Es importante ser flexible en su enfoque de la formación.

Anteriormente escribí, en colaboración con el Dr. Pak, sobre cómo entrenar de manera efectiva cuando tienes períodos prolongados de tiempo con tiempo limitado para entrenar. Puedes leer sobre eso. haciendo clic aquí. Sin embargo, a veces tendrás tiempo disponible para entrenar normalmente, pero de vez en cuando algo afecta eso.

Cuando tienes una fecha límite específica o una próxima competencia, estas interrupciones pueden arruinar el proceso.

Podría significar que no puedes realizar todas las sesiones de entrenamiento que habías planeado para una semana dentro de tu bloque de entrenamiento. Tal vez estés fuera por uno o dos días sin acceso al gimnasio, o tal vez tu familia llegue inesperadamente de fuera de la ciudad y tengas que saltarte una sesión.

Habrá otras ocasiones en las que una sesión de entrenamiento se verá interrumpida. Un gimnasio ocupado podría significar que tuvo que esperar a que el equipo estuviera disponible, por lo que no pudo realizar toda la sesión, o tal vez esté en el gimnasio y reciba una llamada que le indique que debe salir temprano.

Si eres humano, estas cosas sucederán de vez en cuando. Tendrás planificado el bloque de entrenamiento “perfecto” y algo interfiere en él.

Así es la vida.

Entonces, ¿cómo podemos establecer prioridades en nuestra capacitación para garantizar que estas cosas no nos afecten más de lo que deberían?

Consideremos algunos enfoques que podrían resultar útiles.

Priorización del ejercicio

Esta es probablemente el área que ya está integrada en la mayoría de nuestros métodos de programación, pero la cubriremos brevemente.

La priorización de ejercicios dentro de una sesión simplemente significa garantizar que el orden de una sesión pase de los ejercicios más «valiosos» a los menos «valiosos». Utilizo las comillas porque lo que se considera valioso será subjetivo. Las cosas que buscas lograr determinarán qué ejercicios tienen más valor para ti.

Si está más concentrado en la fuerza de su press de banca, por ejemplo, entonces querrá asegurarse de que los ejercicios que tengan el mayor potencial para mejorar su press de banca se realicen más temprano en cada sesión. Esto se remonta al principio de especificidad.

Esto le permitirá realizar estos ejercicios clave cuando esté más fresco y más concentrado, pero también significa que si tiene que acortar una sesión, ya tendrá su trabajo más importante del día.

Más allá de un enfoque de un solo levantamiento, generalmente deberíamos optar por realizar ejercicios más complejos al principio de la sesión. Esto logra dos cosas:

• Al principio de la sesión se entrena una amplia gama de grupos de músculos.
• Tienes la mayor cantidad de energía para dedicar a estos principales levantamientos compuestos, que pueden ser más importantes para aquellos que se centran en objetivos de fuerza.

Este es el primer paso para garantizar que sus entrenamientos permitan priorizar.

Si tienes que acortar una sesión, pero ya has realizado los movimientos más importantes y complejos al principio de la sesión, entonces puedes salir del gimnasio sabiendo que ya has realizado el entrenamiento más rentable.

Priorización de sesiones

Otra forma útil de priorizar es planificar tus sesiones de entrenamiento de manera que garantice que las sesiones más importantes ocurran más temprano en la semana de entrenamiento. Es un concepto que significa que las sesiones omitidas tendrán un impacto menos negativo en sus objetivos principales.

Por ejemplo, digamos que tienes planificada una semana de entrenamiento como se muestra a continuación:

El diseño es bastante lógico y tiene cierto sentido para un atleta de fuerza centrado en los Tres Grandes. Sin embargo, una sesión perdida puede significar que nos perdemos algún trabajo importante que podría afectar el logro de objetivos específicos.

Digamos que el objetivo principal de este atleta para el ciclo de entrenamiento es mejorar su fuerza en el press de banca, podríamos modificar ligeramente la semana para asegurarnos de que si se ve obligado a saltarse una sesión, pueda hacerlo sabiendo que su impacto en su objetivo principal es mínimo.

Para volver a priorizar las sesiones, cambiemos el orden de un par de ellas:

En lo anterior, ahora hemos trasladado la sesión del jueves al lunes. Esto ha trasladado el trabajo principal de press de banca desde finales de la semana a la primera sesión de la semana de entrenamiento.

Ahora cambiemos algunos de los espacios de ejercicios para asegurarnos de que el diseño de las sesiones priorice mejor el objetivo del press de banca.

Eche un vistazo al nuevo diseño semanal:

En esta nueva versión, ahora tenemos el trabajo principal de press de banca el primer día de la semana, y para el tercer día, hemos realizado todo el trabajo de press de banca específico.

Así, si tenemos que saltarnos un día durante la semana, podríamos simplemente continuar con la sesión que estábamos haciendo y saltarnos el último día de la semana. Por ejemplo, es posible que tengas que perderte la sesión del lunes, de modo que se convierta en tu sesión del martes, luego todas las demás sesiones se retrasarán a un día de entrenamiento posterior y la sesión originalmente planificada para el sábado se omitirá.

Si prestas mucha atención, también notarás que el diseño ha garantizado que todos los ascensores principales de los Tres Grandes hayan sido alcanzados dentro de los primeros tres días de la semana.

Además, podrías haber hecho que las variaciones del press de banca ocurran primero en el segundo y tercer día de entrenamiento para concentrarte aún más en este levantamiento. Sin embargo, para un levantador que también quiere mejorar los otros levantamientos de los Tres Grandes, el orden de ejercicios anterior significa que todavía hay días que dan prioridad a los otros levantamientos.

Al ser cuidadoso en el diseño de tus sesiones en el contexto de una semana de entrenamiento, puedes asegurarte de que tener que saltarte un día tendrá un impacto menor del que podría haber tenido de otra manera en el objetivo principal.

Utilizando rangos establecidos

Podemos agregar otra capa de adaptabilidad al considerar el uso de rangos, en lugar de prescripciones fijas, de series para cada ejercicio. No es necesario utilizar esto explícitamente al escribir el programa, podría ser simplemente algo que usted (o sus atletas) sepa que es una opción viable.

Aumentar o disminuir el número de series de trabajo es un método para aumentar o disminuir el volumen total de entrenamiento. Esto puede tener un impacto directo en los resultados relacionados con el entrenamiento, como la fuerza o la hipertrofia.

Si bien se podría suponer que más capacitación es mejor, este no es necesariamente el caso. De hecho, es probable que aquí se aplique un poco la ley de los rendimientos decrecientes. Lo que quiero decir es que pasar de una a tres series por sesión probablemente conduzca a más ganancias, relativamente hablando, que pasar de, digamos, tres a cinco series por sesión.

Por ejemplo, un estudio de Schoenfeld y otros (2019) demostró que hacer una sola serie por sesión mejoraba la fuerza en menor medida que tres o cinco series por sesión. Sin embargo, el grupo de cinco series por sesión no mejoró la fuerza en más que el grupo de tres series por sesión.

En una metarregresión anterior realizada por Krieger (2009)se determinó que realizar dos o tres series por ejercicio conducía a un aumento del 46% en las ganancias de fuerza máxima en comparación con solo una serie. Sin embargo, realizar de cuatro a seis series no ofreció ninguna ventaja estadísticamente significativa sobre el grupo de dos a tres series por sesión.

Esencialmente, si priorizamos las primeras series, probablemente lograremos la gran mayoría de las ganancias de fuerza que podemos obtener al realizar más series. Sí, un mayor número de series podría dar lugar a aumentos de fuerza ligeramente mayores. Sin embargo, podemos estar seguros de que si realizamos al menos un par de series de entrenamiento, habremos hecho lo suficiente para obtener la mayoría de los beneficios disponibles.

En la práctica, esto tiene una aplicación sencilla; En lugar de prescribir, digamos, 4 series de 5 repeticiones, podríamos prescribir de 2 a 4 series de 5 repeticiones.

Esto le permite alcanzar el mínimo en los días en los que puede surgir algo y necesita realizar una sesión más corta, pero significa que simplemente puede alcanzar el extremo superior de estos rangos la mayor parte del tiempo.

¿Por qué no incluirlo todo?

Supongo que podrías saltarte una sesión y luego exprimirla todo en un marco de tiempo más ajustado. Sin embargo, este es un enfoque que estaría menos dispuesto a recomendar.

Dicho esto, hay casos específicos en los que esto puede estar bien. Por ejemplo, si haces levantamiento de pesas tres días a la semana, normalmente los lunes, miércoles y viernes, si no llegas a la sesión del viernes ese día, puedes posponer esto al sábado. En este ejemplo, aún obtienes una cantidad decente de descanso entre la sesión del sábado y la sesión del lunes de la próxima semana.

Pero cuantos más días haya planificado en una semana, más podría afectar las cosas abarrotar una sesión omitida más adelante. Por lo general, si intentas compensar un día saltado en una semana de entrenamiento de cuatro días, es probable que termines con más sesiones seguidas, muchas veces sesiones que quizás no hubieras deseado que fueran consecutivas.

Por eso preferiría aplicar este enfoque de priorización en la planificación que se ha discutido aquí. Entonces, un atleta puede saltarse con confianza un día de entrenamiento y posponer sus sesiones de entrenamiento, sin sentir la necesidad (y el estrés) de intentar concentrar todos sus días de entrenamiento en una ventana de entrenamiento más ajustada.

¿Qué pasa si no tengo plazos?

A veces, es posible que un atleta no tenga próximas competiciones específicas. Quizás no compitan en absoluto y por eso no hay fechas límite para los días de prueba. Esto le permite adoptar un enfoque completamente diferente.

En estos casos, hay otro enfoque que puede utilizar: simplemente retrasar la sesión y todas las sesiones posteriores un día.

Digamos que sus días de entrenamiento habituales son de lunes a martes, jueves y sábado y simplemente no puede adaptar sus sesiones a los demás días de la semana. Si se pierde la sesión del jueves esta semana, simplemente la colocará en el sábado y luego retrasará todas las demás sesiones un día. Entonces el sábado se convierte en el próximo lunes, el lunes se convierte en martes, etc.

Cuando no existen plazos específicos, este enfoque tiene mucho sentido. No está obligado a ajustar sus sesiones a un período de tiempo determinado y es más probable que pueda simplemente posponer una sesión y continuar.

Resumen

Este artículo proporciona algunas sugerencias prácticas para garantizar que incorpore adaptabilidad a sus planes de formación.

En pocas palabras:

• Prioriza los ejercicios dentro de tu plan colocando los ejercicios más valiosos para tus objetivos al inicio de tus sesiones de entrenamiento.
• Planifica tu semana de entrenamiento de tal forma que los días se realicen en orden de prioridad.
• Comprenda que los rangos se pueden utilizar en el entrenamiento; Siempre que realices un par de series para cada ejercicio, habrás obtenido un estímulo de entrenamiento decente.

Aquí no hay ideas innovadoras. Más bien, existen algunos conceptos simples que pueden ayudarlo a estructurar su entrenamiento de manera que cuando la vida suceda, esté preparado y pueda adaptarse con confianza.

Referencias

• Krieger, JW (2009). Series únicas versus múltiples de ejercicios de resistencia: una metarregresión. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 23(6), 1890-1901.
• Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & High, A. (2019). El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 51(1), 94.