Si le pidieras a la mayoría de los asistentes al gimnasio que enumeraran los suplementos que de hecho ayudar a desarrollar músculo, puede estar seguro de que la creatina estaría en la lista de casi todos, y por una buena razón. De hecho, un estudio de 2022 descubrió que la creatina era el suplemento más popular entre los culturistas masculinos. Decenas de suplementos afirmar para ayudarle a desarrollar músculo, pero muy pocos están respaldados por más de uno o dos estudios longitudinales.

La creatina ha ocupado un merecido lugar en la lista de suplementos eficaces desde 2003, cuando el Dr. J. David Branch publicó Un monstruo absoluto de metanálisis. resumiendo la literatura sobre creatina hasta ese punto. Incluyó 100 estudios en total, y 33 de esos estudios evaluaron el impacto de la creatina en las medidas de masa corporal magra. Este metanálisis encontró que la creatina tenía un efecto pequeño (ES = 0,33) pero significativo sobre la masa corporal magra.

Eso es básicamente Así ha sido la situación desde entonces. Ciertamente se han realizado más investigaciones sobre la suplementación con creatina, e incluso ha habido un puñado de metanálisis más nuevos que resumen el impacto de la suplementación con creatina en resultados específicos o en poblaciones específicas. Pero el metanálisis de Branch, de hace 20 años, sigue siendo el artículo que todos cita para respaldar la eficacia de la creatina para aumentar el crecimiento muscular.

Sin embargo, los lectores astutos pueden haber notado un problema en los últimos párrafos. El metanálisis de Branch analizó los efectos de la suplementación con creatina en masa corporal magra, pero la masa corporal magra y la masa muscular no son idénticas. La masa corporal magra también incluye agua y se sabe que la creatina causa cierto grado de retención de líquidos. Así, un lector escéptico podría (con razón) señalar que el metanálisis de Branch sugiere que la creatina aumenta el crecimiento muscular (ya que el músculo es ciertamente un componente importante de la masa corporal magra), pero sólo proporciona evidencia indirecta de esa afirmación.

A directamente Para evaluar el impacto de la creatina en el crecimiento muscular, se necesitan estudios que directamente evaluar el crecimiento muscular. Entonces, en lugar de estudios que midan la masa corporal magra (que podrían simplemente reflejar cambios en la retención de líquidos), sería necesario buscar estudios que midan el grosor muscular o el área transversal.

Sorprendentemente, hubo No estudios que evaluaban directamente el impacto de la creatina en el crecimiento muscular cuando Branch publicó su metanálisis, y no ha habido muchos estudios sobre el tema en los años transcurridos. Sin embargo, ahora tenemos suficientes estudios sobre el tema para justifica un metanálisisque Burke y sus colegas completaron a principios de este año.

Los investigadores identificaron todos los estudios que cumplían estos criterios:

1. Los estudios necesitaban comparar el entrenamiento de resistencia sin creatina versus el entrenamiento de resistencia con creatina suplementaria. Además, la intervención de entrenamiento de resistencia debía durar al menos seis semanas.
2. Los estudios debían realizarse en sujetos adultos sanos.
3. Los estudios debían publicarse en revistas revisadas por pares en idioma inglés.
4. Los estudios necesarios para evaluar directamente el tamaño de los músculos antes y después del entrenamiento utilizando métodos como ultrasonido, tomografía computarizada (CT) o resonancia magnética (MRI).
5. Los estudios no pudieron proporcionar a los sujetos ingredientes potencialmente anabólicos adicionales (es decir, necesitaban probar los efectos de la creatina de forma aislada, no como parte de un suplemento de múltiples ingredientes).

Al final, 11 estudios cumplieron con estos criterios de inclusión y se incluyeron en el metanálisis.

Solo para pasar al hallazgo principal, la suplementación con creatina generalmente aumentó el crecimiento muscular, pero el tamaño del efecto combinado fue (aparentemente) pequeño: ES = 0,11. Normalmente lo clasificarías como un efecto «trivial».

La magnitud general del efecto fue similar para todos los músculos evaluados: los flexores del codo, los extensores del codo, los flexores de la rodilla y los extensores de la rodilla.

Finalmente, el efecto pareció ser mayor en adultos más jóvenes (edad media: 23,5 años) que en adultos mayores (edad media: 61,6 años), y en estudios a más corto plazo (6-16 semanas) que a más largo plazo (52 semanas). . Sin embargo, vale la pena señalar que esos no son necesariamente hallazgos independientes: todos los estudios a largo plazo también fueron estudios en adultos mayores, y los estudios a corto plazo en adultos mayores también informaron tamaños de efecto muy pequeños.

Llegué un poco tarde a la fiesta para discutir este metanálisis. Se publicó en abril y la creatina siempre es un tema popular, por lo que la mayoría de las personas que difunden contenido científico sobre fitness ya han compartido su granito de arena. La interpretación más común es que la creatina no es tan efectivo como nos habían hecho creer anteriormente: en lugar de tener un efecto notable en el crecimiento muscular, solo tiene un impacto «de trivial a pequeño», según este metanálisis.

Entiendo perfectamente de dónde viene esa interpretación, pero también creo que está un poco fuera de lugar. Entonces, aunque estoy muy por detrás de esta ola de discurso, todavía pensé que valía la pena opinar.

Analicemos los tamaños del efecto.

Para explicar de dónde vengo, primero debemos retroceder un par de pasos y discutir los tamaños de los efectos. Hay bastantes tipos diferentes de tamaños del efecto, pero los tamaños del efecto utilizados en el presente metanálisis (y en la mayoría de los metanálisis en el campo) fueron diferencias de medias estandarizadas en la familia D de Cohen.

Las diferencias de medias estandarizadas esencialmente plantean la pregunta: «¿En cuántas desviaciones estándar cambió esta medida?» o «¿En cuántas desviaciones estándar difirieron los cambios en estos dos grupos?»

Entonces, si tiene una diferencia de medias estandarizada dentro del grupo de 0,4, eso significa que la medida de resultado cambió en 0,4 desviaciones estándar. En otras palabras, si tuviera la respuesta estándar a la intervención y estuviera en el promedio perfecto al comienzo del estudio, sería 0,4 desviaciones estándar mejor que el promedio previo al entrenamiento al final del estudio.

De manera similar, si tiene una diferencia de medias estandarizada entre grupos de 0,2, eso significa que un grupo experimentó un cambio que fue 0,2 desviaciones estándar mayor que el otro grupo. Entonces, si un grupo mejoró en 0,4 desviaciones estándar, el otro grupo puede haber mejorado en 0,6 desviaciones estándar.

Para poner algunos números reales, supongamos que tiene dos grupos, cada uno de los cuales tiene un 1RM de press de banca previo al entrenamiento de 100 ± 10 kg (media ± desviación estándar). El Grupo 1 realiza el Programa A y el Grupo 2 realiza el Programa B. Al final del estudio, el Grupo 1 puso un promedio de 10 kg en su 1RM de press de banca y el Grupo 2 puso un promedio de 15 kg en su 1RM de press de banca. Por lo tanto, los tamaños del efecto dentro del grupo serían 10 kg/10 kg = 1,0 para el Grupo 1 y 15 kg/10 kg = 1,5 para el Grupo 2. De manera similar, el Grupo 2 experimentó un aumento de fuerza 5 kg mayor, por lo que el tamaño del efecto entre grupos sería 5 kg. /10kg = 0,5 a favor del Grupo 2.

Personalmente, prefiero interpretar literalmente las diferencias de medias estandarizadas (por alguna razón, creo que pensar en unidades de desviación estándar es bastante intuitivo), pero es una práctica común poner etiquetas en rangos de tamaños de efectos para indicar la magnitud del efecto. Este es el conjunto de etiquetas más común que verá:

Sin embargo, la mayoría de la gente no se detiene a preguntar de dónde provienen esas etiquetas de tamaño del efecto.

Vienen de un Libro de texto de 1988 sobre poder estadístico. para la psicología. El autor, Jacob Cohen, fue la persona que popularizó los tamaños del efecto basados ​​en la magnitud. No se debe pasar por alto el impacto de su trabajo, pero tampoco se debe pasar por alto el contexto de su trabajo: estaba escribiendo a otros psicólogos y científicos del comportamiento sobre cómo interpretar los resultados de la psicología y las ciencias del comportamiento.

Aquí está el problema: la forma en que se interpretan los tamaños de los efectos es extremadamente Dependiente del contexto. En situaciones donde frecuentemente ocurren grandes cambios, una diferencia media estandarizada de 1,0 puede ser un efecto bastante pequeño. Por el contrario, en situaciones en las que pequeños cambios pueden tener un gran impacto, una diferencia media estandarizada de 0,3 puede en realidad indicar un efecto muy grande.

Sólo para ilustrar, supongamos que, en levantadores de pesas no entrenados, el promedio total de levantamiento de pesas (sentadilla + press de banca + peso muerto) es 300 ± 30 kg. De manera similar, supongamos que para los levantadores de pesas de clase mundial en una categoría de peso particular, el promedio total es de 800 ± 30 kg. Si un levantador de pesas no entrenado y un levantador de pesas de clase mundial agregaran 30 kg a sus totales en el transcurso de un año, ¿interpretarías esos aumentos de la misma manera?

Lo dudo (o, como mínimo, espero que no). Se esperaría que un levantador de pesas no entrenado agregue mucho más de 30 kg a su total en el transcurso de un año: una diferencia media estandarizada de 1,0 sería indicativa de un efecto bastante pequeño, porque mayoría otros levantadores no entrenados experimentarían cambios considerablemente mayores. Por el contrario, el levantador de pesas de clase mundial estaría encantado si añadiera 30 kg a su total en el transcurso de un año: una diferencia media estandarizada de 1,0 sería indicativa de un efecto muy grande, porque mayoría otros levantadores de clase mundial experimentarían cambios considerablemente menores. Por lo tanto, una diferencia de medias estandarizada de 3,0 en levantadores no entrenados podría tener el mismo significado que una diferencia de medias estandarizada de 0,3 en levantadores de élite; dependiendo de la población, el contexto y el resultado, se puede (y debe) interpretar la misma diferencia de medias estandarizada en maneras muy diferentes.

Esta no es una idea novedosa, de ninguna manera. Allá por 2004, el Dr. Matthew Rhea incluso propuso diferentes conjuntos de tamaños de efectos para la investigación del entrenamiento de fuerza basada en el estado de entrenamiento de los sujetos.

De hecho, los autores del presente metanálisis de creatina (Prometo no haber olvidado que este es un artículo sobre el metanálisis de creatina; es un rodeo largo pero necesario) usado un conjunto de interpretaciones del tamaño del efecto Diseñado específicamente para la investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Presumiblemente reconocieron que un conjunto de umbrales de interpretación del tamaño del efecto provenientes de las ciencias del comportamiento no eran ideales para los resultados del entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, yo sospechar que estos umbrales de tamaño del efecto son todavía demasiado grandes para la investigación de la hipertrofia. Se derivaron de estudios sobre resultados de fuerza, altura de salto, tiempos de sprint, producción de potencia y medidas de agilidad. no Estudios sobre resultados de hipertrofia. Y, en general, las medidas de rendimiento simplemente son capaces de aumentar en un grado mucho mayor que las medidas de tamaño muscular.

A Estudio de 2022 realizado por Steele y colegas documentaron los tamaños de efecto típicos observados tanto en la investigación de la fuerza como en la investigación de la hipertrofia. Puedes ver esos resultados a continuación.

El cambio promedio en la fuerza observado en la literatura es…