Mantener sus objetivos nutricionales y de fitness cuando está de viaje puede ser un desafío. Aquí en RP, hemos pasado mucho tiempo viajando a todo tipo de lugares y hemos recopilado algunos consejos para ayudar a reducir el estrés de equilibrar los viajes y el ejercicio. ¡Aquí están nuestros 10 mejores consejos!

1. Capacitar para el mantenimiento
   En la medida de lo posible, alinea tus periodos de entrenamiento más fáciles (descargas, descanso activo, fases de resensibilización, etc.) con tu calendario de viajes. Entrenar para el mantenimiento de los músculos mientras se come en mantenimiento es sorprendentemente fácil: requiere un volumen, intensidad, frecuencia y equipo especializado mínimos. De manera conservadora, para la mayoría de los músculos, dos series de entrenamiento estimulante dos veces por semana son suficientes para mantener el tamaño y el rendimiento si no estás a dieta.
2. Dieta de mantenimiento
   Al igual que con el entrenamiento, hacer una dieta de mantenimiento es exponencialmente más fácil que intentar activamente ganar o perder peso cuando estás de viaje. Como ha dicho la Dra. Melissa Davis, hacer dieta durante las vacaciones arruina las dietas y las vacaciones. Una dieta de mantenimiento se puede implementar fácilmente utilizando estrategias de macros o calorías diarias, que requieren mucho menos esfuerzo que implementar una estructura de comidas más rígida. Puede realizar un seguimiento de sus macros estimadas en la aplicación de dieta RP para mantenerse dentro de los límites. Elegir hacer menos comidas al día también le ayuda a mantenerse dentro del rango: puede comer más alimentos por comida con tres comidas al día y esta frecuencia de mantenimiento no tendrá efectos perjudiciales.
3. Reducir las expectativas
   Algunas personas (aquellas que tienen que viajar mucho o aquellas que siguen carreras deportivas o físicas más serias) pueden tener que seguir una dieta y un entrenamiento más rígidos mientras viajan. Si esta situación no se puede evitar, es importante darse cuenta de que es poco probable que su dieta y su entrenamiento se optimicen cuando viaja. Es probable que su rendimiento en el gimnasio no sea tan excelente debido a los cambios en sus ritmos circadianos y las diferencias en el equipo que utiliza. Su dieta probablemente será un poco mala simplemente porque no está comiendo los alimentos que siempre come y es posible que tenga opciones reducidas dependiendo de dónde viaje. ¡Ambos problemas están perfectamente bien! Aún puedes tener entrenamiento estimulante y una dieta productiva, pero no te castigues cuando las cosas no sean tan ideales como lo serían en casa. ¡Haz lo mejor que puedas con lo que tienes!
4. Planifique con anticipación
   
5. Se creativo
   A veces las opciones que tienes simplemente no son tan buenas y no hay mucho que puedas hacer al respecto. En lugar de tirar la toalla con respecto a tus objetivos, es posible que tengas que encontrar nuevas formas de entrenar o pedir comida para mantener el rumbo. Ha habido momentos en el camino en los que hemos hecho todo tipo de entrenamiento tonto en la habitación de un hotel usando ejercicios de peso corporal, nuestro equipaje o artículos del hogar como pesas, usando a nuestros seres queridos como pesas (también conocido como sentadillas de novia) e incluso entrenamiento de oclusión y banda (empacar). bandas o correas de oclusión es un plan de respaldo fácil si no está seguro acerca de los gimnasios). Del mismo modo, si la comida disponible para usted no es la ideal, es posible que tenga que ser esa persona quisquillosa que hace un pedido especial. Según nuestra experiencia, casi siempre puedes pedirle a alguien una pechuga de pollo o una ensalada y que te acomoden en un restaurante. Otras veces, es posible que tengas que comer algo un poco desagradable, como una bolsita de espinacas con algunas nueces y un paquete de atún o porciones adicionales de barras de proteínas para mantener tus calorías y macros bajo control si no puedes seguir una dieta de mantenimiento mientras viajas.
6. gimnasios 24 horas
   ¿Qué haces cuando te despiertas a las 3 de la madrugada con un desfase horario irremediable? ¡Ve a los gimnasios 24 horas, por supuesto! Muchos gimnasios abiertos las 24 horas son cadenas internacionales y se puede acceder a ellos con su llavero normal. Si usted es alguien que viaja con cierta regularidad, pagar un poco más por un gimnasio «globo» con acceso las 24 horas puede amortizarse a tiempo si se tienen en cuenta las tarifas sin cita previa de los pases de un día. No hay necesidad de preocuparse por el horario de atención, ¡simplemente acérquese cuando esté listo!
7. Administre sus ritmos circadianos
   Alinearse con las nuevas zonas horarias puede causar estragos en el sueño y el entrenamiento. A grandes rasgos, pero por cada hora de cambio de zona horaria, se pueden esperar 24 horas para adaptarse. Por lo tanto, 10 horas de cambio de zona horaria podrían equivaler aproximadamente a 10 días necesarios para adaptarse. ¡Ay! Afortunadamente, la melatonina y la cafeína pueden ayudar a acortar esta transición, así como a restablecer los tiempos de sueño deseados. En términos generales, también es más fácil permanecer despierto más tiempo que acostarse más temprano cuando no estás cansado. Por lo tanto, a menudo es mejor superar el dolor de la fatiga y permanecer despierto hasta la noche para intentar establecer un tiempo de sueño razonable, que sucumbir a una siesta de tres horas. Recuerda también que después de un largo vuelo internacional, aunque descanses durante el vuelo, siempre te dejará fatigado. Cuando sea posible, intente elegir horarios de llegada a mitad del día para poder relajarse y dormir en los horarios apropiados para la zona horaria, en lugar de pasar el día despierto exhausto.
8. Luz de viaje
   El equipo de RP ha viajado durante aproximadamente 3 semanas seguidas con nada más que una mochila cada uno (equipo de mano), que incluía nuestro proyector, materiales promocionales, ropa deportiva y todo lo demás. ¿Cómo? Dejando toda la basura que creemos que podríamos necesitar en casa y teniendo ropa de viaje versátil y de referencia. La ropa antimicrobiana de secado rápido puede lavarse en el fregadero o llevarse a la ducha y colgarse para secarse durante la noche, lo que reduce la necesidad de usar varias prendas de cada prenda. Elija zapatos que puedan cumplir múltiples funciones en lugar de un zapato para cada función. Minimice la cantidad de productos electrónicos, artículos de tocador y «extras» hasta los artículos esenciales. ¡Deja también un poco de espacio en tu bolso para los souvenirs! Menos estrés al viajar reduce los impulsos de comer y beber fuera de tus planes.
9. Verificación previa o entrada global
   Estos programas cuestan entre $85 y $100 por un período de cinco años y ahorran una increíble cantidad de tiempo y frustración. Hay muy pocas cosas más desgarradoras que esperar en la cola de la aduana durante dos horas después de 15 horas de vuelo. Estos programas permiten una seguridad acelerada dentro (y a veces fuera) del aeropuerto, lo que no solo reduce la cantidad de tiempo de viaje necesario, sino que también reduce la necesidad de ponerse y quitarse los zapatos, abrir bolsos y sacar computadoras portátiles y artículos de tocador, y el ‘ toque compasivo» de los agentes de seguridad. Una vez más, menos estrés significa un mejor entrenamiento y una menor probabilidad de tirar por la ventana tus intenciones de fitness.
10. Elige estar activo
    Obtener un Airbnb que esté a poca distancia de sus actividades, gimnasio y tiendas de comestibles mantendrá su NEAT (termogénesis de actividades sin ejercicio, también conocido como las calorías que quema en sus actividades durante el día) más alto. Si está de vacaciones y planea comer, beber y divertirse, agregar actividades físicas al itinerario puede ser una forma divertida de mantener el peso durante las vacaciones. Definitivamente no recomendamos tratar de “quemar” la comida extra o pensar en la comida y la bebida como cosas que deben pagarse con el ejercicio, ¡pero mantenerse activo puede ser una forma atractiva de hacer que mantener el equilibrio sea fácil y divertido!

Hagas lo que hagas, recuerda que el fitness es un lujo y no debería traerte más estrés que alegría. ¡Sea creativo y encuentre formas de incorporar sus objetivos de acondicionamiento físico a una vida plena y satisfactoria! Ya sea que eso signifique reducir los resultados esperados y estar contento con pequeños avances entre experiencias increíbles o ser creativo para progresar a lo largo de las experiencias, ¡la elección es suya y debe encontrar el punto en ese espectro que funcione para usted! ¡Espero que estos consejos te ayuden a tener experiencias de viajes y vacaciones menos estresantes!