Primero, las malas noticias: para combatir la propagación del covid-19, el gimnasio y/u otras instalaciones de entrenamiento deportivo que ha frecuentado diligentemente varias veces por semana están cerrados actualmente (e indefinidamente).

Ahora las buenas noticias: se pueden realizar entrenamientos efectivos para preservar los músculos en casa con solo algunas mancuernas, sin importar tu nivel de entrenamiento, por lo que no es necesario que pongas en pausa tu arduo trabajo y tus objetivos físicos.

Para ayudar, hemos reunido las siguientes instrucciones para un programa con mancuernas en casa. Diseñado para apoyar tanto el mantenimiento de los músculos en un corte como el aumento de masa muscular si planeas hacer masa, este entrenamiento será extremadamente efectivo durante los próximos meses.

Para conseguir un buen entrenamiento de hipertrofia con un equipamiento muy limitado, tenemos que ser creativos. Dicho esto, así es como diseñas un programa para entrenar en casa con solo un par de mancuernas.

En ausencia de mucho peso, desea ejercicios que puedan resultar difíciles mediante la manipulación de otras variables. Eso significa que el peso muerto convencional, las sentadillas tradicionales y el press están descartados para muchas personas. Uy, eso duele. Pero aquí hay algunas opciones y variaciones muy efectivas:

Pecho:

• Vuelo con mancuernas desde el suelo.
• Flexiones lentas y excéntricas con agarre amplio (una ventaja si puedes elevar las manos y profundizar mucho)
• Flexiones con los pies elevados (pies sobre una silla o sofá)

Atrás:

• Remo doblado con mancuernas hasta la cadera
• Remo doblado con mancuernas hasta las axilas
• Remo doblado con mancuernas con flexión y extensión de columna
• El brazo estirado con mancuernas tira hacia la cadera,
• Tirar verticalmente si puedes hacerlo (si tienes una barra segura o una repisa para agarrarte)

Espalda:

• Elevaciones laterales
• Laterales con pausa
• Laterales doblados
• filas verticales
• Tirones faciales con mancuernas

Bíceps:

• Curl con mancuernas
• Curl martillo con mancuernas
• Curl sentado con mancuernas
• Curl alterno con mancuernas
• Curls de concentración con mancuernas

tríceps:

• Trituradoras de cráneo invertidas desde el suelo (una flexión con agarre cerrado con todo el antebrazo tocando el suelo en la parte inferior, con los codos hacia adentro)
• Flexiones con agarre cerrado
• Extensiones de tríceps con un brazo detrás del cuello
• Contragolpes de tríceps
• Trituradoras de cráneo con mancuernas

Abdominales:

• Cualquier abdominal
• V-ups
• Alcanzar abdominales con mancuernas
• tablones

Pantorrillas:

• Elevaciones de pantorrillas con 2 y 1 pierna (en una escalera, escalón o repisa segura) con o sin mancuernas

Glúteos:

• Estocadas de diferentes tipos.
• Puentes de glúteos con una sola pierna
• Puentes de glúteos de sujeción superior de 3 segundos con mancuernas o peso corporal
• Sentadillas de sumo lentas y excéntricas con pausas

Nalgas:

• Peso muerto con piernas rígidas con posturas estrechas, normales y anchas
• Peso muerto con piernas rígidas con una sola pierna
• Rizos nórdicos si alguien te puede ayudar a mantener los pies apoyados y estás muy fuerte

cuádruples:

• Sentadillas en posición cerrada con el talón elevado (una elevación del talón de 2 a 3 pulgadas hará EXPLOTAR tus cuádriceps)
• Estocadas de paso largo
• Sentadillas excéntricas lentas con mancuernas
• Pie trasero elevado (sobre una silla o escaleras)
• Sentadillas con una sola pierna (¡son muy difíciles!)

quemar y requieren algo de fuerza de voluntad para seguir adelante, pero la razón para hacerlo es que incluso series de hasta 40-50 repeticiones realizadas hasta el fallo o muy cerca harán que el músculo crezca con fuerza. Es cierto que los rangos de repeticiones más bajos (5-30 repeticiones) con pesos más pesados ​​ofrecen un mejor estímulo, pero pesos más bajos y repeticiones más altas también asegurarán cierto progreso para casi cualquier persona, incluidos los levantadores avanzados.

Si descansas mucho tiempo entre series para este tipo de entrenamiento, necesitarás más repeticiones para acercarte al fallo en cada serie. Las repeticiones más difíciles al final de una serie probablemente estimulan más crecimiento muscular que las primeras más fáciles, por lo que hacer repeticiones más difíciles antes funciona para ti. Para lograr esto, mantenga breve el descanso entre series. Tan pronto como recuperes el aliento y el ardor del músculo objetivo disminuya, comienza la siguiente serie. Esta estructura, llamada descanso-pausa o entrenamiento myorep, es muy efectiva y ahorra mucho tiempo… pero dolorosa, ¡así que prepárate!

Si está trabajando con pesas que requieren de 30 a 50 repeticiones para acercarse al fracaso, las series no estimularán tanto el crecimiento y podría ser prudente hacer más series de lo normal. Comience con la cantidad habitual de series que haría por grupo de músculos (de 2 a 4 por sesión en la mayoría de los casos) y agregue series a partir de ahí si no le duelen los entrenamientos y su rendimiento aumenta sesión tras sesión. Si terminas teniendo que hacer hasta 1,5 veces tu número habitual, debes saber que esto es lo esperado.

Un peso más ligero y más repeticiones favorecen las fibras de contracción más lentas que se curan más rápidamente, lo que te permite recuperarte más rápido y entrenar con más frecuencia. Además, los pesos más ligeros son menos agotadores para las articulaciones y los tejidos conectivos, lo que también significa menos tiempo de recuperación necesario entre los días de entrenamiento. Por ejemplo, con barras y pesas más pesadas, puedes entrenar tus cuádriceps dos veces por semana. Sin embargo, cuando entrenas solo con peso corporal y mancuernas, es probable que puedas entrenar cuádriceps tres o incluso cuatro veces por semana, gracias a una recuperación más rápida. Una buena regla general es: si un músculo no te duele y tu fuerza de repeticiones es tan alta como siempre, ¡puedes entrenar ese músculo nuevamente!

Si tienes un juego de mancuernas en casa, no podrás agregar peso semana tras semana. Pero puedes agregar volumen a lo largo de semanas: una gran estrategia que puede funcionar durante mucho tiempo. Si algunos ejercicios son más fáciles y comienzas incluso con 30 repeticiones, puedes continuar obteniendo buenas ganancias a medida que avanzas hasta 50 repeticiones. De manera realista, se necesitan semanas de entrenamiento para poder hacer 20 repeticiones más de un ejercicio, por lo que agregar repeticiones puede brindarle meses de progreso.

Con un poco de suerte, regresaremos a nuestros gimnasios antes de que haya que hacer múltiples consideraciones sobre el mesociclo… pero aquí hay algunas por si acaso. Con equipo limitado, variar los ejercicios es más difícil, pero no imposible. Las diferencias en la posición del pie y del agarre se convierten en tus mejores amigos. Haga flexiones de martillo y flexiones con agarre cerrado durante unos meses, luego cambie a flexiones en supinación y flexiones con agarre medio durante los próximos meses. Otra herramienta de variación es la cadencia. Haz flexiones y remo dinámicamente durante unos meses, luego prueba remo con una pausa y un segundo de retención en la parte superior y flexiones con una fase excéntrica lenta (ralentiza el descenso hasta que dure 3 segundos).

Elija un ejercicio para un grupo de músculos y otro ejercicio para su grupo de músculos antagonistas. Los grupos de músculos antagonistas son aquellos que mueven el cuerpo en direcciones opuestas entre sí. Por ejemplo, músculos del pecho y de la espalda: haz una serie de flexiones y luego, sin descanso, una serie de remo con mancuernas. Debido a que los principales músculos involucrados no se superponen, un grupo de músculos descansa mientras el otro trabaja. Agregue a eso breves descansos entre superseries y estará realizando un trabajo eficiente y efectivo. También puedes utilizar pares de grupos de músculos que no sean antagonistas pero que no se superpongan. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas y luego flexiones sin descansar entre medias.

Antes de concluir este artículo con un programa de muestra, hablemos brevemente sobre el tipo de mancuernas que debes conseguir (siempre que no tengas algunas por ahí):

• Las mancuernas ajustables con una amplia gama de opciones son la opción ideal
• La siguiente mejor opción son tres juegos de mancuernas, uno para piernas/espalda (el más pesado), otro para pecho/tríceps (moderado) y otro para hombros y brazos (el más ligero).
• Para determinar los pesos que necesitará, utilice la siguiente guía según su conocimiento de sus capacidades:
  • Su máximo de 10-15 repeticiones para estocadas con mancuernas = su peso máximo con mancuernas
  • Su máximo de 10-15 repeticiones para press inclinado con mancuernas = su peso moderado con mancuernas
  • Tu máximo de 10 a 15 repeticiones para curl con mancuernas = tu peso con mancuernas más liviano

Esto favorece el uso de pesos más pesados, ya que tendrás una amplia gama de repeticiones, pero no podrás aumentar el peso de forma incremental a lo largo de las semanas. ¡Es mejor terminar haciendo solo seis repeticiones con un peso que sea pesado para ti y tener espacio para moverte hasta 50 repeticiones (eso es mucho «espacio para crecer»)!

La última opción, pero aún efectiva, es un solo par de mancuernas que sean lo suficientemente livianas para que puedas realizar curls y elevaciones laterales durante al menos 5 a 10 repeticiones, y lo suficientemente pesadas para hacer peso muerto con las piernas rígidas durante 30 repeticiones o menos. Si hay un solo peso que se ajusta a estas dos especificaciones, disfrutarás de meses de entrenamiento eficaz.

Por último, en circunstancias extremas en las que las mancuernas están completamente agotadas en línea y usted (sabiamente) planea permanecer fuera de las tiendas físicas hasta que «todo esté claro», todavía hay esperanza de hipertrofia. Como puedes imaginar, ¡hacer que esto funcione requiere innovación! Las jarras de agua pueden actuar como mancuernas y las mochilas se pueden cargar con peso para entrenar las piernas. Un consejo: quédese con pesas más bajas que una mochila de 200 libras de artículos para el hogar (y/o perros/niños): las cargas difíciles de manejar pueden hacer que los levantamientos sean más propensos a sufrir accidentes y, en el mejor de los casos, las lesiones, por supuesto, interferirán con su progreso. y, en el peor de los casos, obligarte a ir a una clínica, frustrando el propósito original de toda tu «creatividad en cuarentena». Si se vuelve realmente creativo (pero seguro) con la construcción de pesas en el hogar, es posible que incluso pueda sobrecargar un poco el peso.

En RP apoyamos tanto la decisión de pausar las actividades de acondicionamiento físico durante este momento complicado como la decisión de superar cualquier obstáculo para continuar obteniendo ganancias (o al menos no perder ninguna).

Para ayudarle a tomar decisiones informadas sobre su estado físico o simplemente pasar un tiempo de cuarentena con lecturas y videos de calidad, hemos creado RP+, nuestro entorno de aprendizaje online GRATIS desde ahora hasta el 1 de julio, así que agregue esta oferta de $0 a su carrito de RP ahora para obtener acceso inmediato (incluido un seminario web semanal y preguntas y respuestas de los usuarios con los Drs. Mike Israetel y James Hoffmann).

Para mantener y avanzar en su dieta durante estos tiempos, este artículo reciente de nuestro médico jefe, el Dr. Spencer Nadolsky, tiene excelente información breve: Pautas dietéticas y de preparación de comidas para resistir el COVID-19