Buenas noticias: todas las dietas eficaces se adhieren a uno o más de unos pocos principios básicos. Algunos principios contribuyen más a los resultados que otros, como se muestra en esta pirámide:

Empecemos por lo más importante: las calorías. balance. Esto dicta que, para perder peso, debes consumir menos energía de la que utilizas. Esto es lo que obliga a tu cuerpo a descomponer su tejido para compensar la diferencia. Sin un déficit de calorías, no se puede perder peso. Además, cuando existe un déficit de calorías, siempre se producirá una pérdida de peso. Si bien ciertas condiciones de salud hacen que sea más difícil comer menos o quemar más, cualquiera que logre consumir menos energía de la que usa perderá peso, a pesar de las condiciones hormonales o de otro tipo. Todas las dietas de adelgazamiento exitosas requieren un déficit.

Sin embargo, si solo te concentras en las calorías, es posible que no obtengas los cambios en la composición corporal que buscas. A la mayoría de nosotros nos gustaría terminar una dieta de pérdida de peso con un aspecto más firme y delgado, no más pequeño sino más suave, también conocido como “grasa flaca”. El último resultado proviene de la pérdida de músculo junto con grasa en la dieta, lo cual es fácil de hacer si no se presta atención a otros principios del cambio de composición corporal. Aquí es donde entra en juego el conteo macro, el siguiente principio clave.

Antes de continuar, hagamos una pausa para apreciar el hecho de que alrededor del 80% de la mejora de la composición corporal se puede lograr con solo estos dos principios básicos: primero, un déficit calórico y, segundo, buenos macros.

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Entonces, ¿cómo elegir? La clave es encontrar qué será sostenible para tú. Una pregunta muy importante que debe hacerse es: cuando termine mi dieta, ¿habré creado hábitos saludables que pueda continuar durante el mantenimiento (una vez que ya no pierda pero me mantenga en o alrededor de mi nuevo peso)? Por definición, cuando termine su dieta (es decir, cuando pase de la pérdida de grasa al mantenimiento), aumentará sus macros y, por lo tanto, sus calorías. Sin embargo, más allá de este aumento, su dieta general (los tipos de alimentos que come y cuándo los come) debería permanecer prácticamente igual. Por lo tanto, es importante considerar qué estrategia dietética le resultará cómoda a largo plazo.

Si se tiene en cuenta la salud, la composición de los alimentos (camote y almendras frente a un donut para obtener grasas y carbohidratos) se vuelve importante. Como tal, IIFYM ya no funcionará para usted y probablemente la dieta carnívora también esté descartada. También existe cierta evidencia de que elegir alimentos “más saludables”, además de promover la salud y ser más saciantes, también puede resultar en cambios ligeramente mejores en la composición corporal. ¡Sin mencionar el hecho de que la salud a largo plazo es un requisito previo para estar en forma!

Al elegir una dieta, considere sus hábitos y estilo de vida actuales, para asegurarse de elegir un nivel de detalle que pueda manejar de manera factible y una estructura sustentable que se adapte a sus preferencias duraderas. Si puede cumplir mejor con las cosas simples, limítese a las calorías y las macros y trate de elegir opciones de alimentos que promuevan la salud (muchos alimentos integrales, muchas plantas). Si está preparado para el desafío a largo plazo y desea obtener resultados absolutamente óptimos, elija una dieta que cumpla con los cinco principios representados en el cuadro a continuación. Y recuerde: la única dieta que funciona es aquella que puede seguir, y la pérdida de peso sólo se mantiene cuando se practican hábitos sostenibles en todas las fases de la dieta (incluido, por supuesto, el mantenimiento… que es todo lo que viene después de haberlo logrado con éxito). ¡Perdiste el peso que querías)!

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