Si hay algo que toda persona involucrada en el fitness conoce es la tríada entrenamiento, dieta y sueño. Centrarse en estos tres factores es lo que le traerá resultados. Naturalmente, existen miles de artículos, sitios web y libros sobre cómo maximizar su entrenamiento o su nutrición. Y con razón. Pero la información sobre el sueño es mucho más escasa. Este artículo brindará una descripción general muy amplia de cómo maximizar su sueño.

También existe una variación normal con la edad: las personas afirman que necesitan dormir menos a medida que envejecen. Aunque es posible que necesiten dormir más, simplemente no pueden conseguirlo ya que a medida que envejecemos se produce una calcificación natural de la glándula pineal que regula la melatonina. Las personas mayores también tienden a tomar más siestas, lo que podría ser una respuesta natural para intentar compensar la falta de sueño.

Lo más importante que puedes hacer para evitar alterar tu ritmo circadiano es tener una buena higiene del sueño. Lo más importante es acostarse a la misma hora y despertarse a la misma hora. Si bien voy a dar varias recomendaciones en este artículo, si hay algo que destacar es esto: tener un horario de sueño constante. Te ayudará más de lo que imaginas.

Lo ideal es que un horario de sueño constante incluya también los fines de semana. Muchas personas duermen demasiado los fines de semana porque intentan compensar la falta de sueño durante la semana laboral. Ponerse al día es mejor que nada, pero aún así seguirás sufriendo los efectos nocivos de la falta de sueño. Deberías hacer todo lo posible para que eso no suceda. Si es realmente inevitable, entonces haz que la compensación sea pequeña, por ejemplo, en lugar de despertarte a las 7 a.m., te despiertas a las 8 a.m. Pero evite hacer una diferencia extrema, como de 7 a.m. a 11 a.m.

Usar siestas también es una buena solución. Tanto durante la semana laboral (aunque eso podría resultar logísticamente difícil) como el fin de semana. Esto te permitirá recuperar el sueño perdido de una manera mucho más saludable, ya que se ha demostrado que las siestas son beneficiosas. Lo ideal es tomarlos después del almuerzo, que es cuando el cuerpo naturalmente tiene más sueño, parte del ritmo circadiano normal. Evite las siestas tardías que dificultarán conciliar el sueño. También debes intentar limitar las siestas a 20-30 minutos, ya que una duración más larga te hará entrar en etapas más profundas del sueño, lo que dificultará el despertar e inducirá letargo.

Otra característica importante de una buena higiene del sueño es un buen ritual a la hora de acostarse. Debes intentar tener un ritual constante que se asocie con ir a dormir. Esto puede incluir preparar la ropa de mañana, ducharse, cepillarse los dientes, leer o escribir un diario. No existe una receta mágica, debes intentar encontrar algo que funcione bien para ti. Por ejemplo, encuentro que la lectura es muy beneficiosa para inducir un estado de sueño, pero algunas personas no lo hacen. A muchos les ayuda ducharse, mientras que a mí me pone más alerta.

También cabe mencionar que el efecto de la luz azul a veces está sobrevalorado. Si bien es perjudicial, generalmente esta luz viene en forma de teléfonos inteligentes. Sin embargo, otro factor que probablemente también interrumpa el sueño es la estimulación mental generada por el uso del teléfono, y esto no tiene ninguna relación con la luz azul en sí. El verdadero efecto de los dos factores, la luz y la estimulación, aún se debate y se necesita más investigación para diferenciarlos, pero está claro que ambos son perjudiciales. De ahí la recomendación anterior de no sólo evitar la luz azul sino, idealmente, evitar todos los dispositivos electrónicos por completo. Si es posible, trate de elegir actividades que no sean estimulantes, como se explica en el ritual antes de acostarse.

El problema de la electrónica ha hecho que mucha gente piense que la luz azul es perjudicial para dormir. Esto no es correcto y, en muchos sentidos, es todo lo contrario. Más bien, la luz azul en el momento equivocado es mala. La luz azul es un aspecto crucial para regular tu ritmo circadiano, ya que la necesitas por la mañana para despertarte por completo. Por eso quieres exponerte a la luz. Desafortunadamente, la iluminación interior no es suficiente y para lograr un efecto significativo se necesita luz solar natural. Una de las mejores prácticas que puedes incorporar es dar un paseo matutino. De esta manera no sólo obtendrás luz solar cada mañana, sino también algo de ejercicio adicional.

Desafortunadamente, salir a caminar por la mañana no siempre es factible para todos. A veces no hay tiempo (aunque es muy raro, normalmente se puede encontrar tiempo) y, a veces, el clima no es muy propicio para recibir luz solar. El mejor de los casos sería utilizar una caja de fototerapia, a veces llamada luz SAD, ya que ayuda con el trastorno afectivo estacional. Si bien la iluminación interior normal no es lo suficientemente potente para lograr el efecto deseado, esta caja tiene una luz mucho más intensa y, a menudo, también se limita al espectro de luz azul. Desafortunadamente, muchas de estas luces son malas, están mal construidas y están al borde de los trucos. Sin embargo, conseguir uno bueno probablemente sea mejor que nada en caso de que no puedas recibir luz solar natural. Consiga uno con el mayor lux posible (generalmente 10 000) y colóquelo cerca de usted en un ángulo donde la luz provenga ligeramente por encima de sus ojos. Mantenga la luz encendida durante 10 a 20 minutos. Una alternativa más sencilla, aunque no tan eficaz, es encender todas las luces de tu casa, lo más intensas posible, y abrir todas las ventanas.

Si bien el ejercicio es beneficioso para dormir, hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse es perjudicial, ya que induce la excitación y dificulta conciliar el sueño. Evite hacer ejercicio demasiado tarde en el día, idealmente hacerlo entre 3 y 6 horas antes de acostarse. Si ese es el único horario en el que puedes adaptarlo, intenta relajarte tanto como puedas lo más rápido que puedas después de terminar el entrenamiento.

Hay mucho más que cubrir sobre el sueño, como cronotipos, ciclos de sueño, hormonas, trastornos del sueño, el papel de la nutrición, camas, simuladores del amanecer, ansiedad durante el sueño, suplementos para dormir, medicamentos para dormir y más. Es un tema muy complejo pero fascinante. Sin embargo, todos estos factores más avanzados carecen de sentido a menos que se cubran los conceptos básicos del sueño. Si sigue los consejos dados en este artículo, la inmensa mayoría de las personas nunca tendrá que preocuparse por nada más.