Tonelaje Progresivo: en este caso implica que la cantidad de kilos desplazados sesión a sesión se irá incrementando, pero las repeticiones totales serán las mismas.Se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos desplazados.
En rigor, tanto el Tonelaje como el Peso Medio (promedio de los kilos levantados por repetición) se incrementan paulatinamente, permitiendo una adaptación progresiva.
Las constantes son 3:
-Número de Series (5)
-Número de repeticiones por serie (a elección, pero recomiendo 8-6 para objetivos estructurales y entre 4y 2 para incrementar la Fuerza Absoluta)
-Densidad (la pausa entre series debe ser la misma en todas las sesiones, recomiendo entre 2´ y 3´ para no llegar a fatiga tempranamente)
El peso seleccionado será tal que permita ejecutar aproximadamente el doble de las repeticiones prescriptas, por ejemplo, 16 si pretendo hacer series de 8 repeticiones. Esto permite mantenerse lejos del fallo hasta la última serie.
El incremento se realiza durante 5 sesiones consecutivas, serie a serie, es decir, en cada sesión a partir de la 2da, se aumenta el peso para una sola serie acumulativamente un 2,5% aproximadamente, ejemplo:
Sesión I: 90/8x5x3´
Sesión II: 92,5/8-90/8x4x3´
Sesión III: 95/8-92,5/8-90/8x3x3´
Sesión IV: 97,5/8-95/8-92,5/8-90/8x2x3´
Sesión V: 100/8-97,5/8-95/8-92,5/8-90/8
De esta manera llagamos a la 5ta sesión con una suseción decreciente en peso, partiendo de una 1er serie en donde se estará apenas a 1 o 2 repeticiones del fallo (RIR 1-2) y, con una pausa constante y los pesos decrecientes, nos garantizamos alcanzar el volumen total sin llegar al fallo, manteniendo buena calidad de ejecución.
Se pueden realizar ciclos sucesivos en intensidad creciente, llendo de un efecto más estructural hacia la Fuerza Absoluta.
Excelente profe.gracias.
Profe buenas tardes, saludos desde Manizales, Colombia. Dos preguntas, cuantos ejercicios programa por sesión? Qué tal un ajuste en descanso para los porcentajes del 65% al 71% entre 1 a 2 min y dejar los 3 min para los porcentajes mas demandantes? Muchas gracias.
Muy buena estrategia de progresión… gracias por compartirla!
Exelente profe! Existe la posibilidad de contactarme con usted?!
Saludos cordiales desde colombia… excelentes videos un abrazo fuerte y gracias por todo!!
Profe, lo consulto para no cometer errores con el porcentaje, por ejemplo en sentadillas frontal mi 1RM es 110kg, yo con 60kg hago 8 rep tranquilo, tendría que tomar 120kg y a partir de ahí sacar los porcentajes?. desde ya muchas gracias!!!! abrazo.
Muchas gracias por hacer este canal, es uno de los pocos profesionales serios que encontré en youtube, felicitaciones.
Muy bueno Profe! Excelente la explicación. Le hago una consulta: Podria realizarse el mismo protocolo sólo con peso corporal? Utilizando ejercicios basicos como flexiones de brazos, sentadillas, pull ups, bulgarian squat? Cambiando la variable en este caso a las repeticiones
Buenas tardes. Como se manejarían las series de calentamiento? Habria mas series de calentamiento al ir subiendo los porcentajes de la primera serie?
Buenas tardes Ariel! Yo lo entendí mal creo. 2,5%?? Estamos hablando de hacer aumentos de a 2kgs aproximadamente? O yo saco las cuentas mal? Me parece muy bajo arrancar con 50% de las RM. Puede ser?
Muy bueno Ariel!! Una pregunta, los ejercicos del dia 1 y dia 2 son los mismos o pueden ser diferentes? Y cuales recomendarias? (imagino que uno de piernas, preferentemente sentadilla, y alguno de traccion o empuje, verdad?) Saludos y gracias!
Es similar al wendler 531 no?
Es agregar un poco de peso de una sesión a otra en la primer serie y así se can corriendo los demás pesos?
Enorme vídeo de progresión podrías hacer más específico para fuerza!! Muchas gracias por la explicación