1. La mayoría de los mesociclos deberían comenzar en MEV

Comenzar cada meso con el volumen mínimo efectivo (MEV) para la hipertrofia tiene grandes ventajas. En primer lugar, comenzar con volúmenes más bajos puede reducir el salto de volumen con respecto a la semana de descarga anterior, reduciendo la posibilidad de lesiones por aumentos rápidos de volumen. En segundo lugar, entrenar en MEV significa ganar músculo, pero con el menor costo tanto de riesgo de lesiones como de acumulación de fatiga. Esas ganancias fáciles son pequeñas y no durarán si sigues entrenando tan fácilmente, pero comenzar con algo mucho más difícil que MEV simplemente pierde las ganancias de menor costo sin una buena razón. Las ganancias cercanas a MEV son de “bajo costo” en el sentido de que se obtiene un estímulo sólido por una contribución muy pequeña a la fatiga. Al final, el estímulo debe ser mayor y, por ende, la fatiga también, pero cuando los volúmenes bajos pueden estimular ganancias sólidas, hacer volúmenes mucho más altos paga un costo de fatiga mayor sin aparentemente ninguna buena razón. Por último, comenzar en MEV te da una semana o dos adicionales para practicar los ejercicios en tu mesociclo, desarrollando técnica y fuerza durante mucho más tiempo, y haciendo más probable que el resto del mesociclo sea más largo (debido a mayor eficiencia del ejercicio y menor fatiga inicial) y más productivo (debido a la mayor relación estímulo-fatiga (SFR) de los ejercicios).

2. No quieres quedarte en MEV, ya que MAV es el objetivo final.

No querrás PERMANECER en MEV a menos que literalmente desees ganancias mínimas, por lo que MEV es mejor solo como introducción a los volúmenes efectivos y para subir a algo que al menos intente aproximarse a tu volumen adaptativo máximo (MAV), lo que causa la mejores ganancias. Por analogía, el hecho de que es mejor comenzar las comidas con aperitivos no significa que todo lo que tenga sea un aperitivo para toda la comida. Al menos hay sitio para el plato principal. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios obtienen ALGUNAS ganancias (al menos MEV) con 3 series por grupo de músculos por sesión, y rara vez es un volumen insuficiente para crecer. en absoluto. Pero las investigaciones también muestran que óptimo Las ganancias se observan con programas que promedian alrededor de 8 series por grupo de músculos por sesión. Por lo tanto, si creemos que tiene valor comenzar en MEV (o al menos con menos que el promedio series por sesión), DEBEMOS agregar algunas series durante el mesociclo para llegar a los volúmenes MAV que causan las mejores ganancias promedio, no sea que nuestro MEV y MAV estén muy juntos, lo que puede suceder para los más avanzados y lo abordaremos más adelante.

3. Las ganancias en la capacidad de trabajo son rápidas y pueden permitir una fácil expansión a volúmenes mayores

La capacidad de trabajo aumenta muy rápidamente semana tras semana y no parece haber un buen argumento en contra de usarla para hacer más volumen. En la mayoría de los estudios, entre 3 y 8 series por sesión, más volumen conduce a más ganancias, por lo que si comienzas alrededor de 3 y tu capacidad de trabajo te permite más, ¿por qué no agregar más de forma lenta y segura de manera gradual? Puede haber razones para no agregar, pero ninguna parece muy convincente o obviamente la elección correcta. Por ejemplo, algunos han declarado que los estudios que prueban los efectos de diferentes volúmenes sobre el crecimiento no hicieron progresar sus volúmenes para cada sujeto, sino que los compararon entre grupos, y por lo tanto usarlos para inferir la progresión dentro de los sujetos es insostenible. Sin embargo, si no estamos dispuestos a inferir que tal progresión es sostenible a partir de estos estudios, también tendríamos que inferir que todo tipo de investigaciones entre sujetos no son válidas para el tipo de aplicaciones para las que se utilizan habitualmente. Por ejemplo, sabemos por varios estudios que la testosterona exógena hace crecer más músculo de una manera dependiente de la dosis, pero casi todos son estudios entre sujetos. También sabemos que hacer más cardio conduce a una mayor pérdida de peso, y comer menos también conduce a una mayor pérdida de peso, y la mayoría de esos estudios son diseños entre sujetos. Pero difícilmente le diríamos a alguien que no progrese hacia arriba en su administración de testosterona exógena si quisiera tener más músculo, o que no agregue más ejercicios cardiovasculares o que no coma menos alimentos si quisiera mantener su pérdida de peso absoluta al mismo ritmo. Al final del día, si tienes energía para hacer otra serie de sentadillas y solo has estado haciendo 4 series de sentadillas por sesión, haz 5th set podría ser una buena idea, no sea que no puedas recuperarte de ello, lo que nos lleva al siguiente punto.

4. Las ganancias en la capacidad de recuperación son rápidas y pueden permitir una fácil expansión a volúmenes más altos

La capacidad de recuperación mejora bastante rápidamente de una sesión a otra a través de muchos mecanismos, en particular el efecto de combate repetido. Especialmente después de la desensibilización al volumen de una descarga, volúmenes muy bajos pueden provocar mucho dolor y rigidez, y pueden retrasar el regreso al rendimiento habitual (la definición de recuperación de los libros de texto). Pero después de la siguiente sesión, ese mismo volumen bajo probablemente provoque mucho menos daño y la recuperación se logre mucho más rápido. Unas cuantas sesiones más tarde, es posible que casi no sienta dolor, si es que lo siente, y podrá rendir al nivel inicial o por encima de él. el día siguiente. Esta dinámica se presenta incluso si no modificas la selección de ejercicios y los rangos de repeticiones entre mesociclos, pero cuando lo haces, es aún más pronunciada. Si haces estocadas por primera vez en mucho tiempo, solo una serie puede dejarte aniquilado durante días, pero apenas unas semanas después, 6 series apenas te harán sentir dolor. Si su capacidad de recuperación aumenta junto con su capacidad de trabajo en el transcurso de los días y semanas después de comenzar su meso, ¿por qué no hacer más poco a poco y lograr un mayor crecimiento?

Es difícil admitir que te estás recuperando mucho antes de lo previsto, que tienes capacidad de trabajo más que suficiente para hacer más, pero que no aumentarás en absoluto el volumen establecido a pesar de esta realidad. En algún nivel, tal vez no se esté desafiando tanto como podría y se esté perdiendo posibles ganancias.

5. Las estimaciones para el MAV mesopromedio son mucho más altas que el MEV, y mucho más altas de lo que es prudente para empezar, incluso dejando de lado el MEV.

Ya sabemos dos cosas:

A.) El volumen promedio para las mejores ganancias por sesión es de alrededor de 8 series pes grupo de musculos.

B.) Comenzar con 8 series después de una semana de carga puede causar un gran aumento en la proporción de carga de trabajo aguda: crónica y daño suficiente para ralentizar o detener el crecimiento en las primeras semanas. La falta de crecimiento debido a daños en las primeras fases de programas que se dividen en volúmenes moderados a altos ha sido bien documentada.

Conociendo esas dos cosas, ¿por qué NO comenzaríamos con un volumen inferior al que causa daños masivos e innecesarios y riesgo de lesiones (punto B arriba) y trabajaríamos hasta el nivel meso para llevar nuestro volumen promedio a alrededor de su MAV (punto A)? Las alternativas son comenzar con un volumen subóptimo (menos de 8) y permanecer allí, obteniendo menos ganancias, o comenzar con 8 series y permanecer allí, arriesgándose a sufrir daños excesivos y aumentar la probabilidad de lesiones.

6. Los sustitutos del estímulo se desensibilizan al volumen en semanas, no en meses

Si ejecuta un mesociclo durante suficientes semanas sin ningún aumento de volumen, es posible que eventualmente se encuentre en un lugar donde las bombas y el dolor (no solo DOMS, sino evidencia aguda e inmediata de interrupción) sean mínimos. Es posible que las personas puedan lograr sus mejores logros sin ninguna interrupción notable (mínima o nula congestión, mínima o nula debilidad post-entrenamiento, sin dolor de ningún tipo), pero parece poco probable. En la mayoría de los estudios sobre principiantes, los bombeos, la debilidad y el dolor son casi omnipresentes, y debido a que la mayoría de los estudios encuentran que los volúmenes más altos promueven un mayor crecimiento (dentro del rango de 3 a 8 series por sesión), los sujetos que más crecen probablemente también sean los que obteniendo las mayores bombas, la mayor debilidad después del entrenamiento y un mayor grado de dolor. Los volúmenes mucho más bajos (2-4 series por sesión) son excelentes para mejorar la fuerza y, a menudo, no producen grandes congestiones, debilidad o dolor. Pero ya se sabe que esos volúmenes causan menos crecimiento muscular que los volúmenes más altos que causan más interrupciones. Además de este hecho, es casi seguro que la bomba es un estímulo notable por derecho propio, ya que se ha relacionado directamente con los mecanismos de hipertrofia. Por lo tanto, si después de un tiempo no obtienes ningún impulso con el entrenamiento, es posible que estés obteniendo menos crecimiento que de otra manera.

Si alguien te pregunta cómo va tu entrenamiento y le informas que te estás recuperando muy fácilmente, que tienes mucha capacidad de trabajo para hacer más y que no estás obteniendo tan buenos impulsos o perturbaciones en el músculo objetivo como antes. Si lo hace, es posible que le pregunten por qué no ha hecho el entrenamiento más difícil y que le resulte difícil encontrar una respuesta convincente.

7. Es muy difícil medir el volumen que estimula el mejor rendimiento semana tras semana debido a la dinámica del fitness y la fatiga.

Una buena razón por la que quizás no quieras aumentar tu volumen semana tras semana en un mesociclo es que resulta difícil rastrear qué nivel de volumen mejora más el rendimiento. Si modifica su volumen, es posible que no pueda ver dónde es más fuerte y, por lo tanto, mantener el volumen estable semana tras semana puede permitirle ver con qué volumen…