Empezaré diciendo que no tengo nada en contra de los ultrarunners – estar en sujetador deportivo durante más de 24 horas seguidas no es lo mío – pero respeto la disciplina. Traigo el tema aquí porque me gustaría utilizar este deporte como una analogía irrelevante pero ilustrativa. Tengan paciencia, se trata de una estrategia de pérdida de peso, no de carreras de larga distancia, lo prometo.

Digamos que tienes que recorrer 100 millas a pie. ¿Cuál sería la forma más eficiente, pero menos dañina, de cruzar esa distancia?

¿Correrías las 100 millas completas en un día, sin parar?

Por supuesto que no. Incluso los ultracorredores que entrenan para esto a menudo sufren efectos secundarios como degradación muscular, pérdida de uñas de los pies, ampollas graves, fracturas por estrés y lesiones de rodilla. Un novato podría sufrir cosas mucho peores y probablemente no cruzaría la línea de meta. Por lo tanto, recorrer 100 millas seguidas a toda velocidad probablemente no sea la mejor opción para realizar este viaje imaginario a pie.

¿Qué podría ser mejor? ¿Dividir la distancia en recorridos de 10 millas cada pocos días durante uno o dos meses?

Esto pondría menos estrés en tu cuerpo y te daría algo de tiempo para recuperar fuerzas y curarte un poco de las ampollas y el dolor entre carreras para que puedas hacer cada carrera de manera eficiente con un riesgo mínimo de lesiones. Claro, tomaría un poco más de tiempo, pero llegarías allí y de una sola pieza.

Entonces, ¿cómo gestionas cada carrera de 10 millas? ¿Hace todo lo posible por recorrer 10 millas cada día y se fatiga por completo y corre el riesgo de tropezar y caer? Probablemente sea demasiado rápido. Por otro lado, ¿pasea casualmente y ocasionalmente se detiene para tomar un desvío y visitar algunos caminos alternativos que hacen que la distancia total sea más larga y posiblemente retroceda? Esto es un poco lento y podría retrasar indefinidamente el tiempo necesario para alcanzar el objetivo. Elegir un ritmo moderado pero factible y distribuir las carreras te permitirá llegar de manera más eficiente a tu punto final sin correr el riesgo de lesionarte. Lo mismo puede decirse de las dietas.

Si tienes una buena cantidad de peso que perder y tratas de hacerlo todo en un tramo de ultramaratón, corres el riesgo de fallar, lesionarte y recuperarte. Si intentas vivir una vida perfectamente equilibrada mientras haces dieta, es equivalente a tomar desvíos lentos a pie durante todos tus días de 10 millas; es posible que nunca llegues a tu destino deseado. Al igual que nuestro desafío imaginario de 100 millas, la pérdida de peso se logra mejor en períodos moderados con descansos intermedios. Déjame explicarte:

¿Por qué necesitas descansos entre dietas?:

Hacer dieta es un desequilibrio. Permanecer en un estado de desequilibrio durante periodos prolongados no es físicamente saludable.

Después de aproximadamente 3 meses de dieta, la cantidad de restricción calórica necesaria para seguir perdiendo peso se vuelve opresiva. Empiezas a correr el riesgo de sufrir lesiones al hacer ejercicio con una fatiga cada vez mayor. Los mecanismos de compensación del cuerpo están en plena vigencia para hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil. Necesita un descanso para permitir que su cuerpo se recupere de este estrés, recupere el metabolismo y deje de compensar la restricción calórica.

Necesitas un descanso mental de “ejecutar” la dieta (¿ves lo que hice allí?). Permanecer en un estado de desequilibrio durante períodos prolongados tampoco es mentalmente saludable.

Hacer dieta es mentalmente estresante en parte debido a la respuesta fisiológica del cuerpo a la restricción calórica. En un intento por evitar que usted consuma más grasa, su cuerpo lo hará sentir cansado, hambriento y letárgico. Realizar tus entrenamientos diarios y la vida es más difícil en estas condiciones. Tampoco se debe subestimar el estrés mental añadido que supone pesar y medir los alimentos y abstenerse de golosinas y bebidas. Perderse comidas y experiencias divertidas tiene un costo y uno puede comenzar a sentirse privado y deprimido. Este sufrimiento y sacrificio son necesarios para una dieta de pérdida de grasa eficaz, pero deben evitarse. temporario. El hambre y la fatiga son totalmente normales y están bien para discreto períodos de tiempo. Al igual que en una carrera moderada de 10 millas, se espera que algunas molestias te lleven allí, pero no deben ser extremas ni prolongadas. En el caso de hacer dieta, unas 12 semanas es el tiempo que debes estar hipocalórico (comer menos calorías de las que quemas) en la mayoría de los casos.

A medida que aumentas lentamente la ingesta de alimentos después de tu dieta, durante la fase de mantenimiento, deberías sentirte cada vez menos hambriento, fatigado y cada vez menos privado. Al final de un buen mantenimiento deberías estar en ese saludable estado de equilibrio en el que disfrutas de algunas golosinas y bebidas, no estás midiendo todos tus alimentos de forma obsesiva y, en general, estás relajado y no excesivamente preocupado por lo que estás comiendo o lo que haces. dice la báscula.

Su cuerpo necesita tiempo para llorar la grasa perdida (Puntos de ajuste):

Cuando matas la grasa de tu cuerpo, este necesita algo de tiempo para superar la pérdida y aceptar su nuevo estado con menos grasa. Si bien el mecanismo no está claro, los datos sugieren que su cuerpo establece un peso fijo que, a falta de una mejor descripción, «le gusta» mantener. La buena noticia es que este punto de ajuste se puede cambiar. La mala noticia es que se necesita tiempo y cuidado para avanzar en este punto.

No termina con la dieta. Para que la pérdida de grasa sea un cambio permanente, una buena fase de mantenimiento es tan importante como la propia dieta de adelgazamiento.

En realidad, el cambio del punto de ajuste se produce durante la fase de mantenimiento. Entonces, cuando termine la dieta, volver a sumergirse inmediatamente en el espectáculo de buffet chino, pizza y helado lo devolverá al punto de ajuste anterior de su cuerpo. Necesitas darle a tu cuerpo algo de tiempo para llorar la grasa perdida y aceptar su nuevo peso. Este tiempo suele ser de 8 a 12 semanas después de un corte de 12 semanas. Durante este período, a medida que aumenta lentamente la ingesta de alimentos, su metabolismo se acelera nuevamente, la fatiga física y mental comienza a disiparse y su cuerpo comienza a establecer un nuevo punto de ajuste en su peso más liviano para que su ingesta de alimentos pueda aumentar y relajarse sin aumento de peso.

Si tiene más que perder, un descanso le permitirá pasar a la siguiente ronda de pérdida de peso. menos doloroso y más eficiente.

Así como correr una segunda ronda de 10 millas justo después de las primeras 10 millas sería desalentador, doloroso y peligroso, hacer dieta consecutiva después de 3 meses es brutal y generalmente contraproducente. La segunda ronda de dieta sin interrupciones requerirá una increíble restricción calórica para hacer que el peso se mueva, y usted se sentirá terrible, estresado y excesivamente privado. Tomarse el tiempo para descansar y recuperarse completamente entre carreras de 10 millas hace que la segunda carrera de 10 millas sea apenas más difícil que la primera. Del mismo modo, tomar un descanso entre dietas significa que la segunda dieta no debería parecer mucho más difícil que la primera. Su metabolismo se acelerará nuevamente, por lo que no tendrá que reducir tantas calorías para perder peso. Su fatiga mental disminuirá, por lo que no se sentirá tan horrible al volver a estar un poco privado por un tiempo.

¿Qué pasa si empiezo a ganar peso en mantenimiento? ¿Debo volver a cortar para volver a bajar y luego volver a mantener?

No. Esto no es mantenimiento: se convierte en una montaña rusa disfuncional de comer en exceso y cortar para recuperarse. Si se ha lanzado demasiado rápido a comer más y no ha realizado el mantenimiento con cuidado, es posible que su peso haya aumentado un poco. Si este es el caso, simplemente comience a mantener ese peso. No intente reducir la cantidad o perderá el beneficio del mantenimiento. Además de eso, sumérjase en el ciclo poco saludable de “comer, arrepentirse y compensar”, que es tan fatigante, si no más, que un corte prolongado. El mantenimiento se define como un período de mantenimiento del peso, pero éste no es su único propósito. El mantenimiento es el equivalente a tus días de descanso entre recorridos de 10 millas. Si corres unos cuantos kilómetros aquí y allá en tus días de descanso, acabas acumulando fatiga y haciendo que tu siguiente carrera de 10 kilómetros sea innecesariamente más difícil. Esta estrategia generalmente no conduce a una pérdida de peso más eficiente, pero ciertamente resulta en estrés y sufrimiento más regulares.

¿Necesito mantenimiento si no perdí tanto peso?

Si ha estado intentando perder peso durante 2 o 3 meses, esto aún requerirá un período posterior de mantenimiento/descanso. Si caminaste en círculos durante 8 millas, pero solo te acercaste 1 milla a tu objetivo de 10 millas, aun así acumulaste la fatiga de correr y necesitas descansar. Esto es extremadamente frustrante para la mayoría de las personas: cuando no has alcanzado tus objetivos, sientes un fuerte impulso de seguir adelante hasta progresar para no hundirte en una sensación de fracaso durante 8 a 12 semanas manteniendo lo que sientes. cambio cero. Sin embargo, es absolutamente necesario si no quieres que el próximo corte quede exactamente igual. Esta es otra razón por la que tratar de encontrar el equilibrio durante una dieta es un problema grave. Desea lograr todo lo que pueda de manera segura sobre su corte para no gastar mantenimiento lamentando su lento progreso o sentirse tentado a continuar el corte después de esa marca de 3 meses y terminar en un estado de dieta eterno, ineficiente y disfuncional. . Haga todo lo posible y realice cada fase y llegará a sus “100 millas” personales de una sola vez en un tiempo razonable. Es un largo camino pero no es un maratón ni una carrera corta. ¡Son períodos de progreso centrados y marcados por el descanso necesario!

¿Qué pasa si quiero aumentar la masa después del corte? ¿Debo mantenerla primero?

No se necesita mantenimiento pasando del corte a la masa. El objetivo de la masa es ganar peso. Después de cortar, usted está preparado para hacer precisamente eso, por lo que este es realmente el único momento en el que se puede omitir el mantenimiento. Sin embargo, el mantenimiento debe seguir a la masa para no cortar el nuevo músculo, pero ese es un tema para otro artículo.

Algunas notas al margen relacionadas:

Por qué cada ronda de dieta no debe ser ni agotadora ni “equilibrada”:

– Hacer dieta demasiado dura y demasiado rápida

Tratar de perder demasiado peso durante una dieta de 12 semanas es tan perjudicial como correr 10 millas a velocidad de sprint. En el caso de hacer dieta, intentar perder más de aproximadamente el 1% de su peso corporal por semana para la mayoría de las personas resultará en pérdida de masa muscular. La pérdida de músculo significa menos fuerza, un resultado final menos agradable desde el punto de vista estético (la grasa flaca no es realmente el objetivo de nadie) y…