En el parte anterior En esta serie de artículos, he cubierto trabajos de otros profesionales y expertos sobre cuestionarios de acciones de recuperación. En esta parte de la serie de artículos, proporcionaré el cuestionario de recuperación que se me ocurrió, dadas mis propias circunstancias y contexto (así como mis preferencias personales).

Lista extensa

Para crear el mío propio Cuestionario de acciones de recuperación (RAQ), comencé enlistando todas las categorías principales que quería cubrir (Figura 1), y luego completé cada uno con acciones/elementos que encontré importantes o que encontré en otros cuestionarios mencionados hasta ahora. Cubriré cada categoría por separado, antes de reducirla a algo procesable (dado mi propio contexto para implementarla).

Figura 1: Componentes de recuperación

Dormir y descansar

Dormir es la estrategia de recuperación más importante. Figura 2 enumere todos los elementos/acciones potenciales que se calificarán en lo que respecta a la categoría de sueño. Esta es una lista extensa y algunos de los elementos ya están cubiertos en nuestra calificación de bienestar matutino (consulte la parte anterior). empezaré haciendo un volcado de cerebros (es decir, la razón para usar Nodo mental software de mapas mentales en primer lugar), o crear una lista extensa de todos los elementos/acciones importantes, y luego ciruela pasa abajo. Pero llegaremos a esa parte después de que cubra todas las categorías.

Figura 2: Componente de sueño y descanso

Nutrición

La siguiente en la lista de importancia es la categoría de nutrición, que se muestra en Figura 3. he decidido mudarme peri-entrenamiento artículos nutricionales (por ejemplo, batidos de recuperación) a la categoría antes y después del entrenamiento, en lugar de cubrirlos aquí. La categoría de nutrición es problemática e involucra numerosas acciones relacionadas con la nutrición en sí, no directamente relacionadas con la recuperación. en sícomo seguir el programa de nutrición, etc. Por lo tanto, como pronto se dará cuenta, este cuestionario (tal como está, en esta forma ampliada actual) es una combinación de hábitos (relacionados con la recuperación, pero algunos no tanto), así como acciones de recuperación. . Estaba pensando en “extender” este cuestionario a cosas de importancia más allá de la recuperación (consulte la categoría “Otros”), ya que servirá como herramienta para crear hábitos. Pero al final del día, no podemos tener más de 50 elementos (recordatorios) que el atleta debe calificar diariamente, por lo que los reduciré al mínimo indispensable. De todos modos, puede ser un buen punto de partida para alguien que lea esto y tal vez cree un cuestionario diferente que involucre otros hábitos para rastrear.

Figura 3: Componente de nutrición

Hidratación

Los elementos relacionados con la hidratación se muestran en Figura 4. Dado que actualmente es verano en Serbia, es fundamental realizar un seguimiento del consumo de líquidos durante el ejercicio y reponer rápidamente los líquidos (y minerales) perdidos. De este modo, Figura 4 incluye todas las acciones/hábitos relacionados con eso, aunque algunas pueden trasladarse al componente previo/posterior al entrenamiento (como lo hemos hecho con algunos elementos de nutrición).

En relación con la última pregunta sobre comprobar el peso corporal antes y después del entrenamiento, de buenas a primeras, no recuerdo cuánta pérdida de peso está “permitida” durante el clima cálido y cuánta agua/isotónico se necesita para reponerlo ( es decir, cuánto líquido isotónico por peso perdido). Entonces, si alguien tiene esta información, déjela en los comentarios.

Figura 4: Componente de hidratación

Suplementación

La categoría de suplementación (Figura 5) es más difícil de navegar que la categoría de nutrición, ya que incluye elementos/acciones que tienen efectos desconocidos o no están directamente relacionados con la recuperación. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, he incluido algunas cosas/acciones para la formación de hábitos.

Figura 5: Componente de suplementación

Actividades pre/post de formación

La categoría pre/post entrenamiento contiene casi todas las actividades peri-entrenamiento que pueden ayudar con la recuperación (Figura 6), así como aquellos que promueven la creación de hábitos. Algunos de estos (por ejemplo, estiramientos) también se tratan en la siguiente categoría, sin embargo, los atletas los realizan libremente y no junto con su entrenamiento. En otras palabras, es difícil prevenir duplicación de elementos/acciones.

Figura 6: Componente pre/post capacitación

Estiramiento / Movilidad / Prevención

A medida que crecí, me di cuenta de lo beneficioso que estilo yoga La movilidad y el estiramiento eran para mi salud general y sentirse bien efecto. Por lo tanto, el propósito del componente de estiramiento es inculcar en los atletas el hábito de estirar y realizar actividades relajantes por su cuenta (Figura 7). Aunque algunos de ellos se pueden realizar antes o después de un entrenamiento, existe cierta superposición con el componente previo y posterior al entrenamiento. No obstante, los he incluido aquí ya que representan una sesión de estiramiento y relajación que se realiza fuera de las sesiones de entrenamiento.