Nota: Este artículo fue el artículo de portada de MASS Research Review de febrero de 2024 y es una revisión de un artículo reciente de Marcus et al.. Si quieres más contenido como este, suscríbete a MASA.

Puntos clave

• El presente estudio examinó los efectos del consumo agudo de cafeína sobre las arritmias cardíacas, el recuento de pasos diarios y los resultados del sueño en 100 adultos sanos.
• Los participantes dieron más pasos en los días de café (10,646 pasos) que en los días en que evitaban la cafeína (9665 pasos). Sin embargo, la cafeína también provocó menos sueño (36 minutos menos por noche) y más contracciones ventriculares prematuras diarias (p <0,05).
• La cafeína no es intrínsecamente mala ni insalubre, pero todavía no entendemos completamente su impacto a largo plazo en las adaptaciones al entrenamiento y hay muchas personas que están mejor sin ella. Si tiene problemas que podrían estar relacionados con la cafeína (por ejemplo, dolores de cabeza, falta de sueño, ansiedad, etc.), podría valer la pena experimentar para evitar la cafeína.

La cafeína es uno de los pocos temas relacionados con el fitness en los que la pasión de los entusiastas del fitness es igualada, si no superada, por la del público en general. El interés de los levantadores es comprensible, ya que los metanálisis indican que la cafeína puede mejorar de manera aguda una variedad de resultados de rendimiento, incluyendo la fuerza y ​​la potencia (como se trata en este artículo de MASS). video). El interés de quienes no levantan pesas es igualmente comprensible, ya que a todos les vendría bien un impulso de energía por la mañana y las bebidas con cafeína como el té y el café desempeñan un papel destacado en muchas culturas. Aproximadamente el 85% de los adultos estadounidenses consumen una bebida con cafeína a diario (2), y algunas estimaciones sitúan su ingesta diaria promedio de cafeína justo por encima de los 200 mg/día (3). Puede parecer mucho, pero la ingesta media diaria de cafeína en Suecia y Finlandia supera los 400 mg/día (3). Hasta la fecha, uno de los aspectos más destacados de mi carrera ha sido presentarme en una increíble conferencia sobre ciencia del ejercicio en Finlandia; después de haber estado allí durante un mes relativamente frío, puedo dar fe de la estimación de más de 400 mg/día. El café prácticamente siempre estuvo a mi alcance y, como amante del café, estaba en el cielo.

Dicho esto, muchos gobiernos aconsejan a los ciudadanos limitar su consumo diario de cafeína a no más de 300-400 mg/día, mientras que algunos advierten que una ingesta diaria superior a 200 mg/día podría provocar efectos secundarios no deseados como nerviosismo o ansiedad (4). Las bebidas con cafeína también son noticia después dos demandas recientes atribuyó arritmias cardíacas fatales al consumo de un producto particular en una cadena de restaurantes estadounidense. No me atrevería a interponerme entre un bebedor de café y su dosis matinal de cafeína, pero no deberíamos hacer la vista gorda ante los posibles inconvenientes de la cafeína sólo porque disfrutamos de sus características más deseables. En lugar de ello, deberíamos consultar la evidencia para determinar si los pros superan a los contras, y eso es exactamente lo que este artículo pretende hacer. Marco y otros (1) examinaron recientemente los efectos del consumo agudo de cafeína sobre las arritmias cardíacas, el recuento de pasos diarios y los resultados del sueño, así que profundicemos y veamos qué encontraron.

Propósito e hipótesis

Objetivo

El propósito del estudio actualmente revisado fue «examinar los efectos del café con cafeína sobre la ectopia cardíaca y las arritmias, el recuento de pasos diarios, los minutos de sueño y los niveles séricos de glucosa».

Hipótesis

Los investigadores no plantearon explícitamente una hipótesis.

Sujetos y métodos

El presente estudio examinó a 113 participantes potenciales y terminó inscribiendo a 100 adultos elegibles que consumían café con cafeína al menos una vez al año. Los investigadores excluyeron a los participantes que padecían ciertas afecciones cardíacas, tomaban ciertos medicamentos que afectaban el ritmo cardíaco o tenían una razón médica para evitar el café. El estudio fue un ensayo cruzado aleatorio; A los participantes se les indicó que consumieran café con cafeína o evitaran la cafeína en una serie de siete secuencias de 2 días (encendida y apagada), y la prueba duró 14 días en total. Cada mañana, los participantes recibieron un mensaje de texto informándoles de su condición asignada (café con cafeína o sin cafeína). Estas asignaciones se enviaron en orden aleatorio con secuencias de dos días para garantizar que los participantes nunca pasaran más de dos días consecutivos con cafeína o más de dos días consecutivos sin cafeína.

El resultado primario del estudio fueron las contracciones auriculares prematuras, pero otros resultados de interés incluyeron contracciones ventriculares prematuras, arritmias, recuento de pasos, minutos de sueño y niveles de glucosa. Para medir estos resultados, a los participantes se les colocó un parche de electrocardiograma (ECG/EKG), un rastreador de actividad (Fitbit) y un monitor continuo de glucosa. Los investigadores tomaron varias medidas para confirmar el cumplimiento del protocolo; Los participantes presionaron un botón en su parche de ECG cuando consumieron café con cafeína, además de completar encuestas, proporcionar recibos y descargar una aplicación de geolocalización para confirmar su presencia en las cafeterías. Las características de los participantes se presentan en la Tabla 1.

Recomendaciones

Los participantes tuvieron más contracciones auriculares y ventriculares prematuras durante los días de café que los días en que evitaban la cafeína. Esto fue estadísticamente significativo para las contracciones ventriculares prematuras (p < 0,05), pero no para las contracciones auriculares prematuras (p = 0,10). Estos resultados se presentan en la Tabla 2.

Los participantes dieron un promedio de 1058 pasos adicionales en los días de café en comparación con los días en que evitaban la cafeína. Esta diferencia fue estadísticamente significativa (p < 0,05), con un intervalo de confianza del 95% que oscila entre 441 y 1675. Estos datos se presentan en la Figura 1.

Los participantes durmieron menos en los días en que tomaban café (un total de 397 minutos por noche) que en los días en que evitaban la cafeína (un total de 432 minutos por noche). Esta diferencia media de ~36 minutos fue estadísticamente significativa (p <0,05), con un intervalo de confianza del 95% que oscila entre 25 y 47 minutos. Estos datos se presentan en la Figura 2.

Los niveles promedio de glucosa en sangre no se vieron afectados significativamente por evitar el café o la cafeína. Los niveles promedio de glucosa fueron de 95 mg/dL en los días de café y de 96 mg/dL en los días en que se evitaba la cafeína (diferencia de medias = -0,41 mg/dL; IC del 95 %, -5,42 a 4,60 mg/dL). En artículos anteriores de MASS (uno, dos), hemos hablado de cómo ciertos genotipos se asocian con un metabolismo más rápido de la cafeína, mientras que otros genotipos se asocian con un metabolismo más lento de la cafeína. En el presente estudio, estos genotipos no tuvieron un impacto consistente en los resultados. Los participantes con genotipos más rápidos tendían a tener más contracciones ventriculares prematuras en los días de café, mientras que los participantes con genotipos más lentos tendían a experimentar mayores reducciones de sueño en los días de café. En otras palabras, había una tendencia entre los metabolizadores rápidos a tener mejores resultados relacionados con el sueño, pero peores resultados relacionados con el corazón. El genotipo prácticamente no tuvo impacto en las respuestas al conteo de pasos a la cafeína.

Interpretación

Hemos presentado el caso “a favor” de la cafeína en muchas ocasiones dentro de las páginas de MASS, y es un caso fácil de presentar. En primer lugar, a la gente le encanta la cafeína y las bebidas que la contienen. En numerosos países, la gran mayoría de los adultos consumen bebidas con cafeína de forma regular porque les encanta la bebida en sí o porque disfrutan de un rápido impulso de energía. Además, los metanálisis indican que el consumo agudo de cafeína mejora una variedad de resultados relacionados con el ejercicio, incluida la resistencia, la fuerza y ​​la potencia (5). Además de todo eso, el estudio actualmente revisado sugiere que el consumo de cafeína puede aumentar la cantidad de actividad física que se realiza a lo largo del día, lo que generalmente es favorable para los resultados relacionados con la salud. No obstante, en contra de mi buen juicio, mi objetivo en este artículo es presentar el caso “contra” la cafeína.

Muchos levantadores y atletas se niegan a considerar la idea de deshacerse de la cafeína porque dudan en renunciar al efecto ergogénico (que mejora el rendimiento) del consumo de cafeína. Si bien esa perspectiva es comprensible, existen razones válidas para cuestionar (o al menos cuestionar) la premisa. En primer lugar, es importante reconocer que los efectos de la cafeína sobre los resultados de fuerza y ​​potencia tienden a ser de magnitud modesta, y los metanálisis informan tamaños del efecto d de Cohen en el rango de 0,1 a 0,3 (5). Ese es un tamaño de efecto respetable para un suplemento dietético (dado que muy pocos de ellos realmente funcionan), pero ciertamente no tendrá un impacto revolucionario a largo plazo. Hablando del largo plazo, he señalado en un artículo anterior artículo MASA que los estudios transversales sobre suplementación con cafeína informan mejoras agudas en el rendimiento en consumidores habituales de cafeína (6). Sin embargo, hay muy pocos estudios longitudinales que realmente cuantifiquen los efectos de la cafeína para mejorar el rendimiento durante un período prolongado de uso repetido. Uno de esos estudios (7) era previamente revisado en MASS, y los resultados insinuaron una reducción del tamaño del efecto en el transcurso de 20 días. También hay una evidente falta de estudios que exploren los efectos de la abstinencia de cafeína en el rendimiento físico. Entonces, a pesar de los estudios transversales que informan una mejora aguda del rendimiento cuando los consumidores habituales de cafeína consumen cafeína antes del ejercicio (6), a menudo es difícil determinar si la cafeína simplemente está superando el deterioro del rendimiento inducido por los síntomas de abstinencia de cafeína. En tal escenario, la cafeína restauraría los niveles típicos de rendimiento en lugar de elevar el rendimiento más allá del nivel típico de un individuo. Debido a la falta de evidencia directa relacionada con estas consideraciones, es difícil definitivamente concluyen que suplementar rutinariamente con cafeína antes del ejercicio mejorará significativamente el rendimiento a largo plazo.

En una nota relacionada, hay muy pocos estudios que exploren las adaptaciones crónicas del entrenamiento en respuesta a la suplementación habitual con cafeína antes del ejercicio. La gente suele asumir que la cafeína debe facilitar mejores adaptaciones al entrenamiento con el tiempo porque mejora notablemente el rendimiento. Si bien es intuitivo suponer que mejorar drásticamente el rendimiento del entrenamiento conducirá inevitablemente a mejores adaptaciones del entrenamiento con el tiempo, eso es cierto. no siempre es el caso. Algunas personas sacan conclusiones sobre el consumo crónico de cafeína basándose en el uso de múltiples ingredientes. estudios de suplementos pre-entrenamientopero hacer esta extrapolación es arriesgado. Los suplementos previos al entrenamiento suelen contener cafeína junto con otros ingredientes ergogénicos, lo que dificulta discernir los efectos atribuibles a la cafeína en sí. Nosotros previamente revisado un estudio (8) que investigó directamente los efectos de la suplementación regular con cafeína en las adaptaciones crónicas al entrenamiento. Si bien los resultados se inclinaron muy ligeramente a favor del grupo de cafeína (en comparación con el grupo de placebo), los hallazgos no fueron estadísticamente significativos. En resumen, todavía no sabemos si la suplementación crónica con cafeína antes del ejercicio realmente mejora las adaptaciones al entrenamiento de los levantadores.

Si bien la habituación es una consideración importante para el consumo crónico de cafeína, la alteración del sueño también lo es. En 2013, un estudio realizado por Drake y sus colegas (9) buscaron determinar cómo el momento del consumo de cafeína afecta la calidad del sueño. Los participantes no consumieron cafeína o consumieron 400 mg de cafeína 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. Los resultados indicaron que la cafeína afectó la calidad del sueño en todos los momentos medidos. Si bien esto a menudo se malinterpreta como una sugerencia de que se debe dejar de consumir cafeína 6 horas antes de acostarse, los resultados en realidad no nos ayudan a determinar cuándo sería el momento límite «ideal». Saber que la cafeína altera el sueño 6 horas antes de acostarse no nos proporciona ninguna evidencia que indique que el sueño no se ve afectado cuando se consume cafeína 7 horas antes de acostarse. Como se revisó en una edición anterior de MASS, una metarregresión reciente (10) proporciona una orientación mucho más práctica sobre el momento adecuado para consumir cafeína. Como era de esperar, Gardiner y sus colegas descubrieron que la dosis de cafeína afectaba el momento de la ingesta de cafeína con respecto a la interrupción del sueño. Concluyeron que querrías consumir…