Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento con pesas puede mejorar enormemente el rendimiento de resistencia. Si se hace incorrectamente, puede ser subóptimo en el mejor de los casos y catastrófico para el rendimiento en el peor. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo equilibrar la resistencia y el entrenamiento con pesas que benefician su salud y su rendimiento.

Primero, ¿por qué entrenar de resistencia?

¿Quién debería entrenar la resistencia?

Si bien el tamaño debido al exceso de músculo o grasa en casos extremos puede ser perjudicial para el rendimiento en algunos deportes, no hay deportes que no se beneficien de un aumento en la fuerza; ¡Los deportes de resistencia no son una excepción! Tener más masa muscular a medida que envejecemos también nos permite movernos por más tiempo, ser independientes en el futuro y resistentes a las lesiones. También tiende a hacer que nuestros cuerpos luzcan más firmes. Entonces, básicamente, cualquier persona interesada en la salud, la longevidad, el rendimiento deportivo o verse bien desnudo probablemente debería hacer algo de entrenamiento de resistencia.

¿Con qué frecuencia debe levantar peso un atleta de resistencia?

La respuesta corta es que depende. Los atletas de resistencia probablemente necesitarán levantar entre 1 y 4 días por semana, dependiendo de esos factores. El número exacto depende de los objetivos del individuo y del deporte principal, así como de su masa muscular actual y su historial de levantamiento previo.

Metas/deporte principal:

Si el objetivo principal es el rendimiento de resistencia, entonces la “dosis” de levantamiento debería ser suficiente para mejorar la fuerza

Historial de levantamiento y masa muscular:

Un atleta de resistencia que ha sido levantador de pesas olímpico, levantador de pesas, culturista o simplemente alguien que pasó los últimos 10 años en el gimnasio levantando pesas en serio, puede no tener las mismas necesidades de levantamiento que alguien que ha sido corredor durante toda su vida. , pero nunca levantó mucho. Alguien con mucha experiencia en levantamiento de pesas y una buena cantidad de masa muscular podría inclinarse por levantar entre 1 y 2 veces por semana, solo para mantener su masa muscular actual. Si estás en el extremo inferior con respecto a la masa muscular como atleta de resistencia y no has levantado pesas anteriormente, podrías beneficiarte más si te equivocas en el extremo superior de la frecuencia de levantamiento (4 veces por semana), al menos fuera de temporada. .

¿Cómo debería ser el levantamiento para un atleta de resistencia que prioriza el rendimiento de resistencia?

A diferencia de lo que muchos de nosotros hemos escuchado, la alta intensidad y bajo volumen El levantamiento de pesas es el amigo de un atleta de resistencia si el rendimiento de resistencia es su máxima preocupación. El levantamiento de alto volumen (series de 8-12 o más repeticiones) a una intensidad moderadamente alta presenta un estímulo fantástico para la hipertrofia muscular, pero también es extremadamente fatigante y probablemente le quitará el ánimo a sus pasos durante la próxima semana de carreras o paseos en bicicleta.

Las series de 1 a 4 repeticiones y los ejercicios pliométricos son excelentes para los atletas de resistencia. A diferencia de los culturistas que nunca deberían realizar un levantamiento de rango de movimiento parcial, los atletas de resistencia en realidad se benefician al hacer algunos de sus levantamientos en los rangos de movimiento que son comunes a su deporte. Del mismo modo, mientras que los atletas de fuerza y ​​potencia pueden pasar horas y horas en el gimnasio para una sesión de levantamiento, los atletas de resistencia probablemente no necesitarán pasar tantas horas por sesión para obtener un gran beneficio. Para planes de elevación específicos, consulte la Plantillas de levantamiento de deportes de resistencia.

¿El levantamiento de pesas debería realizarse antes o después del cardio?

La mayoría de los atletas de resistencia dedican mucho tiempo a entrenar cada semana y muchos triatletas ya lo hacen dos veces al día. no ¡Incluyendo entrenamiento de resistencia! Debido a que los deportes de resistencia requieren mucho tiempo de entrenamiento, la eficiencia es clave.

• Minimiza el tiempo de transición de un entrenamiento al siguiente.

• Preparar las botellas de carbohidratos a primera hora de la mañana o la noche anterior es clave para minimizar los retrasos. optimizando el abastecimiento de combustible¡Y evitando la hipoglucemia (caídas de azúcar en la sangre)!

• Si pasas de un entrenamiento inmediatamente al siguiente, ¡la bebida posterior al entrenamiento también sirve como combustible previo al entrenamiento para el siguiente entrenamiento! ¡Planifique con anticipación!

Para obtener más información sobre las necesidades de combustible para tu día de entrenamiento, consulta el Calculadora macro de resistencia RP (EMC).Para obtener más información sobre cómo crear la solución perfecta de carbohidratos y electrolitos para cada una de tus sesiones de entrenamiento, consulta La dieta RP para la resistencia.