle a comprender este proceso.

Muchas veces, volver al valor inicial simplemente requiere aumentar lentamente las calorías durante unos meses durante un período de peso. mantenimiento. Otras veces, la restricción ha durado tanto tiempo y los aspectos psicológicos de la restricción se han vuelto tan disfuncionales que es necesario restablecer completamente la dieta (que se explica brevemente a continuación). En este caso, la persona suele tener una ansiedad grave al comer alimentos y puede preocuparse por pasar tiempo con familiares y amigos y tener que resistirse a comer ciertos alimentos o poner excusas para abstenerse. Él o ella podría salir a comer con amigos y luego hacer ejercicio obsesivamente o restringirse para compensar el capricho. El pesaje excesivo de los alimentos y de uno mismo y el cuidado extremo al registrar y contar macros y calorías pueden haber estado ocurriendo durante meses o años. Muchas veces esta persona clasificará los alimentos como “buenos” o “malos”.

Para deshacer este nivel de estrés y fatiga dietéticos, recomendamos pasar algunas semanas o meses sin contar, pesar, medir ni preocuparse, simplemente comiendo lo que parezca bien y la cantidad que desee. Esto puede parecer divertido, pero puede resultar extremadamente estresante para la persona que hace dieta crónica y temerá el aumento de peso y la pérdida de control. Sin embargo, es probable que sea un paso fundamental para restablecer la relación de una persona con la comida. El período de relajación total generalmente conduce naturalmente a una alimentación un poco más saludable; resulta que todos nos cansamos del exceso de pastel y mantequilla de maní. A esto le seguirán unas pocas semanas o meses de alimentación un poco más saludable, pero aún así relajada. Esto hará que la persona salga lentamente de la fatiga crónica de la dieta y comience a comenzar una dieta saludable y una mentalidad saludable. (Este proceso se describe en detalle en Mujer renacentista).

Debido a que vemos el patrón de dieta crónica con tanta frecuencia en RP, como científicos, decidimos analizar algunos datos reales de clientes. A continuación se muestra un gráfico de cinco mujeres. Realizamos un seguimiento de la pérdida de peso y del promedio de calorías en un corte después de haber hecho una dieta crónica. Entonces, con el mismo En cinco mujeres, hicimos un seguimiento de la pérdida de peso y del promedio de calorías después de restablecer la dieta como se describe anteriormente. En rojo se puede ver que las mujeres no perdieron peso en promedio cuando intentaron adelgazar después de una restricción calórica prolongada. En azul, las mismas mujeres pudieron perder alrededor de ocho libras en promedio después de tomar un largo descanso en la dieta (el aumento de peso durante la pausa en la dieta fue de dos libras o menos para las cinco mujeres). ¡Aún más sorprendente es el hecho de que las cantidades de calorías consumidas en ambos intentos de dieta fueron equivalentes! En todo caso, existe una tendencia a consumir más calorías después de interrumpir la dieta, con resultados de pérdida de peso mucho mejores. Así, el proceso de reinicio de la dieta permitió a estas mujeres comer las mismas calorías diarias como lo habían hecho en el primer intento de corte, pero pierden peso constantemente.

A veces el camino más largo es el camino hacia resultados sostenibles. La pérdida de peso a continuación en azul requirió de 8 a 12 semanas de descanso total de la dieta, el pesaje y las mediciones. Es posible que muchas personas no sufran todas las consecuencias de una restricción severa y prolongada o que no necesiten un reinicio completo, pero todos se benefician al tomar descansos en los intentos de perder peso.

Esperamos que este blog, además del testimonio a continuación de una de las mujeres en este miniestudio, ayude a los clientes en esta posición a realizar un cambio positivo en sus hábitos, su relación con la comida y su perspectiva sobre las dietas y llegar a un lugar donde están dirigiendo el espectáculo de una manera saludable y sostenible.

Testimonio de un cliente que hizo el reseteo de la dieta:

** Reconocemos que un tamaño de muestra mucho mayor y un control más preciso de la ingesta de alimentos y otras variables permitirían sacar conclusiones más amplias sobre la eficacia del restablecimiento de la dieta. Nuestra intención aquí era cuantificar vagamente una tendencia que hemos observado en cientos de clientes para ayudar a otros a alcanzar sus objetivos de composición corporal de una manera saludable y sostenible.

Escrito por Dra. Melissa Davis (@regressive_underload).