Los suplementos son muy populares entre muchas personas en el mundo del fitness y la salud; sin embargo, muchos suplementos tienden a no estar respaldados por ciencia sólida. Uno de los suplementos más populares es la β-alanina, especialmente en la industria del fitness. En este artículo, entenderemos qué es la β-alanina, qué hace (si es que hace algo), las dosis apropiadas para poblaciones sanas y la fisiología detrás de su función (o la falta de ella), así como la seguridad de la suplementación.

Resumen:

La beta-alanina parece ayudar a maximizar el rendimiento a intensidad moderada a alta al aumentar ligeramente la duración de la actividad. Lo hace mediante la síntesis de carnosina en el músculo, y la suplementación es necesaria para ver los resultados de la beta-alanina. Complemente con 2-5 g al día y, después de 3-4 semanas, debería ver un beneficio.

¿Qué es la β-alanina?

La β-alanina (Beta-alanina) es un aminoácido no proteógeno natural que se sintetiza en el hígado (1)(2). Esto significa que, aunque el cuerpo puede sintetizarlo, debido a que el hígado contiene las moléculas y enzimas apropiadas, solo puede usarse como intermediario metabólico (pasar de una molécula a otra), así como también usarse en las paredes de ciertas células, pero no puede usarse para la síntesis de proteínas o cualquier proceso que combine moléculas para una estructura como la del músculo (3). Tiene una estructura similar al aminoácido no esencial alanina, pero una confirmación ligeramente diferente (4).

¿Cuál es su función?

Se ha dicho que la β-alanina aumenta la capacidad de nuestro músculo para continuar con ejercicios de intensidad moderada a alta, si ese ejercicio se extiende entre 1 y 4 minutos y/o cae dentro de un rango de repeticiones entre 8 y 15 (1)(4). Sin embargo, más evidencia sugiere que cualquier ejercicio que A) se detuviera voluntariamente debido al dolor agudo de la acidosis (también conocido como «la quemadura»), o B) la insuficiencia muscular provocada por la acidosis se beneficiaría de la suplementación con β-alanina (5). (6). Esencialmente, si bien la producción de potencia puede no verse afectada, la β-alanina mejora la duración de una intensidad establecida.

¿Qué tan bien funciona? Verá, aproximadamente, un aumento del 12 al 13 % en la duración con la que mantiene una intensidad particularmente alta (1)(6).

Comprender la fisiología

Esta es, como siempre, mi parte favorita de cada uno de mis artículos, porque este es el momento en el que debemos iluminarnos sobre cómo funciona nuestro cuerpo, específicamente para el tema que nos ocupa; esto no será diferente.

Para empezar, cuando se consume β-alanina, se absorbe en el torrente sanguíneo, donde finalmente las células musculares la absorben (8). Allí, una enzima llamada carnosina sintasa actúa sobre la molécula de β-alanina y el aminoácido proteógeno histidina y, en combinación, sintetiza el dipéptido carnosina (1)(9). Es esta molécula, no la β-alanina, la que tiene un papel fisiológicamente importante para ayudar al músculo a resistir un ejercicio particularmente intenso durante un período corto y más largo (1)(4)(6). La carnosina se encuentra, en gran mayoría, en el tejido muscular, lo que es una pista sobre su función (1)(9). La carnosina actúa como tampón de hidrógeno durante condiciones acidóticas intramusculares (1)(6). ¿Qué significa eso?

Entonces, cuando estamos en reposo, nuestro cuerpo utiliza una variedad de fuentes de combustible, como la glucosa y la grasa. Sin embargo, cuando nuestro cuerpo sufre diversos grados de estrés físico debido, por ejemplo, al ejercicio, estas fuentes de combustible deben suministrarse a un ritmo mucho más rápido para satisfacer la demanda de energía de la locomoción muscular. Entonces, a medida que aumenta la intensidad, el cuerpo usa más glucosa (glucógeno, para ser específicos) y menos grasa, porque la glucosa está fácilmente disponible. Sin embargo, a medida que la intensidad aumenta hasta un punto en el que el suministro de oxígeno no puede satisfacer las necesidades musculares, el metabolismo de la glucosa cambia de un metabolismo de glucosa dependiente de oxígeno a un metabolismo de glucosa independiente de oxígeno. Al hacerlo, el cuerpo produce iones de hidrógeno, que reducen el pH del músculo (15). El lactato eventualmente se usa como energía usando otra vía metabólica, pero el hidrógeno se queda en la célula muscular, y este hidrógeno agregado (si recuerdas de la química), como se mencionó, disminuye el pH de las células musculares; entonces, ¿qué termina sucediendo? La célula muscular se vuelve ácida y esa acidez duele (de ahí la “quemadura”). Sin embargo, más allá del hecho de que la acidez duele, también reduce la capacidad de las células musculares para contraerse, y una menor capacidad para contraerse significa una disminución en el rendimiento (potencialmente, fracaso).

Entonces, ¿cómo influye la carnosina en esto? Bueno, nuestro cuerpo tiene mecanismos de defensa para combatir la caída repentina del pH intramuscular (aumento de acidez) y esos mecanismos de defensa intentan aumentar el pH (disminución de acidez) para que la célula muscular pueda volver a funcionar correctamente. Carnosine resulta ser uno de esos sistemas defensivos. La carnosina amortigua el hidrógeno llevándolo a través de la pared celular mediante transportadores dependientes de hidrógeno (9)(10)(11)(14). Luego, debido a la disminución de hidrógeno dentro del músculo, el pH permanece más alto por más tiempo, lo que lleva a una mejor actividad enzimática y una mejor funcionalidad general de las células musculares, lo que se traduce en un mejor rendimiento apreciable. Luego, la carnosina es hidrolizada por los altos niveles de la enzima carnosinasa sérica (9).

Sin embargo, la carnosina también puede tener funcionalidad antioxidante a través de un par de mecanismos diferentes. La carnosina parece ser capaz de neutralizar los radicales superóxido y peroxilo, así como de quelar (unirse) a las moléculas de hierro para evitar que creen radicales hidroxilo (5)(9). Finalmente, la carnosina puede resultar útil para disminuir la glicación, un proceso independiente de la enzima en el que una molécula de azúcar se adhiere a un grupo amino, lo que hace que ambas moléculas sean menos útiles fisiológicamente (este es un proceso común en los diabéticos); La carnosina puede tener una afinidad por los azúcares que puede impedir que otros grupos amino se unan (5)(9). Sin embargo, todavía se necesita investigación sobre esto in vivo, ya que la glicación representa una amenaza mayoritaria en la circulación, y la efectividad de la descomposición de la carnosina en esta condición de glicación sería un factor enorme en la utilidad de esta característica.

¿Por qué no complementar con carnosina directamente?

Entonces, esto plantea la pregunta de ¿por qué no complementar con carnosina directamente, ya que es el componente funcional y la β-alanina es simplemente el intermediario?

Tú podrías. En pocas palabras, los niveles de carnosina muscular se saturan igualmente con la suplementación con carnosina que con la suplementación con β-alanina (5)(13).

Curiosamente, sin embargo, la carnosina no es el factor limitante en lo que respecta a su beneficio intramuscular; más bien, es la disponibilidad de β-alanina por vía intramuscular la que limita la reacción a la carnosina (1)(9). Eso significa que la producción endógena (también conocida como dentro del cuerpo) de β-alanina no es suficiente para maximizar la producción de carnosina; sin embargo, esto varía según la genética y el desarrollo muscular, ya que algunas personas producen más que otras (5). Esto sugeriría que probablemente sea necesaria la suplementación para ver beneficios.

¿Dosis?

La dosis eficaz de β-alanina suele ser de 2 a 5 g al día (4).
La carnosina, como sabemos ahora, también es eficaz y se ha utilizado, en estudios, en niveles de 4 a 6,4 g por día (13). Sin embargo, no he encontrado ningún sitio clínico acreditado con recomendaciones sobre carnosina.

¿Duración antes de la efectividad?

Para comenzar a ver beneficios notables, se debe tomar β-alanina durante 3 a 4 semanas (1)(5)(13). Probablemente, la misma recomendación sea válida para la carnosina.

¿Seguridad?

La β-alanina se considera segura para poblaciones adultas sanas (1)(4). El único efecto secundario que se experimenta es la parestesia (también conocida como hormigueo), que probablemente se debe al hecho de que la β-alanina puede ayudar a excitar los nervios que van a la piel; Esto no es alarmante considerando algunos de los beneficios neuronales estrechamente relacionados con la carnosina, además de que no hay evidencia de que sea dañina (1). Sin embargo, si el hormigueo sí molesta, la alternativa es tomar cápsulas de β-alanina de liberación sostenida o simplemente separar una dosis única en múltiples (1).

Aparte de la parestesia, la β-alanina disminuye sustancialmente los niveles de taurina en las células (debido a un transportador compartido dentro de la célula), pero no parece haber consecuencias fisiológicas por esto (1). Además, la β-alanina no cuenta con estudios de seguridad duraderos más allá de un año de uso, pero nuevamente, la preocupación es baja (1).

Este artículo es una publicación de blog invitada de Nicolas Verhoeven.

Sitio web: https://www.physionic.org

YouTube (físico): http://bit.ly/2JUjXVt

Instagram (Physionic_PhD): http://bit.ly/2OBFe7i

Referencias

(1) Trexler, ET, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Hoffman, JR, Wilborn, CD, Sale, C.,… Antonio, J. (2015). Stand de posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: Beta-Alanina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0090-y

(2) Metabolismo de la beta-alanina. (Dakota del Norte). Obtenido de https://lsresearch.thomsonreuters.com/maps/804/

(3) aminoácido no proteinógeno (CHEBI:83820). (Dakota del Norte). Obtenido de http://www.ebi.ac.uk/chebi/searchId.do?chebiId=CHEBI:83820

(4) Suplemento de BETA-ALANINA: uso, dosis, efectos secundarios y beneficios – Examine.com | Examinar.com. (Dakota del Norte). Obtenido de https://examine.com/supplements/beta-alanine/

(5) Venta, C., Saunders, B. y Harris, RC (2009). Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre las concentraciones de carnosina muscular y el rendimiento en el ejercicio. Aminoácidos, 39(2), 321-333. doi:10.1007/s00726-009-0443-4

(6) Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC y Sale, C. (2012). Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento del ejercicio: un metanálisis. Aminoácidos, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z

(7) Hill, CA, Harris, RC, Kim, HJ, Harris, BD, Sale, C., Boobis, LH,… Wise, JA (2006). Influencia de la suplementación con β-alanina sobre las concentraciones de carnosina del músculo esquelético y la capacidad de ciclismo de alta intensidad. Aminoácidos, 32(2), 225-233. doi:10.1007/s00726-006-0364-4

(8) Helms, ER, Aragón, AA y Fitschen, PJ (2014). Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11(1), 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

(9) Derave, W., Everaert, I., Beeckman, S. y Baguet, A. (2010). Metabolismo de carnosina muscular y suplementación con β-alanina en relación con el ejercicio y el entrenamiento. Medicina deportiva, 40(3), 247-263. doi:10.2165/11530310-000000000-00000

(10) Caruso, J., Charles, J., Unruh, K., Giebel, R., Learmonth, L. y Potter, W. (2012). Efectos ergogénicos de la β-alanina y la carnosina: investigaciones futuras propuestas para cuantificar su eficacia. Nutrientes, 4(12), 585-601. doi:10.3390/nu4070585

(11) Desequilibrios ácido-base. (Dakota del Norte). Obtenido de http://www.mhhe.com/biosci/ap/saladin/student/olc/u-reading5.html

(12) Heisler, N. (2004). Amortiguamiento y dinámica de iones H+ en tejidos musculares. Fisiología respiratoria y neurobiología, 144(2-3), 161-172. doi:10.1016/j.resp.2004.06.019

(13) Harris, RC, Tallon, MJ, Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, HJ,… Wise, JA (2006). La absorción de β-alanina suministrada por vía oral y su efecto sobre la síntesis de carnosina muscular en el vasto lateral humano. Aminoácidos, 30(3), 279-289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9

(14) Culbertson, JY, Kreider, RB, Greenwood, M. y Cooke, M. (2010). Efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y el rendimiento del ejercicio: una revisión de la literatura actual. Nutrientes, 2(1), 75-98. doi:10.3390/nu2010075

(15) Phypers, B. y Pierce, JT (2006). Fisiología del lactato en la salud y la enfermedad. Educación continua en anestesia, cuidados críticos y dolor, 6(3), 128-132. doi:10.1093/bjaceaccp/mkl018