Ejemplo: Paseo de 3 horas donde sabes que quemarás unas 1500 kcal porque es lo que te indicó tu potenciómetro en un paseo similar anterior.

Paseo de 3 horas * 800 ml de líquido por hora = 2400 ml de consumo total de líquido.

Paseo de 3 horas * 90 g de carbohidratos por hora = 270 g de consumo total de carbohidratos.

2400 ml de líquido total – 600 ml de agua corriente = 1800 ml de líquido disponible para preparar una solución al 8 % con una fuente de carbohidratos en polvo.

1800 ml de líquido con carbohidratos * 8 % (8 % = 0,08) = 144 g de carbohidratos de la mezcla de bebidas en polvo. Redondearemos a 145 g por simplicidad. La concentración real será de ~8,05 %, o ~80 g de carbohidratos por litro.

270 g de carbohidratos totales – 144 g de carbohidratos en bebidas = 126 g de carbohidratos totales de alimentos masticables o geles, y redondearemos a 125 g.

125 g de carbohidratos totales no en líquido = 5 geles con 25 g de carbohidratos cada uno.

Ahora, calculando el tiempo de consumo y por hora. Iniciar su consumo al inicio del ejercicio o incluso 10 minutos antes. Dado que cada uno de los geles contiene 50 mg de cafeína y usted sabe que la concentración máxima de cafeína en la sangre es aproximadamente una hora después del consumo, comenzará con uno de esos y consumirá a intervalos iguales durante las primeras 2 horas. Un gel a los 0, 30, 60, 90 y 120 minutos de actividad. Eso te sitúa en un consumo de carbohidratos de 50 g/h, un consumo de cafeína de 100 mg por hora durante las primeras 2 horas y un consumo de carbohidratos de 25 g/h durante la última hora, si consideras solo los geles. El resto debe provenir de los carbohidratos mezclados con líquido. Consumirás 40 g en cada una de las dos primeras horas y 65 g en la última hora, de tu fuente de carbohidratos en polvo en agua. A continuación se muestra cómo puedo visualizar más fácilmente los cálculos para calcular la cantidad de cada bebida que debo consumir cada hora.

1800ml * 1000ml/L = 1,8L

145 g de carbohidratos / 1,8 L = 80,5 g de carbohidratos por litro de líquido, y redondearemos a 80 g para simplificar.

Se necesitan 40 g de carbohidratos de una fuente líquida / 80 g de carbohidratos por litro de líquido = 0,5 L, o 500 ml de bebida con carbohidratos por hora durante cada una de las dos primeras horas.

Tasa de consumo de líquido deseada de 800 ml/h: 500 ml/h de líquido de una bebida con carbohidratos = 300 ml de agua corriente por hora.

Durante la última hora, consumirá el resto de su bebida con carbohidratos: 1800 ml – (2 * 500 ml) = 800 ml, lo que satisfará sus necesidades de ~65 g de carbohidratos de fuentes líquidas y la tasa de consumo de líquidos deseada por hora. Pero le gustaría tener un poco de agua para complementar la bebida con carbohidratos, por lo que planea agregar 100 ml a su asignación de agua corriente, elevándola a 700 ml de agua corriente necesaria a bordo. Este tipo de adición es bastante común cuando estás sopesando las ventajas y desventajas de tu estrategia de hidratación y alimentación durante el entrenamiento.

Las horas 1 y 2 de este viaje de 3 horas son iguales, por lo que las trataremos de manera similar.

No apuntaremos a una mayor concentración de solución dentro del estómago en ningún momento dado.

25 g de carbohidratos del primer gel * 0,18 concentración máxima de solución aceptable = 138,89 ml y redondearemos a 140 ml, para el consumo de agua sola con cada gel.

140 ml de agua corriente con cada gel * 2 geles por hora = 280 ml

300 ml de agua corriente por hora – 280 ml = 20 ml de agua corriente restantes para un chorrito de agua como enjuague bucal después de cada trago de la bebida con carbohidratos.

Dividiremos el consumo de bebidas de carbohidratos de 500 ml/h en 4 puntos de bebida cada hora: 10, 20, 40 y 50 minutos de la hora.

Agregar 100 ml por hora de consumo de agua corriente dividido en 4 puntos de bebida agrega 25 ml a cada uno de los consumos de 5 ml, lo que lleva a un consumo de 30 ml después de cada trago de 125 ml de la bebida con 8 % de carbohidratos. Ahora puedes llevar 900 ml de agua corriente, en lugar de los 600 ml originalmente previstos (recuerda que agregamos 100 ml a la última hora por el mismo motivo).

Para la última hora, planificarás el consumo cada 10 minutos después de las 5th y gel final a los 120 minutos de actividad. Te quedan 800 ml de bebida con carbohidratos y 100 ml de agua corriente a bordo.

800 ml de bebida con carbohidratos / 5 puntos de repostaje = 160 ml de bebida con carbohidratos consumidos en cada punto de repostaje. Pero decides sesgar parte del consumo de bebidas con carbohidratos un poco más temprano en la última hora porque sabes que lleva tiempo absorber los carbohidratos y llegar al torrente sanguíneo. No todos los carbohidratos consumidos en los últimos 10 a 30 minutos de cualquier sesión de ejercicio serán absorbidos, por lo que podría valer la pena predisponerlos un poco más temprano en la última hora. Y usted sabe que el volumen de carbohidratos de sabor dulce utilizados en los enjuagues bucales no es crítico para aumentar el impulso cognitivo y la producción de energía, y dado que es de ahí de donde provendrá gran parte del beneficio en estos puntos finales de energía, no No importa que sean de menor volumen (no tienes hipoglucemia porque cumpliste con tu plan de alimentación, por lo que probablemente no haya una mayor tasa de absorción de carbohidratos). Entonces, decides consumir 225, 225, 200, 100 y 50 ml de bebida con carbohidratos en los 5 puntos de consumo, cada 10 minutos, en la última hora para aprovechar al máximo el combustible disponible. Te quedan 100 ml de agua corriente, entonces:

100 ml / 5 puntos de consumo: 20 ml de agua corriente como complemento al consumo de cada bebida con carbohidratos en la última hora.

Entonces, tu estrategia de consumo final podría ser la siguiente:

• 0 minutos: 1 gel que proporciona 25 g de carbohidratos, 140 ml de agua corriente
• 10 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 20 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 30 minutos: 1 gel que proporciona 25 g de carbohidratos, 140 ml de agua corriente
• 40 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 50 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 60 minutos: 1 gel que proporciona 25 g de carbohidratos, 140 ml de agua corriente
• 70 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 80 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 90 minutos: 1 gel que proporciona 25 g de carbohidratos, 140 ml de agua corriente
• 100 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 110 minutos: 125 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 10 g de carbohidratos, 30 ml de agua corriente
• 120 minutos: 1 gel que proporciona 25 g de carbohidratos, 140 ml de agua corriente
• 130 minutos: 225 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 18 g de carbohidratos, 20 ml de agua corriente
• 140 minutos: 225 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 18 g de carbohidratos, 20 ml de agua corriente
• 150 minutos: 200 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 16 g de carbohidratos, 20 ml de agua corriente
• 160 minutos: 100 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 8 g de carbohidratos, 20 ml de agua corriente
• 170 minutos: 50 ml de bebida con 8 % de carbohidratos que proporciona 4 g de carbohidratos, 20 ml de agua corriente

Un beneficio adicional de desviar el consumo de bebidas con carbohidratos al comienzo de la última hora del recorrido es que la concentración efectiva del líquido consumido disminuye a poco menos del 6% a lo largo de la hora, acelerando la tasa de vaciado gástrico cuando más se necesita en el momento. final del ejercicio.

En el mundo real de la nutrición durante el entrenamiento, debes diseñar un plan como el anterior y hacer todo lo posible para cumplirlo. No lo harás. Habrá contratiempos. Te olvidarás por completo de beber mientras estés en un ritmo o en una sección particularmente técnica del evento. Decidirás que no quieres tanta bebida con carbohidratos porque acabas de hacer una parte del viaje y tu tasa de vaciado gástrico se desaceleró temporalmente (lo sabes porque tienes calambres intestinales) a menos de 600 ml por hora, y sabes que hay un Se acerca un largo descenso donde podrás recuperar hasta 1,2 L por hora y ponerte al día con tu hidratación y nutrición. Tener un plan bien diseñado y conocer toda la ciencia aplicada que utilizó para formularlo será una de sus mejores armas a la hora de realizar ajustes sobre la marcha, cuando sea necesario.

Es posible que haya notado que en este ejemplo de cálculo se omitió el consumo de electrolitos. Dado que la mayoría de las bebidas deportivas contienen electrolitos, es bastante común poder hacer este tipo de cálculos de concentración de carbohidratos y líquidos y terminar “en el estadio” de las necesidades de sodio y potasio. Los atletas que se vuelven hiponatrémicos durante la actividad de resistencia casi siempre también consumen carbohidratos de manera dramáticamente insuficiente. Pero, dado que puede haber 90 grados y algo de humedad durante el viaje, verifiquemos dos veces para asegurarnos de que la concentración de sodio sea la adecuada.

Supondremos que es un atleta que suda moderadamente (1,2 L/h) y tiene un contenido de sodio promedio de 800 mg/L de sudor. Como comprobación cruzada rápida, 1,2 L/h de sudor significa que sólo un poco más del 1% del peso corporal se habrá perdido debido a la sudoración (3,6 L/h de agua perdida por la sudoración, 2,7 L consumidos, lo que da como resultado una pérdida neta de líquido de 0,9 L o 0,9 kg, por lo que se pierde entre un 1 % y un 2 % de peso para los atletas de 50 a 90 kg) y dado que las pérdidas de hidratación respiratoria durante el ejercicio representan mucho menos del 10 % de la pérdida de agua, se han satisfecho las necesidades de hidratación.

800 mg de sodio por litro de sudor * 1,2 L de sudor por hora = 960 mg de sodio perdidos a través del sudor.

960 mg de sodio por hora * 3 horas = 2880 mg de sodio.

Los geles generalmente tienen entre 50 y 100 mg de sodio por gel (asegúrese de revisar sus geles si cree que su consumo de sodio es bajo).

5 geles * 75 mg de sodio por gel = 375 mg de sodio de los geles para el recorrido, en total.

Las mezclas de bebidas populares de carbohidratos y electrolitos de resistencia suelen tener entre 200 y 400 mg de sodio por 20 g de carbohidratos, que es un tamaño de porción típico.

145 gramos de carbohidratos de bebida en polvo / ~20 g de porción de carbohidratos = ~7 porciones.

7 porciones de bebida en polvo con carbohidratos y electrolitos * 300 mg = 2100 mg de sodio

2100 mg de sodio de la bebida + 375 mg de sodio de los geles = 2475 mg de sodio, o dentro del 20% del sodio perdido durante el entrenamiento. Si desea asegurarse de que no haya posibilidad de hiponatremia ni siquiera leve, no dude en agregar 1/8th de una cucharadita de sal de mesa (~300 mg de sodio) a su mezcla de bebidas del día.

Para eventos de menos de 3 a 4 horas, si estás dentro de los 1000 mg de tus pérdidas de sodio durante el entrenamiento, lo estás haciendo bien. Si su evento es más largo, entonces abordar las necesidades de sodio con mayor precisión probablemente sea una apuesta segura.

Ahora que ha planificado la estrategia de alimentación de su próxima competencia, pruébela. Inténtalo una y otra vez. Volver a la mesa de dibujo con la logística…