Por qué no es prudente regresar apresuradamente

Lo primero es lo primero: el músculo es muy fácil de recuperar. Sí, los nuevos logros que nunca antes habías logrado son una lucha, especialmente si has estado entrenando duro durante años. Pero recuperar el músculo perdido es cuestión de esfuerzos mínimos y ocurre muy rápidamente. Incluso recuperar 10 libras de músculo perdido (que es mucho) puede requerir sólo 4 o 6 semanas de entrenamiento muy normal. Entonces, la buena noticia es que no necesitas entrenar tan duro para lograr ganancias rápidas cuando regreses al gimnasio. Sin embargo, si quieres entrenar más duro, tus ganancias se recuperarán un poco más rápido. La gran desventaja aquí es que uno de los mayores predictores de riesgo de lesiones es un aumento rápido en el volumen de entrenamiento. Si estás acostumbrado a entrenar con 10 series por músculo por semana y aumentas a 12 series en el transcurso de la próxima semana, este pequeño aumento no es gran cosa. Pero si estás acostumbrado a un entrenamiento mínimo (o nulo) en casa durante los últimos meses, y vuelves a hacer 15 series por semana cuando tu gimnasio vuelve a abrir, eso supone una ENORME elevación en el volumen de entrenamiento en un tiempo muy corto, y las posibilidades por lesiones aumentan sustancialmente. Porque lastimarse es bastante contraproducente para tus ganancias, por no decir amargamente irónico, dada la espera para volver al gimnasio para continuar consiguiéndolas, simplemente no es prudente prepararse para este revés innecesario.

¡Es posible que desees entrenar más duro cuando regreses al gimnasio porque esos kilos de cuarentena no bajarán solos! En realidad, entrenar muy duro no ayuda a acelerar la pérdida de grasa tanto como muchos creen. De hecho, la mayor parte de su pérdida de grasa provendrá de una cantidad mínima de entrenamiento para recuperar músculos, mientras que su dieta y actividad diaria cambian significativamente. Si ganaste mucha grasa durante la cuarentena fue porque empezaste a comer más y a moverte menos, y las una o dos horas diarias que no pasabas en el gimnasio solo contribuyeron en menor medida. Por lo tanto, volverse más activo, tomar control de su alimentación y volver a entrenar intensamente en el gimnasio es definitivamente el camino a seguir. Entremos en el meollo de la cuestión de cómo es realmente entrar al gimnasio.

Selección de ejercicios

Será muy tentador usar todas las máquinas del gimnasio el primer día de regreso, pero eso no es necesario para una rápida recuperación muscular. Sí, elige las máquinas e implementos a los que no tenías acceso en casa. Por ejemplo, si has estado usando un par de mancuernas livianas en casa, las barras y las máquinas son opciones absolutamente excelentes para cuando regreses al gimnasio. Si tenía una barra en casa pero no mancuernas ni máquinas, entonces es una buena idea utilizar variantes con mancuernas y máquinas para la mayoría de sus ejercicios. La novedad de estos ejercicios estimulará una recuperación muscular más rápida y también será psicológicamente más agradable, si parte de tu entrenamiento en casa se ha vuelto obsoleto.

Sin embargo, sólo necesitarás la cantidad normal de ejercicios (quizás solo de 2 a 4 por grupo de músculos por semana) para continuar logrando tus mejores logros. Para decirlo de otra manera: ¡resiste la tentación de hacer las 12 opciones por grupo de músculos en cada entrenamiento!

Cargando

La cuestión de la carga depende de lo que hayas estado haciendo fuera del gimnasio hasta la fecha. Si realmente no has podido entrenar, es mejor que comiences con series de 5 a 10 repeticiones. Los números bajos de repeticiones no requieren que estés en buena forma cardiovascular o que tengas una gran capacidad de trabajo, y son más que suficientes para volver a hacer crecer toneladas de músculo.

Por otro lado, si has estado entrenando duro en casa con pesos livianos limitados para repeticiones más altas, la mayoría de tus primeras semanas de regreso al entrenamiento probablemente deberían estar en el rango de 10 a 20 repeticiones. Este rango es más pesado que el de 20 a 30 repeticiones en el que has estado entrenando, pero no tan pesado como para ser un shock para el sistema y aumentar el riesgo de lesiones, que es probable que representen pesos en el rango de 5 a 10 repeticiones.

relativamente pesado. Por otro lado, si has estado entrenando durante meses con pesos más ligeros y mayores repeticiones, tus músculos podrían muy bien ser capaces de producir grandes fuerzas, pero tus tejidos conectivos, al no haber estado muy cargados durante meses, podrían no estar tan preparados. y podría resultar herido en el proceso.

Esfuerzo relativo

¿Qué tan cerca debes acercarte al fallo muscular cuando regreses al gimnasio? Nuevamente, la respuesta es diferente dependiendo de si has estado entrenando duro para realizar repeticiones más altas durante el encierro. De lo contrario, obtendrás excelentes resultados al estar a 4 o 5 repeticiones del fallo (4-5 repeticiones RIR, también conocidas como repeticiones en reserva) en tu primera semana de regreso, y luego conseguir una repetición más cerca del fallo en cada semana posterior. Esto también te mantendrá a salvo de lesiones, ya que ser amable y estar lejos del fracaso mantendrá tu técnica más estable. Este es un desafío que no debe subestimarse, ya que tendrás que ajustarlo nuevamente cuando regreses después de esta larga pausa.

Si has estado entrenando con pesas livianas para repeticiones más altas durante el encierro, no hay nada de malo en comenzar con los 3 RIR normales aproximadamente en tu primera semana de regreso.

Volumen

Si no has entrenado mucho durante la cuarentena, tu volumen mínimo efectivo (MEV), o la menor cantidad de entrenamiento necesaria para obtener ganancias, será MUY bajo. Por lo tanto, si recién regresa, simplemente hacer de 1 a 3 series duras por grupo de músculos por sesión, y solo aproximadamente 2 sesiones por grupo de músculos en la primera semana, probablemente sea más que suficiente. Mucho más no producirá ganancias notablemente más rápidas, pero aumentará sustancialmente el riesgo de lesiones. A medida que entrenes durante las próximas semanas, ya no te sentirás muy emocionado ni adolorido por tanto volumen. A lo largo de 1 o 2 mesosciclos, puedes agregar lentamente una serie aquí y allá a medida que regresas a tu volumen habitual, en sintonía con el ritmo al que, no por casualidad, te encontrarás volviendo a tu musculatura anterior.

Si has estado entrenando duro en casa todo este tiempo, en realidad necesitarás bajar un poco el volumen, porque los ejercicios más pesados ​​en el gimnasio están mucho mejor diseñados para desarrollar músculo (y causar fatiga) con cualquier número de series que hagas. hacer. Por ejemplo, es posible que hayas estado haciendo 8 series por sesión de sentadillas con mancuernas para tus cuádriceps en casa, pero ahora que tienes sentadillas con máquina para hacer en el gimnasio, solo 3 o 4 series de ellas brindarán a tus cuádriceps como si fueran 8 series. de sentadillas con mancuernas en casa no podía hacer. Lo último que quieres hacer es hacer 8 series de sentadillas hack y paralizarte durante una semana y media, sacrificando el crecimiento potencial que podrías haber logrado con el entrenamiento adicional en la primera semana. Entonces, si has estado entrenando duro en casa, tal vez reducir tus sesiones semanales por músculo de ~ 3-4 a ~ 2-3 sea una decisión inteligente. Del mismo modo, es inteligente comenzar con solo 3 o 4 series por grupo de músculos por sesión y avanzar suavemente desde allí a medida que su cuerpo se recupera del nuevo estímulo del entrenamiento en el gimnasio.

Fase de dieta

Mentalidad

Por otro lado, si entrenaste duro durante el encierro y obtuviste algunos avances, ahora obtendrás avances aún más impresionantes al regresar al entrenamiento en el gimnasio, mucho más efectivo, que tu cuerpo se estaba perdiendo. En lugar de dar un paso atrás y dos hacia adelante, simplemente estás dando el siguiente paso hacia adelante. ¡Así que salga, sea inteligente, relájese y obtenga esos avances!