Press de Banco:

A.-Manos separadas aproximadamente una vez y media la distancia entre acromion y acromion clavicular, separación que permite mayor ROM con el consiguiente mayor tranbajo mecánico de la musculatura de empuje. La separación en Powerlifting , está destinada a acortar el recorrido para levantar más kilos con fines competitivos.

B.-Los pulgares rodean la barra para poder ejercer más tensión sobre la misma y prevenir su caída cuando se manejan pesos importantes. La toma «suicida» o «mono» (pulgar por detrás) es protagonista de accidentes incluso mortales.

C.-Nos posicionamos con la cabeza por detrás de la barra y los pies debajo de las rodillas, para desde ahí deslizarnos (sujetos a la barra) hasta que la frente quede debajo de la barra y las rodillas ligeramente delante de los pies, que podrán separarse más o menos según la movilidad de cada uno, para generar un estiramiento de los flexores de cadera.

D.- Se presiona el suelo con los pies para contraer glúteos e isquiosurales, manteniendo un leve arco lumbar (en Powerlifting se exagera este arco para acortar la distancia del pecho a la barra), manteniendo 3 puntos de contacto: pies con el suelo, glúteos y escápulas con el banco. No entrar en pánico, no hay carga axial.
E.- Retiramos la barra de los soportes empujándola hacia arriba y trayéndola hacia los hombros (como en un Pull-Over). F.- A partir de aquí generamos tensión en sentido de rotación externa y extensión horizontal (como queriendo doblar la barra en U y separar las manos), además de hacer retracción y rotación inferior de escápulas (empujar el banco y llevarlas hacia las caderas). G.- El descenso es controlado en forma de J invertida, llevando la barra al pecho de manera que los codos queden exactamente debajo de las manos (antebrazos verticales). H.- Hacemos una pausa sin perder tensión y revertimos el movimiento empujando enérgicamente hasta quedar justo encima de los hombros.