Recientemente, pasé por una fase de pérdida de grasa voluntaria con el Aplicación RP Diet Coach. ¡Mi objetivo era bajar de 200 libras por primera vez en bastante tiempo! Comencé con un peso corporal de aproximadamente 209 lb.

Mi formación consistió en Plantillas de entrenamiento físico masculino 4 veces por semana, entrenamiento de BJJ aproximadamente 3 veces por semana y algún tipo de ejercicio cardiovascular todos los días.

Esta fue una de las fases de pérdida de grasa más fáciles que he corrido porque salía de dos años completos de dieta de mantenimiento con aproximadamente 210-212 libras. Lo que me lleva a mi consejo número uno:

1) Ejecute un período de mantenimiento prolongado. Realizar un mantenimiento durante muchos, muchos meses (más de dos años, de hecho) hizo que esta fuera una fase de pérdida de grasa particularmente fácil.

Durante mi período de mantenimiento, no era inusual que comiera pizza una vez por semana con mi familia y mis hijos. Tampoco teníamos reparos en ir a comprar helado de vez en cuando, especialmente en los meses de verano aquí en las Carolinas.

Esta flexibilidad hizo que las primeras semanas de dieta fueran muy fáciles. Sabía que con cambios mínimos podría perder algunas libras desde el principio. Todo lo que necesitaba hacer era deshacerme de esa mentalidad relajada por un momento.

No pases por alto la importancia del mantenimiento. Siempre que sea posible, opte por un mantenimiento más prolongado, especialmente si valora los resultados a largo plazo. No se puede subestimar la interrupción psicológica del mantenimiento y, de hecho, me hizo sentir desear Hacer dieta. ¿¡Piense en eso por un segundo!? ¡Más mantenimiento significa que podrías esperar una dieta para perder grasa y ser un poco más exigente con tu ingesta de alimentos!

2) Sigue tus pasos. ¡El seguimiento de pasos fue clave!

Después de las primeras dos semanas de dieta, mi pérdida de peso se estancó un poco. Siguiendo el consejo del Dr. Mike, compré un reloj de seguimiento de pasos para controlar mi rendimiento con esta dieta. Comencé con un objetivo modesto de apenas dar 8.000 pasos por día. Después de las primeras dos semanas iniciales, decidí aumentarlo un poco a 10 km. Esto resolvió mi estancamiento en la pérdida de peso e incluso sin hacer ninguna reducción de nutrientes en el Aplicación RP Diet Coach, Mi pérdida de peso volvió a la normalidad.

Tener un rastreador de pasos te permite saber qué tan activo o inactivo estás, por lo que es una herramienta muy valiosa. Actúa como un suave recordatorio para levantarse un poco más y moverse más. No era raro que aparcara más lejos de la tienda para poder dar unos pasos más gracias a la conciencia de cuánto (o qué poco) me movía en un día determinado. Como beneficio adicional, estaba aún más dispuesto a jugar con mis hijos afuera (jugando a la pelota, béisbol, etc.) porque significaba que fácilmente agregaría más pasos y pasaría un buen rato con mis hijos. ¡Eso es una situación en la que todos ganan!

3) Organizar y planificar con antelación cualquier viaje. ¡Viajar no tiene por qué ser un factor decisivo!

A lo largo de mi fase de pérdida de grasa de 6 a 7 semanas, viajé a Michigan durante el fin de semana del Día del Trabajo, pasé un par de noches fuera para celebrar el décimo aniversario de mi esposa y yo, y asistí a tres partidos de fútbol diferentes (dos Carolina Panthers y uno de Michigan), y Tuve que salir a cenar al menos 10 veces diferentes en total. En lugar de estresarme por estas increíbles oportunidades, simplemente adopté el enfoque de tomar decisiones inteligentes.

Cuando salía a cenar, consumía algún tipo de proteína magra (normalmente el filete o el pollo más pequeño que ofrecían, que normalmente constituía entre 6 y 8 onzas de carne). Además de eso, cada restaurante tenía algún tipo de verduras de temporada o al vapor. Ese combo estaba bastante cerca de mis macros del Aplicación RP Diet Coach. En cuanto a los carbohidratos, normalmente comía un poco de pan al comienzo de la comida y, dado que no podía registrarlo ni pesarlo, asumiría que el trozo de pan (o dos) llenaba mi asignación de carbohidratos. Al hacer esto, pude disfrutar de muchas comidas con mi familia y amigos sin que fuera una carga para ellos ni sacrificara el progreso en mi dieta voluntaria.

Marcaría todas estas comidas como «sobre macros» en mi aplicación solo porque las grasas de los restaurantes casi siempre son más de lo que piensas. Si era absolutamente necesario, comía un poco menos de carbohidratos o grasas en la siguiente comida, pero esto era bastante raro porque sabía que las cantidades que había observado en el restaurante eran bastante decentes.

4) No te saltes el sueño. El sueño fue constante.

Lo bueno del rastreador de pasos que compré fue que también sirve bien para rastrear el sueño. La mayoría de las noches dormía más de siete horas. Algunas noches dormí un poco menos que eso, pero mi promedio fue de aproximadamente 7,2 horas de sueño por noche durante el transcurso de mi dieta. Solo hubo una racha de unos pocos días en la que dormí constantemente menos de siete horas.

Descansar bien mientras estás a dieta es particularmente importante porque ya estás funcionando con menos energía total. Mantener un sueño reparador me permitió seguir recuperándome y sentirme preparada para afrontar cada día de dieta con menos estrés y fatiga.

5) Sigue subiendo el volumen. Para levantar peso, el volumen es clave.

6) Mantenga el resto de su rutina normal y ajústese a la fatiga. Me apegué a mi programa de entrenamiento de BJJ.

Mi rutina normal de entrenamiento de BJJ era de 3 a 4 veces por semana. Durante todas las semanas de mi dieta, excepto las dos últimas, mantuve 4 veces por semana. Dado que mi volumen de entrenamiento estaba aumentando mucho durante las últimas dos semanas de la dieta, reduje mi BJJ a solo 3 veces por semana y me concentré más en la técnica que en el rodamiento en vivo. El beneficio de una clase menos cada semana y una menor intensidad de entrenamiento es que previno lesiones. ¿Había mantenido el volumen y la intensidad del BJJ más altos junto con el volumen de entrenamiento agregado? y el déficit calórico, sería pedir una lesión que podría descarrilar mi entrenamiento durante un mes o más dependiendo de la gravedad. Aunque me hubiera gustado entrenar más durante las últimas semanas, actuar de forma segura e inteligente era la mejor opción a largo plazo.

7) Aumentar la ingesta de cafeína en todas las dietas. Periodicé mi consumo de cafeína.

Las primeras semanas de una dieta suelen ser más fáciles que las últimas. Por esta razón, periodicé mi consumo de cafeína. Cuando supe que necesitaba menos cafeína, la consumí menos. Cuando mi ingesta de alimentos era mayor y el entrenamiento era menos intenso, mantenía la cafeína en niveles bajos. A medida que avanzaba el mesociclo y llegaba a las dos últimas semanas de levantamiento, agregué una cucharada de pre-entrenamiento. Esto me permitió estar un poco más sensibilizado a la cafeína cuando la necesitaba. Es por este motivo que recomendamos no aumentar el consumo de cafeína durante todo el año. Es probable que haya momentos en los que sea necesario reducirlo un poco.

Queremos que los suplementos sean el mayoría eficaces y por eso queremos utilizarlos de forma un poco más estratégica siempre que sea posible.

8) Las opciones más saludables llenan más. Como más saludable con una dieta para perder grasa.

Por extraño que parezca, tiendo a comer mucho más “saludable” cuando sigo una dieta para perder grasa. Dado que el hambre aumenta un poco, tiendo a elegir mejor los alimentos en las comidas. Esto significa comer un poco más de frutas y verduras, ya que sacian más.

Cuando se ejecuta una fase de mantenimiento prolongada, es más fácil caer en el hábito de tomar el camino más fácil. Con esto quiero decir que tiendo a consumir más batidos/barras/cecina de proteínas como fuente de proteínas y preparo menos comida con anticipación. Utilizo Trifecta a menudo para ayudar con eso, pero a veces la pereza se apodera de mí y por la tarde, cuando tengo llamadas o reuniones de trabajo, es más fácil tomar un refrigerio rápido y conveniente para preparar una “comida” que preparar algo que quedará un poco más abundante.

9) Obtenga el impulso y llévelo hacia el éxito. El impulso es clave.

Hablo más sobre esta idea. aquí. La gran idea aquí es algo que noté con mi recuento de pasos diario. Si me sentaba más tiempo, especialmente viendo televisión (¡oye, es temporada de fútbol!), descubría que levantarme cuando estaba un poco más cansado parecía exponencialmente más difícil. Descubrí que una vez que estaba levantado y moviéndome, era mucho más fácil seguir mis pasos y seguir moviéndome.

Lo mismo se aplica con mi cardio diario después de haber levantado pesas (normalmente correr 1 milla o remar 2 km). No siempre me sentiría tan bien, pero al cabo de uno o dos minutos me sentiría mucho mejor y nunca me arrepentiría una vez terminado. También puedo extender esto a las clases de BJJ. Cuando la fatiga aumenta más adelante en un mesociclo, es fácil convencerse de que no quiere o no necesita asistir a clase, pero una vez que esté allí y se mueva casi siempre sentirá que asistir fue la elección correcta. Es difícil superar la inercia de quedarse quieto, así que intenta tenerlo en cuenta si puedes levantarte y moverte, probablemente te lo agradecerás más tarde.

10) Hacer una dieta correcta facilita cualquier dieta posterior. El mantenimiento será sencillo ahora.

Quería escribir este artículo para mostrar que caminamos y hablamos lo que hablamos. No sólo hablamos de estas cosas en el Podcast de RP, Canal de Youtube, Instagram

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