Nota: Este artículo fue el artículo de portada de MASS Research Review de julio de 2023 y es una revisión de a reciente papel by Van Vossel et al. Si quieres más contenido como este, suscríbete a MASA.

Puntos clave

1. Los investigadores clasificaron a 95 aprendices novatos (38 mujeres y 57 hombres) según la tipología de fibras musculares de contracción lenta o rápida según los niveles de carnosina intramuscular. Examinaron la relación entre la tipología de fibras y las repeticiones hasta el fallo en los ejercicios de extensión de piernas, flexión de piernas, flexión de bíceps y extensión de tríceps en una combinación de intensidades relativas que oscilaban entre el 40 y el 80%.
2. Los sujetos clasificados como individuos de contracción rápida realizaron significativamente menos repeticiones hasta el fallo en extensión de piernas, flexión de piernas y flexión de bíceps que los individuos clasificados con contracción lenta. Sin embargo, el número de repeticiones realizadas en la extensión del tríceps no estuvo significativamente relacionado con la tipología de las fibras.
3. El estudio actualmente revisado sugiere que los individuos con una mayor proporción de fibras tipo II tienden a realizar menos repeticiones hasta el fallo en ciertos ejercicios. Sin embargo, las correlaciones reportadas en este estudio no fueron muy fuertes (todas r ≤ 0,42); por lo tanto, sería exagerado decir que las repeticiones hasta el fallo pueden predecir la tipología de fibras con alta precisión.

Si bien a veces se puede encontrar cierto grado de respaldo científico de que un estilo de entrenamiento es superior a otro, también entendemos que Las tasas de hipertrofia y ganancia de fuerza son altamente individuales. (2, 3, 4, 5). También podemos decir que, en promedio, los individuos pueden realizar alrededor de 10 repeticiones hasta el fallo con una carga correspondiente al 75% de 1RM en sentadilla o press de banca. Sin embargo, existe una variación interindividual sustancial en las repeticiones realizadas a una intensidad relativa determinada (porcentaje de 1RM). Por ejemplo, datos recientes indican que hombres y mujeres entrenados realizaron un rango de 6 a 28 repeticiones en una serie de sentadillas hasta el fallo al 70% de 1RM (6).

Esa variación individual genera lo que creo que es la pregunta de entrenamiento más apremiante que enfrentamos hoy en día: por qué ¿Existe esta variación individual? En cuanto al rendimiento en repeticiones, los datos han demostrado (6) que la masa corporal de un individuo explica el 20% de la variación en las repeticiones realizadas hasta el fallo a una intensidad relativa determinada, y los individuos más pesados ​​completan menos repeticiones hasta el fallo. Sin embargo, eso deja el 80% de la variación sin explicación. Una sugerencia popular para explicar la varianza restante es que los individuos con una mayor proporción de fibras tipo I (contracción lenta) tienen mejor resistencia muscular que aquellos con fibras tipo II. Esta sugerencia tiene sentido, ya que las fibras tipo I son más resistentes a la fatiga que las fibras tipo II. Una incursión previa en este tema (7 – Revisión MASA) encontraron que entre 30 mujeres y hombres, aquellos con más fibras tipo II tendían a realizar menos repeticiones de sentadillas hasta el fallo al 80% de 1RM, pero la correlación no era tan fuerte (rho = –0,38), lo que deja las conclusiones débiles. Afortunadamente, un nuevo estudio de Van Vossel et al. (1) investigaron la relación entre la tipología muscular y el rendimiento de repeticiones en varias intensidades relativas entre 95 mujeres y hombres.

Propósito e hipótesis

Objetivo

El estudio revisado tenía tres objetivos específicos:

1. Determinar si la fuerza dinámica máxima y la fuerza isométrica diferían entre individuos clasificados en tipologías lentas y rápidas.
2. Examinar la relación entre la tipología muscular y las repeticiones realizadas hasta el fallo en extensiones de piernas, flexiones de piernas, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps.
3. Examinar si varios factores (intensidad relativa y nivel de fuerza) influyeron en el número de repeticiones hasta el fallo.

Hipótesis

Los investigadores plantearon la hipótesis de que los individuos con una tipología muscular más rápida (una mayor proporción de fibras tipo II) tendrían una mayor fuerza máxima y realizarían menos repeticiones en varios ejercicios (extensión de piernas, flexión de piernas, flexión de bíceps y extensión de tríceps).

Sujetos y métodos

Asignaturas

Participaron en el estudio noventa y cinco mujeres (n = 38) y hombres (n = 57). Los investigadores describieron a los sujetos como «novatos en entrenamiento de resistencia que nunca habían participado en un programa estructurado de entrenamiento de resistencia». Las características adicionales del sujeto se pueden ver en la Tabla 1.

Pruebas previas para todas las materias

Antes de dividir a los sujetos en grupos, los investigadores necesitaban determinar la tipología de las fibras musculares. Lo hicieron mediante espectroscopia de resonancia magnética, que identifica la composición química del tejido escaneado. En este caso, los investigadores examinaron la cantidad de carnosina en el músculo escaneado. Como puedes recordar, la carnosina es un dipéptido del cual la beta-alanina es el precursor limitante de la velocidad (es decir, para aumentar la carnosina muscular de manera efectiva, se debe tomar beta-alanina en lugar de la carnosina en sí). Además de servir como un amortiguador fisiológico para retrasar la fatiga, la carnosina natural también indica el tipo de fibra muscular. Específicamente, cantidades más altas de carnosina se asocian con más fibras de contracción rápida (tipo II), mientras que cantidades más bajas de carnosina se asocian con tener más fibras de contracción lenta (tipo I). Sin entrar en detalles innecesarios de la metodología, los investigadores evaluaron el tipo de fibra a través de esta técnica para el vasto lateral, el gastrocnemio y el sóleo y luego estimaron la tipología de bíceps, tríceps e isquiotibiales de esos músculos. Una vez que se estableció el tipo de fibra, los investigadores convirtieron el contenido de carnosina en una puntuación z (más sobre esto en la sección Críticas y reflexiones estadísticas) y los sujetos se clasificaron como de contracción rápida, de contracción intermedia o de contracción lenta. Luego, los investigadores evaluaron el torque isométrico de extensión de piernas de 1RM para todos los sujetos.

Después de estas evaluaciones iniciales para los 95 sujetos, los investigadores los dividieron en dos grupos para responder diferentes preguntas de investigación. Uno de los grupos (el grupo de repetición) contenía un subgrupo. La Figura 1 proporciona un desglose de la estructura de grupos y subgrupos; luego, las siguientes secciones explican los procedimientos específicos.

Grupo de repetición

Además de probar el torque isométrico de extensión de piernas, todos los sujetos en el grupo de repeticiones también probaron su 1RM dinámico en extensiones de piernas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y flexiones de piernas. A continuación, todos los individuos en el grupo de repeticiones realizaron tres series hasta el fallo en extensiones de piernas y flexiones de bíceps al 60% de 1RM. El subgrupo de ejercicio Luego realizó series adicionales hasta el fallo (los investigadores no especificaron cuántas) al 60% de 1RM el mismo día, mientras que el subgrupo de carga realizado tres series adicionales hasta el fallo al 80% de 1RM y series adicionales hasta el fallo al 40% de 1RM durante dos días más.

Grupo carnosina

Otros 43 sujetos, el grupo de carnosina, realizaron sólo tres series hasta el fallo en extensiones de piernas y flexiones después de las evaluaciones iniciales, pero no realizaron ninguna prueba dinámica de 1RM.

Resumen de métodos y resultados

Para mayor claridad, la Tabla 2 transmite cada tarea realizada por cada grupo o subgrupo, y la Tabla 3 enumera las medidas de resultado evaluadas en cada grupo o subgrupo. Otra nota es que los investigadores examinaron si la masa libre de grasa de la parte superior de la pierna (estimada a partir de una escala), el nivel de fuerza o la masa corporal influían en el número de repeticiones realizadas hasta el fallo.

Recomendaciones

La conclusión principal de los hallazgos es que los individuos clasificados con una tipología de fibras musculares de contracción rápida tendían a realizar menos repeticiones durante las series hasta el fallo en extensión de piernas, curl de piernas y curl de bíceps que los individuos clasificados con una tipología de fibras de contracción lenta. La tipología de las fibras musculares no influyó significativamente en las repeticiones realizadas en extensión de tríceps. Más detalles para todas las medidas de resultado se encuentran en las siguientes subsecciones.

Relación entre tipología y resistencia isométrica

En todos los sujetos, hubo una relación significativa entre la puntuación z de carnosina y el torque isométrico de extensión de la pierna (r = 0,30, p = 0,003) y el torque relativo (r = 0,22, p = 0,03), lo que indica que los individuos de tipología rápida podrían generar más fuerza. (es decir, eran más fuertes). Cuando se desglosan por sexo, sólo los hombres exhibieron relaciones significativas entre las puntuaciones z tanto absolutas (hombres: r = 0,37, p = 0,01; mujeres: r = 0,19, p = 0,24) como relativas (hombres: r = 0,26, p = 0,05; mujeres: r = 0,16; p = 0,35) torque de extensión de piernas.

Relación entre tipología y repeticiones realizadas

Extensión de piernas y flexiones de piernas

Los individuos de contracción rápida realizaron significativamente menos repeticiones hasta el fallo que los individuos de contracción lenta al 60% de 1RM tanto en extensión de piernas (p = 0,03) como en curl de piernas (p = 0,01) (Figura 2). Además, hubo una relación inversa significativa entre la puntuación z de carnosina y las repeticiones realizadas hasta el fallo en extensiones y flexiones de piernas (r = –0,44; p = 0,003), lo que indica que los individuos con tipología de contracción rápida tendían a realizar menos repeticiones que los individuos con contracción lenta. . Estos hallazgos no se vieron afectados significativamente por ninguna covariable (masa libre de grasa, fuerza o masa corporal en la parte superior de la pierna). Tampoco hubo interacción significativa por serie, lo que significa que la tasa de fatiga (disminución en las repeticiones realizadas de una serie a otra) no fue significativamente diferente entre los individuos de contracción rápida y lenta. Sin embargo, la carga de entrenamiento (40, 60 u 80% de 1RM) sí afectó las repeticiones realizadas en el subgrupo de carga. Específicamente, hubo relaciones inversas significativas entre la puntuación z de carnosina y las repeticiones realizadas al 60% (r = –0,41, p = 0,05) y al 80% (r = –0,42, p = 0,04) de 1RM, pero no al 40% ( r = –0,23, p = 0,28). Estos hallazgos indican que los individuos de contracción rápida tendieron a realizar menos repeticiones que los individuos de contracción lenta al 60 y 80% de 1RM, pero no al 40% de 1RM.

Curl de bíceps y extensiones de tríceps

Los individuos de contracción rápida realizaron significativamente menos repeticiones hasta el fallo al 60% de 1RM en el curl de bíceps (p = 0,02); sin embargo, no hubo diferencias significativas entre los grupos para las repeticiones realizadas en extensión de tríceps (p = 0,96). Además, las repeticiones realizadas en cualquiera de los ejercicios no estuvieron significativamente influenciadas por el nivel de fuerza o la masa corporal (p > 0,05).

Variación en repeticiones realizadas

Por último, quiero destacar la variedad de repeticiones realizadas, que fue amplia. Por ejemplo, en tres series de curl de bíceps al 60% de 1RM, se completó un rango de 18 a 62 repeticiones. El rango de repeticiones realizadas para todos los ejercicios con las tres series combinadas se encuentra en la Tabla 4.

Críticas y reflexiones estadísticas

Si bien no es una crítica per se, esta sección explica los métodos para aquellos que deseen una comprensión más completa de cómo se derivaron los resultados de este estudio. Una parte fundamental del análisis en el estudio actualmente revisado fue clasificar a los sujetos como de contracción rápida, lenta o intermedia. Para hacer esta clasificación, era necesario crear una “puntuación” estandarizada para comparar a los individuos con un valor de referencia. En este estudio, los investigadores ya tenían concentraciones de carnosina establecidas para una población de control formada por individuos “activos y sanos, no deportistas” para el gastrocnemio y el sóleo (mujeres = 112; hombres = 163) y el vasto lateral (mujeres = 56; hombres). = 70). Por lo tanto, para clasificar a los individuos en tipologías de fibras musculares de contracción alta, intermedia o lenta, los investigadores crearon una puntuación z para la concentración de carnosina de cada individuo y compararon esa puntuación con la puntuación media del conjunto de datos de control. Una puntuación z es una puntuación estandarizada que indica la magnitud de las desviaciones estándar que la métrica difiere de la media de todo el conjunto de datos. En este estudio, la puntuación z se calculó como z = (valor observado) – (media del conjunto de datos de control)/desviación estándar del conjunto de datos de control. Los individuos se clasificaron como contracción lenta si tenían una puntuación z de ≤ -0,5, contracción intermedia con una puntuación z entre -0,5 y +0,5 y contracción rápida con una puntuación z de ≥5.

Interpretación

Como se indicó en la introducción de este artículo, creo que las preguntas más críticas en la investigación contemporánea sobre capacitación están relacionadas con la identificación de los factores que explican las diferencias interindividuales en las respuestas a la capacitación. Por ejemplo, la tasa de hipertrofia y fuerza es muy variable (2, 3, 4, 5); Algunos individuos crecen más con la caída…