Desde que comencé a albergar el Podcast colectivo de papá más fuerte, me he vuelto más consciente del impacto de las estaciones de la vida. Pasamos por fases: es posible que esté estudiando durante varios años, trabajando en una industria particular durante un período de tiempo, viviendo en diferentes lugares o criando niños pequeños. Cada uno de ellos representa una etapa diferente de la vida y tiene un impacto directo en las cosas que priorizamos y las decisiones que tomamos, incluidos nuestros hábitos de entrenamiento.

No es raro que alguien que alguna vez dedicó mucho tiempo y esfuerzo a su entrenamiento de fuerza lo reduzca (o incluso lo elimine por completo) de su lista de prioridades. Escuché historias similares de varios invitados al podcast, así como a través de conversaciones que tuve con amigos y colegas.

A veces la vida te obliga, o quizás la motivación para entrenar se desvanece, y lo siguiente que sabes es que no has entrenado durante varios meses o incluso años.

Si eso le suena familiar, espero que pueda animarse un poco con este artículo. El objetivo principal es brindarle estrategias prácticas que puedan ayudarlo a regresar efectivamente al entrenamiento de fuerza. Así que entremos en ello.

Mantenga el entusiasmo bajo control

Si todavía estás leyendo este artículo después de la introducción, probablemente significa que estás ansioso por volver a entrenar. Por tanto, esta primera sección puede parecer un poco contradictoria. Pero es importante asegurarse de que su motivación no disminuya rápidamente debido a su exceso de entusiasmo al principio. Si eres inteligente en la forma en que abordas las primeras semanas, creo que tendrás más éxito a largo plazo.

La mayoría de nosotros hemos experimentado el dolor que surge al emprender un nuevo plan de entrenamiento o realizar ejercicios de alto volumen a los que no estamos acostumbrados. Yo mismo he experimentado esto en muchas ocasiones, generalmente cuando vuelvo directamente a un trabajo de mayor volumen durante las primeras semanas posteriores a la competencia; El dolor muscular puede acabar siendo bastante debilitante. Afortunadamente, existe una manera mejor.

De ese modo, implica una semana de introducción, o incluso unas cuantas semanas. El propósito de este entrenamiento introductorio es aprovechar el efecto de los combates repetidos y así mitigar el dolor y la fatiga que pueden surgir después de un entrenamiento no acostumbrado. Es un efecto que se ha demostrado regularmente en la literatura.

Por ejemplo, Nosaka et al. (2001) descubrió que cuando grupos de participantes realizaron sesiones de entrenamiento iniciales con solo dos o seis contracciones excéntricas máximas de bíceps, experimentaron menos dolor muscular que un grupo que realizó 24 contracciones excéntricas máximas de bíceps… no es sorprendente. Sin embargo, incluso el grupo que realizó sólo dos contracciones excéntricas máximas de bíceps (y experimentó un dolor mínimo en esa sesión de entrenamiento) recibió un estímulo suficiente para que el dolor se redujera cuando realizaron una serie de 24 contracciones excéntricas máximas de bíceps dos semanas después (ver Figura 1). abajo). Curiosamente, el grupo que realizó una sesión inicial de sólo seis repeticiones logró un efecto protector contra el dolor muscular tan grande como el grupo que realizó 24 repeticiones en su sesión inicial, lo que demuestra que no se necesita una gran dosis de entrenamiento para lograrlo. el beneficio protector del efecto de combate repetido en sesiones posteriores.

Se han demostrado efectos protectores similares en el entrenamiento de baja intensidad. Huang et al. (2019) descubrieron que realizar contracciones excéntricas utilizando cargas de solo el 10% de la fuerza de contracción isométrica máxima era capaz de inducir efectos protectores en contracciones excéntricas de alta intensidad posteriores al 80% de la fuerza de contracción isométrica máxima. En este estudio, el grupo experimental realizó 50 contracciones excéntricas de baja intensidad. Si bien se realizó un gran número de repeticiones, no provocó dolor muscular. Las contracciones de baja intensidad fueron realizadas por el grupo experimental dos días antes de 50 contracciones excéntricas de alta intensidad, mientras que el grupo de control no realizó ninguna actividad previa. Se probaron nueve músculos diferentes y se encontraron efectos protectores en todos los grupos de músculos, aunque la magnitud de estos efectos varió. Para comparar con Nosaka et al. (2001), los resultados para el dolor de los flexores del codo se incluyen en la Figura 2 a continuación. En conjunto, estos hallazgos muestran que el efecto de los combates repetidos se puede lograr con enfoques tanto de bajo volumen como de baja intensidad.

¿Cómo se ve esto en la práctica? Bueno, una táctica que utilizo a veces es simplemente intentar incorporar una dosis menor de entrenamiento (tal vez alrededor del 50%) en una “Semana Cero” que se realiza antes de comenzar un nuevo bloque de entrenamiento. La Tabla 1 a continuación proporciona una serie de ejemplos de sesiones de press de banca que podrían ocurrir durante un mesociclo al incorporar una semana introductoria. La Semana Cero representa la semana introductoria y las prescripciones se leen como series x repeticiones en el correspondiente EPR.

Notarás dos puntos clave en el programa de la Semana Cero anterior:

1. El número de series es menor que en la primera semana;
2. El RPE es menor.

Esto asegura que el volumen general de entrenamiento sea menor que el que se experimentará en semanas posteriores, además de que la intensidad (o carga en la barra) sea menor. En general, la carga total de entrenamiento es mucho menor.

No hay nada mágico en el plan anterior. De hecho, si has estado mucho tiempo sin entrenar, probablemente podrías usar solo una serie y quizás un RPE incluso más bajo. Aún obtendrás los beneficios de tener menos dolor muscular inicial en la primera sesión, así como menos dolor en las semanas siguientes. Todos ganan.

Pensando a más largo plazo

Dado que es probable que su entrenamiento sea nulo (o muy limitado), debe tener cuidado de no agregar demasiado demasiado pronto. Algunos investigadores han encontrado asociaciones con aumentos rápidos en el volumen de entrenamiento y la incidencia de lesiones. Si bien aumentos tan rápidos en el entrenamiento no garantizan una lesión, vale la pena tener en cuenta que puede haber un mayor riesgo de lesión cuando uno intenta agregar demasiada carga de entrenamiento demasiado rápido (Gabbet, 2016). Además, el dolor muscular al pasar del 0 al 100 por ciento de esfuerzo tiene el potencial de desmotivarlo, como se mencionó anteriormente. Por lo tanto, es mejor empezar poco a poco y volver a hacerlo.

¿Cómo podría verse esto? Usemos nuevamente el press de banca como ejemplo y mostremos cómo podríamos progresar semana a semana durante unos pocos bloques de entrenamiento de cuatro semanas para alguien que no ha levantado pesas durante algunos meses.

Nuevamente, el programa anterior no es nada mágico ni especial. Está escrito para demostrar algunos principios clave a considerar después de varios meses (o más) fuera del gimnasio:

• La carga total de entrenamiento debe agregarse lenta y progresivamente;
• Tómate tu tiempo antes de esforzarte al máximo.

Este plan tiene una semana de introducción de menor volumen que el ejemplo inicial para ese concepto. El levantador ha pasado de una carga de entrenamiento de cero, por lo que la semana de introducción (Semana Cero del Bloque Uno) refleja eso. Este primer bloque luego progresa primero en volumen (agregando series) y luego en intensidad (aumentando RPE).

La primera semana del segundo bloque aumenta la intensidad general al reducir el número de repeticiones mientras se mantiene la intensidad, luego aumenta ambas (sólo un poco) y se mantiene durante las siguientes dos semanas. La última semana le da al levantador la oportunidad de esforzarse un poco más, prescribiendo hasta 9 RPE.

En el bloque tres, en el transcurso de varias semanas, el levantador llega a alcanzar un esfuerzo máximo triple en la cuarta semana, con una ligera disminución en el volumen en la tercera semana. Sin embargo, en general, los conceptos aplicados reflejan los que discutimos en semanas anteriores. Nota para el porcentaje de trabajo, un e1RM se puede calcular de la última semana del bloque anterior.

Este programa dedica 12 semanas a desarrollarse antes de alcanzar el máximo esfuerzo. Esto no significa que se requiera un período de tiempo antes de realizar la prueba; pero en una situación en la que una persona no está entrenada, quiero asegurarme de que dedicamos algo de tiempo a reconstruir los cimientos antes de centrarnos demasiado en la carga sobre la barra.

Selección de ejercicios y frecuencia de entrenamiento

Si puedes mantener tu entusiasmo bajo control y administrar tu carga de entrenamiento, ya habrás llegado a la mayor parte del camino. Sin embargo, la selección de ejercicios y la frecuencia del entrenamiento también jugarán un papel importante en la carga total de entrenamiento cada día y durante la semana, respectivamente.

Cuando me refiero a la selección de ejercicios, me refiero principalmente a la cantidad de ejercicios en un día, ya que esto tendrá el mayor impacto en la carga total de entrenamiento. Durante las fases iniciales de volver a entrenar, consideraría hacer menos ejercicios por día, tal vez tan solo tres ejercicios por día. En cada uno de estos ejercicios, seguirías recomendaciones similares para las semanas introductorias y la progresión de volumen como se describe anteriormente.

Los principales levantamientos compuestos también deberían ser el foco de atención: piense en empujones, tirones, sentadillas y bisagras. Para empezar, cada semana intentaría realizar 1 o 2 de cada tipo de levantamiento. La siguiente plantilla muestra dos ejemplos: un plan diario más corto y minimalista con solo dos días a la semana, y el otro plan diario un poco más largo con semanas de tres días.

Durante los primeros meses, mantendría la selección de ejercicios simple, como se indicó anteriormente. También intentaría asegurarme de que descanses al menos un día completo entre sesiones. En el transcurso de los meses siguientes, podrías agregar más ejercicios, aumentar la frecuencia de tu entrenamiento o desarrollar gradualmente un estilo de entrenamiento que funcione para ti.

Además, vale la pena señalar que se ha demostrado que el efecto de combate repetido tiene efectos en ejercicios similares (Zourdos et al., 2015). Esto significa que si realiza variaciones de un ejercicio, podemos anticipar que puede reducir el dolor hasta cierto punto en estos ejercicios similares. Lo que significa que es posible que no siempre sea necesaria una semana introductoria de muy bajo volumen de un bloque a otro si los ejercicios son similares.

Terminando

Si está buscando volver a entrenar, espero que este artículo le haya brindado algunas estrategias prácticas que puedan ayudarlo en este esfuerzo.

Los conceptos anteriores son bastante simples: comience despacio. Construya gradualmente. Ser paciente.

Son bastante fáciles de decir y, en principio, tienen sentido. El reto está en ser capaz de ser sensato a corto plazo para poder seguir formándose a largo plazo. Sea inteligente en su enfoque.

¡Te deseo mucho éxito en tu regreso a los entrenamientos!

Leer más sobre el regreso a entrenar

Referencias

1. Gabbett TJ (2016). La paradoja del entrenamiento y la prevención de lesiones: ¿deberían los atletas entrenar de forma más inteligente y más intensa? Revista británica de medicina deportiva, 50(5), 273–280.
2. Huang, MJ, Nosaka, K., Wang, HS, Tseng, KW, Chen, HL, Chou, TY y Chen, TC (2019). Efectos protectores de daños conferidos…