En primer lugar, no es ninguna vergüenza dejar los objetivos de dieta y entrenamiento en un segundo plano en este momento. Si la situación actual ha cambiado tus prioridades o ha absorbido tus recursos mentales, es completamente comprensible. Si bien siempre se aconseja mantener en la medida de lo posible hábitos que promuevan la salud, no es momento de estresarse con el rigor. En su lugar, mantenga allí los elementos básicos saludables si puede. Una dieta que destaca Los alimentos integrales, las frutas y verduras frescas, las fuentes de proteínas magras y las grasas saludables son siempre nuestros amigos, al igual que nuestra masa muscular, las cuales debemos intentar mantener en la medida de lo posible. Una motivación adicional para hacerlo es que una dieta saludable más ejercicio ayudan a combatir el estrés, algo que la mayoría de nosotros podríamos utilizar ahora más que nunca. Otra noticia alentadora es que mantener los músculos no requiere mucho entrenamiento cuando simplemente intentas mantener (en lugar de perder) peso: tan solo 2 o 3 entrenamientos de resistencia por semana deberían ser suficientes.

DIETA

Durante el confinamiento, la solución ideal es un servicio como Instacart o Amazonas fresca para que le entreguen sus compras en la puerta de su casa. Si no existe dicho servicio, o no hay ventanas de entrega abiertas disponibles en su área, puede ser necesario ir a la tienda. Aparte de unas palabras para los sabios de que es hora de exprimir la fruta para probar su madurez, aquí hay nuestros consejos sobre algunas alternativas a sus favoritos habituales agotados para cada macronutriente.

Para seguir con un estilo de alimentación RP

Proteína

Los huevos y/o las claras de huevo actualmente están agotados en muchas tiendas, pero un buen reemplazo que puedes encontrar escondido en la sección de repostería o en línea es la clara de huevo en polvo. Se reconstituye con un poco de agua, se bate y se comporta como las claras de huevo normales.

Las pechugas de pollo crudas y otras carnes magras frescas pueden estar agotadas, pero consulte la isla refrigerada precocida y las secciones congeladas para artículos como tiras de pollo precocidas preparadas para ensalada o mariscos congelados.

Frutas y vegetales

Si la sección de productos agrícolas tiene un aspecto sombrío, las frutas y verduras congeladas son una excelente opción. Cuanto antes se congelen después de la recolección, más micronutrientes tendrán, a veces más que los productos frescos que permanecen en camiones y tiendas durante períodos más prolongados. Es posible que deba reconsiderar cómo los consume y ser creativo. Por ejemplo, descongelar espinacas congeladas no es una excelente preparación para ensaladas, ¡pero puedes mezclarlas con tu tortilla de clara de huevo reconstituida para obtener verduras! Del mismo modo, las frutas descongeladas pueden quedar un poco empapadas, pero son un batido maravilloso o se pueden cocinar para hacer un panqueque de proteínas. Los productos enlatados son otra opción. Aunque generalmente son menos densos en micronutrientes, servirán en caso de necesidad, especialmente si tomas un multivitamínico diario.

Otros carbohidratos

Las batatas, los ñames y las patatas a granel, todos los cuales siguen estando disponibles en gran medida, se pueden preparar de diversas formas y son un excelente sustituto saludable de los carbohidratos para los panes que actualmente son más difíciles de encontrar.

El arroz seco a granel, los frijoles, las lentejas, etc., también son una excelente opción.

¿Te encanta el pan y tienes más tiempo libre? Es complicado hacer pan recién horneado, pero hombre, es delicioso. ¡Se pueden encontrar harina y levadura para todo uso en línea y podrían ser un proyecto de economía doméstica divertido y muy necesario con los niños!

Grasas saludables

Probablemente los aceites y mantequillas de nueces más fáciles de conseguir en este momento, están ampliamente disponibles tanto en tiendas como en línea. Las opciones ricas y sofisticadas, como las tostadas de aguacate, pueden ser más difíciles de conseguir, pero los aguacates generalmente no se acaparan debido a su corta vida útil. También hay bastante disponibilidad de nueces y semillas a granel.

El impacto financiero del cierre de empresas y la interrupción de los empleos implica que muchos de nosotros tengamos que ser más frugales, pero eso no significa elegir alimentos poco saludables, si seguimos las siguientes recomendaciones.

Por elecciones frugales de alimentos en tiempos de incertidumbre económica

• Las frutas y verduras enlatadas (especialmente las verduras) suelen ser bastante económicas cuando no hay productos frescos disponibles y las opciones congeladas están fuera de su presupuesto.
• Olvídate de comprar orgánico. Después de décadas de investigación, la única diferencia entre los alimentos orgánicos y los normales es el precio. Este es un lugar fácil para ahorrar.
• Consiga frijoles secos, arroz, lentejas, etc. a granel.
• Tome un multivitamínico para cuando tenga menos capacidad para comer alimentos integrales frescos
• Busque bolsas a granel de opciones de proteínas congeladas (que curiosamente se pasan por alto en comparación con la carne fresca en las compras agotadas en las tiendas)
• Pida (o desempolve) una vieja parrilla George Foreman y úsela para cocinar más grasa con cortes de carne más baratos
• Intente ponerse en contacto con restaurantes locales que hayan pedido productos agrícolas y similares y tengan más de lo que necesitan o estén dispuestos a vender.
• Si compra productos perecederos, prepare y congele comidas a granel.
• No te estreses por la perfección. Intenta comer lo más sano que puedas.
  

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CAPACITACIÓN:

Ahora no es el momento de la perfección, pero ya sea que quieras intentar seguir obteniendo ganancias o simplemente quieras mantener un mínimo de salud y condición física mientras pospones tus objetivos deportivos o físicos, el entrenamiento de resistencia de algún tipo es fundamental.

Entrenar desde casa para mantener la masa muscular, un metabolismo saludable y una forma física básica

Cuando no estás perdiendo peso, es decir, comiendo calorías de mantenimiento, se necesita una cantidad sorprendentemente pequeña de entrenamiento para ahorrar masa muscular. Si tienes un gimnasio en casa con barras y otros pesos pesados, puedes entrenar 2 o 3 veces por semana con relativamente pocas series y repeticiones. Si está considerando jarras de agua y artículos para el hogar o mancuernas básicas como opciones de equipo de entrenamiento con pesas, es posible que necesite aumentar un poco la frecuencia. Quizás hasta 3 o 4 veces por semana con más repeticiones y más series. En cualquier caso, sólo unas pocas horas a la semana pueden mantener tu masa muscular, ayudarte a mantener un metabolismo saludable y disminuir el estrés. Sin mencionar que mantener su condición física básica ahora también hará que volver a estar en forma sea mucho más fácil cuando estemos fuera de peligro.

A continuación se describen los conceptos básicos para el entrenamiento en casa con pesos limitados y el objetivo de mantener la salud y el peso y prevenir la pérdida muscular. Golpee cada uno de los siguientes grupos de músculos de 2 a 5 veces por semana (más para los músculos más pequeños, menos para los grupos de músculos más grandes). Estos rangos pueden reducirse aún más si estás en tus primeros años levantando pesas, lo que te hace más sensible a cualquier estímulo de entrenamiento.

• cuádruples (2-4x)
• Isquiotibiales (2-3x)
• Glúteos (1-4x) (¡menos aquí porque los entrenamientos de jamón y cuádriceps también afectan los glúteos!)
• Pecho (2-4x)
• Atrás (2-4x)
• Espalda (2-4x)
• tríceps (2-5x)
• Bíceps (2-5x)
• Abdominales (2-5x)

Opciones básicas de ejercicio con mancuernas.
(Siga los enlaces a continuación para ver la demostración de ejercicios seleccionados de la autora, la Dra. Mel Davis, con jarras de agua, bolsas de supermercado llenas de algo para pesar, mochilas, mascotas cooperativas (¡o niños!) y su pareja.):

• Cuádriceps: sentadillasSentadillas en pausa, Sentadillas en postura cerrada, sentadillas de sumoEstocadas
• Isquiotibiales: Peso muerto con piernas rígidas (una o dos piernas)
• Glúteos: Puentes de glúteos (¡Pruebe estos con una pierna a la vez para obtener más estímulo!), Step Ups
• Pecho: Flexiones (agarre cerrado, agarre ancho, agarre medio), press con mancuernas o jarra de agua, Acostado moscas
• Atrás: Remo con mancuernas o jarra de agua, dominadas en los atascos de las puertas si eres lo suficientemente fuerte, jerseys
• Espalda: Remo vertical con mancuernas o jarra de agua, Elevaciones laterales, Press de hombros
• Tríceps: Extensiones aéreas con mancuernas o jarra de aguaSobornos, prensas JM
• Bíceps: Curl con mancuernas o golpe de ariete, Curl con torsión, Curl regular, Curl de concentración
• Abdominales: Abdominales, V-Ups, Llegar a hacer abdominales con peso, Elevaciones de piernas tumbadas, Candelabros modificados

Estructura básica del ejercicio.

• Haz repeticiones hasta el fallo o cerca del fallo.
• Trate de usar pesas (mancuernas o caseras) que resulten en fracaso o casi fracaso entre 5 y 30 repeticiones.
• Utilice superseries (ejercicios consecutivos dirigidos a diferentes músculos)
• Utilice períodos de descanso muy cortos entre series y siente la quemadura

A continuación se muestra un ejemplo de programa de 3 días para mantener la masa muscular en casa con equipo limitado mientras se come para mantener el peso. Si eres nuevo en el entrenamiento (en tus primeros dos años de entrenamiento con pesas), puedes reducir la frecuencia de lo que se enumera a continuación y aún así estar bien. Si está buscando reducir o ganar entrenamiento muscular desde casa, probablemente necesitará más volumen y debería consultar nuestro artículo para un entrenamiento riguroso en casa recomendaciones.

Para el entrenamiento durante el mantenimiento del peso, utilizaremos las siguientes frecuencias que son demasiado conservadoras (más entrenamiento del que podría ser necesario). Sin embargo, incluso este enfoque conservador representa un compromiso de tiempo bastante factible, de 3 días a la semana y cada…