Me ha llamado la atención que hay muchas personas que hacen afirmaciones sobre la dieta sin seguirla. La pregunta más común que respondo se refiere a las grasas saludables y su restricción. En resumen, la grasa tiene la contribución directa más pequeña al rendimiento del entrenamiento en comparación con las proteínas y los carbohidratos y, por lo tanto, es la primera que se reduce cuando llega el momento de reducir las calorías de mantenimiento. Esto significa que los gramos de grasa saludable se reducirán o casi se vaporizarán del planeta, y pronto odiarás a tu entrenador por privarte de uno de los mejores regalos de la naturaleza. Después de todo, la primera regla de la nutrición es: la grasa sabe bien. Sin embargo, reducir el consumo de grasas saludables de 60 gramos de grasas saludables a 10 gramos de grasas saludables no significa que deba comer 10 gramos de grasas saludables. total grasa por día. Esto no es práctico ni necesario para la gran mayoría de la gente. Dado que se trata de un error común, es necesaria una aclaración.

En primer lugar, las categorías de alimentos contienen macronutrientes en sus títulos, lo que puede confundir al consumidor desinformado. Hay proteínas magras, carbohidratos saludables, grasas saludables y carbohidratos de entrenamiento. Cada categoría de grupo de alimentos tiene un macronutriente en el título y, por lo tanto, es fácil suponer que los gramos en esas columnas representan los gramos totales del macronutriente respectivo. Sin embargo, esas columnas representan un grupo de alimentos que es predominantemente alto en el macronutriente respectivo. Los cereales integrales, el arroz, la pasta y las frutas constituyen carbohidratos saludables. Los cortes magros de carne (<1 a 2 gramos de grasa por onza) y las claras de huevo constituyen proteínas magras y diversos aceites, y las cremas de nueces constituyen grasas saludables. Sin embargo, aparte de frutas, aceites, claras de huevo y algunos otros, la mayoría de estos alimentos contienen múltiples macronutrientes a pesar de estar alto en solo uno. Esto significa que sus fuentes de carbohidratos saludables pueden contener gramos de grasa y proteína, su proteína magra puede contener gramos de grasa y sus grasas saludables pueden contener gramos de proteína y carbohidratos. Bueno, no del todo.

Como regla general, si hay ~5 gramos o menos de macronutrientes adicionales en el grupo de alimentos, entonces simplemente no los cuenta. La proteína magra generalmente tiene entre 1 y 2 gramos de grasa por onza, por lo que esperaría entre 5 y 10 gramos de grasa (~1-2 g de grasa por onza de carne) por porción de proteína, dependiendo de su asignación, el 100% de la cual no. cuenta en contra de sus grasas saludables. Si hay más de 5 gramos de macronutrientes adicionales en la elección de alimentos, como los hay en los frijoles, los lácteos y otros alimentos «combinados», entonces esos macronutrientes adicionales se cuentan para múltiples grupos de alimentos. Entonces, ¿qué pasa? ¿Cómo se supone que debo contar mis macros e iniciar sesión en la aplicación? La respuesta es bastante simple: no es así.

Usar plantillas de dieta y registrar cada gramo de comida en una aplicación de teléfono inteligente son dos enfoques distintos para gestionar su dieta. Como la mayoría de las herramientas de cualquier tipo, estas herramientas tienen suposiciones y propósitos previstos. Las barras, mancuernas, pesas rusas y máquinas tienen diferentes propósitos y son apropiadas para diferentes personas que levantan pesas. Las herramientas dietéticas no son diferentes y comprender esto ayudará a guiar las decisiones sobre qué enfoque es mejor para la persona y el contexto.

Las plantillas automáticas están destinadas a la persona que odia estar pegada a su dispositivo inteligente registrando cada gramo de comida y bebida en una aplicación. A esta persona le resulta laborioso, le distrae y simplemente quiere planificar sus comidas y comerlas a lo largo del día conservando recursos mentales para otras tareas. Básicamente, esta persona quiere comer su comida pensando lo mínimo más allá de la fase de preparación. Este enfoque puede parecer “menos preciso”, pero en realidad no es menos preciso que leer la etiqueta de un alimento, contar macros e ingresarlas en su aplicación favorita de teléfono inteligente (la aplicación de dieta RP, por supuesto). La verdad del asunto es que ningún método para rastrear calorías o macronutrientes es preciso y eso incluye las etiquetas de los alimentos que lees en la tienda. Por lo tanto, el objetivo de las plantillas es reducir la inevitable neurosis que frecuentemente acompaña a las dietas basadas en datos. Los alimentos se eligen de cada grupo asignado; los alimentos se pesan en porciones que producen los gramos deseados del macronutriente respectivo enumerado y este ciclo se repite cada 3 a 5 horas hasta el final del día. Los carbohidratos se colocan principalmente durante las horas de ejercicio, con más grasas en las partes más sedentarias del día, y las proteínas se distribuyen uniformemente en todas las comidas. Esto le enseña a buscar alimentos específicos y porcionarlos de una manera determinada. A medida que pesa y mide con el tiempo, sus habilidades de evaluación visible mejoran y ya no necesita pesar tanto. Esto es muy parecido a desarrollar un swing de golf, un tiro libre o cualquier otra habilidad física que requiera entrenamiento para dominarla. El enfoque de plantilla implica un importante compromiso de tiempo para planificar las comidas y programar la rutina. En teoría, estas comidas se volverán automáticas y requerirán cada vez menos pensamiento y trabajo con el tiempo. En resumen, estás desarrollando hábitos y no simplemente “comiendo por números”.

Usar una aplicación también puede tener beneficios y es otra herramienta dietética en nuestra caja de herramientas de nutrición. Si estás en un campo basado en datos y te encantan las hojas de cálculo y la percepción de precisión, entonces la aplicación es una excelente herramienta. Los datos son una forma de vida para usted y las estimaciones son simplemente una abominación que no se puede tolerar. El uso de una aplicación logrará varias cosas útiles además de complementar su estilo de vida basado en datos. En primer lugar, las aplicaciones suelen tener una extensa biblioteca de alimentos que se pueden buscar fácilmente e incorporar a las comidas. Las aplicaciones contarán los macronutrientes de cada alimento y brindarán una contabilidad completa de los valores de los nutrientes. Esto da como resultado totales concretos de carbohidratos, grasas, proteínas, calorías y cualquier otro nutriente del que esté interesado en realizar un seguimiento. Un argumento válido es que este enfoque equivale a un registro de entrenamiento y algunas personas que hacen dieta con éxito todavía lo hacen a la antigua usanza, con lápiz y papel, utilizando bases de datos en línea para adquirir valores de nutrientes. Para algunos esto es laborioso y para otros es una forma de vida. A diferencia del enfoque de plantilla, el enfoque de registro es menos laborioso desde el principio, ya que la aplicación realiza todos los cálculos. y proporciona la biblioteca pero requerirá trabajo continuo en los meses o años siguientes. Sin embargo, este enfoque también puede conducir al mismo lugar de cada vez menos pensamiento y trabajo con el tiempo. No es “mejor” ni “peor”, es simplemente una herramienta que funciona para diferentes personas.

Ahora que se han establecido los pros y los contras tanto de las plantillas como de la aplicación, unámoslos y hablemos del objetivo común de ambas: CONSISTENCIA. En una era en la que la información sobre la dieta está disponible en las cajas de los supermercados, plataformas de redes sociales, sitios web, vallas publicitarias, baños de gimnasios, otros baños y muchos otros lugares oscuros, es bastante fácil encontrar un plan de alimentación razonable que, en teoría, podría seguir. usted mismo….durante 5 días. Luego llega el fin de semana y sigues la dieta favorita de todos: la dieta Ver alimentos. Luego reinicias el plan que copiaste de la vibrante y colorida foto de Instagram de alta definición en la semana siguiente solo para repetir el ciclo hasta que concluyes que “el plan” simplemente no funcionó. Esta es la parte donde les digo: no estaban siguiendo el plan y afirmando que el plan no funcionó.

Ahora, antes de que salgas corriendo diciendo “Santana dijo que no puedo comer chocolate ni pizza”, comprende el contexto de mis palabras. El plan supone un alto nivel de coherencia en sus hábitos alimentarios. Si debes incluir chocolate en tu dieta, como hice yo en mi último corte agresivo, entonces debes planificarlo. Algunas cosas no pueden encajar en el plan de corte y eso está bien. De todos modos, las fases de pérdida de grasa no deberían durar más de 12 semanas, por lo que si debes eliminar la pizza de tu dieta durante 12 semanas porque constituye el equivalente a 3 o 4 calorías de una comida, entonces es muy posible que eso sea lo que necesitas. Esto no significa que comas un pastel entero en tu fase de mantenimiento, pero es poco probable que una o dos rebanadas de vez en cuando conduzcan a un aumento de peso y pueden funcionar para la mayoría de las personas con calorías de mantenimiento. La única regla estricta que debes recordar, independientemente de la fase en la que te encuentres, es planificar y permanecer coherente. Por lo tanto, ya sea que elijas tratar tu dieta como un registro de entrenamiento o simplemente necesites un plan general a seguir, recuerda comprender la intención del método y, sobre todo, permanecer coherente