Introducción

Tenía la idea de hacer un índice de densidad de nutrientes en mi cabeza desde hace casi media década. No me gustaba mucho el método de los que había visto hacer. También había mucho trabajo por hacer, así que siempre lo he retrasado hasta ahora.

Lo que yo llamo densidad de nutrientes es qué tan nutritivo es un alimento. Para estar sano, más allá de los consejos básicos de hacer ejercicio, dormir bien y comer bien, también es necesario asegurarse de ingerir suficientes vitaminas y minerales. ¿Pero esto no está incluido en los consejos para comer bien? En su mayoría, sí. Si lleva una dieta decentemente saludable con una variedad de alimentos, probablemente obtendrá muchas vitaminas y minerales, y no vale la pena preocuparse por alimentos específicos. Sin embargo, hay algunas advertencias al respecto, como veremos.

Micronutrición demasiado simplificada

El primer problema es que obtener todas las vitaminas y minerales necesarios no es tan fácil como cree. De hecho, comer una dieta variada con muchas verduras ayuda muchísimo, pero depende de las verduras que comas.

La vitamina K no es una vitamina difícil de obtener. Viene principalmente en verduras. Pero digamos que tus verduras favoritas son los champiñones, los tomates, las cebollas y los pimientos. Todos estos son bastante saludables, pero sería difícil obtener vitamina K. Esto se debe a que la vitamina K se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes oscuras. Entonces, a menos que comas esos (u otros alimentos como las semillas de chía), no obtendrás suficiente. Una libra de todas las verduras mencionadas combinadas ni siquiera alcanza el 10% de la dosis diaria recomendada. Otro ejemplo es la vitamina E. Abunda en frutos secos, aguacates y algunas verduras. Y la mayoría de las fuentes no tienen muchas. A menos que coma constantemente alimentos con alto contenido de vitamina E, no alcanzará la dosis diaria recomendada.

Mi punto no es centrarme en alimentos específicos ni en nutrientes específicos. Lo que es importante tener en cuenta es que no es tan sencillo como comer verduras, porque no todas las verduras tienen los mismos nutrientes. Esto es obvio para las personas que se han molestado en realizar un seguimiento de sus micronutrientes. Cuando comencé a hacerlo hace muchos años, me molestaba un poco que a menudo terminara sin obtener suficiente cantidad de una vitamina o mineral específico, a pesar de que consideraba que mi dieta era bastante saludable y variada. Era casi una cuestión de azar el no tener la combinación adecuada de alimentos. Esto no quiere decir que tuviera deficiencia, que es otra cuestión, pero probablemente no estaba obteniendo una ingesta suficiente para tener una salud ideal.

Obtener suficientes nutrientes

La mejor manera de resolver este problema es comiendo tantos alimentos diferentes como sea posible. Sin embargo, la mayoría de las personas ni siquiera siguen una dieta saludable. Hacer que se aseguren de comer muchos alimentos diferentes es una carga adicional que muchos simplemente no van a seguir. La forma de hacerlo más práctico es rotar los alimentos. Por ejemplo, puedes comer carne de res, berenjena, calabacín y calabaza en una semana, y en otra semana salmón, puerro, coles de Bruselas y espárragos. Esta variación permite variedad a largo plazo sin la carga inmediata de tener innumerables alimentos diferentes. Las bolsas de verduras mixtas o frutos secos también son estupendas para conseguir variedad con poco trabajo.

Pero, según mi experiencia, a pesar de estos útiles consejos para obtener variedad, muchos todavía terminan consumiendo un conjunto básico de alimentos que tiende a resultar en una micronutrición subóptima. Además, este énfasis en la variedad también parece implicar que todos los alimentos son más o menos iguales. Todo lo que tienes que hacer es comer muchos de ellos para que promedien lo que algunos tienen y no tienen. Pero esto está mal.

La idea es algo como esto: el alimento X puede tener vitamina C y no vitamina E, y el alimento Y puede tener vitamina E pero no vitamina C. Por lo tanto, solo tienes que comer ambos y obtendrás vitamina C y vitamina E. En general , esta es una buena heurística. Pero si profundizas más, verás que algunos alimentos tienen mucha vitamina C y E (en nuestro escenario hipotético), mientras que otros alimentos tienen casi cero. Y no necesariamente se compensan con otros nutrientes.

Creo que esto fue un retroceso contra la noción de superalimentos. Sí, los medios populares sobrevaloran alimentos específicos en lugar de la dieta en su conjunto, y esta “nueva” baya exótica no aumentará su esperanza de vida en 10 años ni le hará perder 20 libras. Pero esto no significa que todos los alimentos sean igual de nutritivos. Entonces, si vas a tener un conjunto básico de alimentos, para mí parece tener sentido elegir al menos los más ricos en nutrientes. ¿Pero cuáles? Eso es lo que estamos aquí para descubrir.

Metodología

Recogí una base de datos de 1923 alimentos, que enumeraba toda su información nutricional. De ellos, filtré los elementos que no son relevantes para nuestros propósitos, como comida para bebés, comida chatarra, alimentos crudos que no se comen crudos, especias, etc. Terminé con una lista de unos 300 alimentos. Esta lista está algo sesgada porque solo incluí alimentos con los que estoy familiarizado. Estoy seguro de que hay alimentos de los que nunca había oído hablar y que excluí, especialmente alimentos de culturas diferentes a la mía (por ejemplo, asiática o africana). Sin embargo, la mayoría de las personas que lean esto estarán en el mismo barco que yo y, por lo tanto, la selección es bastante buena.

Lo que hice fue ver primero el porcentaje de la dosis diaria recomendada que tenía cualquier alimento determinado para cada nutriente en una porción de 100 g. Luego sumé todos estos porcentajes. Esta suma es útil porque indica qué tan denso en nutrientes es un alimento en general, y no un nutriente específico. Entonces, si el alimento A tiene el 90 % de la dosis diaria recomendada de vitamina X, mientras que el alimento B tiene el 80 % de vitamina X y el 80 % de vitamina Y, este último es claramente superior en general, y esto se mostraría claramente en nuestro número (90 % frente a 160 %). ).

Pero había un problema con este método. Las vitaminas y los minerales generalmente sólo aportan beneficios hasta cierto punto. Más no es mejor mientras obtengas lo suficiente. Sin embargo, algunos alimentos tienen un nutriente específico mucho más allá de la dosis diaria recomendada. Por ejemplo, sólo necesitas 3000 UI por día de vitamina A. Sin embargo, 100 g de zanahorias tienen 16700 UI, 5 veces más (ignorando cualquier preocupación por la absorción para simplificar). Esto aumenta enormemente el índice de densidad de nutrientes, pero en realidad no proporciona ningún beneficio. Así que limité todos los números de nutrientes a un máximo del 100% de la dosis diaria recomendada. Si lo superaran, no afectaría el índice de densidad de nutrientes (NDI).

Una vez hecho esto, este es el siguiente top 30, de mayor a menor:

Esta clasificación no es del todo precisa porque estaba llena de vísceras, pero la mayoría de la gente no las come. La mayoría eran hígado, así que los agrupé todos bajo “hígado”, promediando las 3 vísceras principales: hígado de res, hígado de pollo e hígado de pavo. Para las vísceras que no son hígado, el corazón de pavo ocupó el puesto 11. También agrupé semillas de girasol, sésamo y calabaza. Ocuparon el 3°, 4° y 5° lugar respectivamente.

Estandaricé las puntuaciones a un máximo de 100 para que los números fueran más inteligibles. Lo que significa que la yema de huevo no obtiene una puntuación de 100 en ningún sentido objetivo, pero la escala en sí se basó en la puntuación más alta (la yema de huevo). Esto hace que sea realmente destacado cuán ricos en nutrientes son algunos alimentos. Aunque la base de datos tenía 300 alimentos, simplemente pasar del top1 al top10 ya reduce su densidad de nutrientes a la mitad.

El mayor problema de esta lista es que se basa en la densidad de nutrientes por 100 gramos. Quizás notes que apenas hay verduras en esta lista. Esto se debe a que las verduras son alimentos con densidades muy bajas. Por lo tanto, este método de clasificación no es justo para las verduras y algunos otros alimentos a los que no les va bien cuando se analizan por peso.

Contabilización de calorías

Esto es aún más crucial para las personas que están a dieta y sus calorías son limitadas. Si bien las yemas de huevo son increíblemente ricas en nutrientes, tienen 322 calorías por cada 100 gramos. Con 300 calorías podrías tener una enorme cantidad de verduras. Por ejemplo, las espinacas cocidas tienen 23 calorías por 100 gramos. Entonces, por 322 calorías, podrías consumir 1400 gramos de espinacas. ¿100 g de yemas de huevo serían más ricos en nutrientes que 1400 g de espinacas? Las yemas de huevo sólo son más densas en nutrientes por un factor de 2. Entonces, para compensar una discrepancia de peso de 14 veces, tendrían que ser más densas en nutrientes por un factor de 7.

La clasificación anterior no es errónea en sí misma, pero tiene sus limitaciones. Entonces hice otro NDI, pero esta vez teniendo en cuenta las calorías. Podemos llamar al primer NDI de peso y al segundo NDI de calorías. Los 30 alimentos principales según el NDI calórico son los siguientes:

Como puede ver, una lista muy diferente. Casi exclusivamente vegetales, aunque sorprendentemente todavía aparecen algunas vísceras, lo cual es impresionante dada la limitación calórica. No omití ni agrupé ningún alimento en esta lista.

Intenté hacer un puntaje promedio de las dos listas, pero en su mayoría terminó siendo una mezcla de ambas, por lo que no vale la pena incluirlo aquí. También me hubiera gustado hacer una lista teniendo en cuenta el volumen. Por ejemplo, cuando hice la comparación entre huevos y espinacas, la forma en que lo planteé hace que las espinacas parezcan una opción superior debido a sus bajas calorías, pero físicamente no se pueden comer tantas espinacas. Desafortunadamente, mi conjunto de datos no tenía los datos para una comparación de volumen y no tengo tiempo para buscar alimentos individuales ni compararlos con otra base de datos.

Limitaciones

Preguntamos cuáles son los alimentos más ricos en nutrientes que podemos comer y esto nos da una respuesta. Sin embargo, esta es una respuesta con muchas limitaciones. Los nutrientes interactúan entre sí. Todos los nutrientes aquí se consideran de forma aislada como si fueran independientes. Ellos no son. Además, los nutrientes tienen diferentes tasas de absorción según el alimento. Por ejemplo, las espinacas tienen una buena cantidad de hierro. Pero ese hierro tiene una biodisponibilidad muy baja. En realidad, sólo se utiliza aproximadamente el 2%, en comparación con el 25% aproximadamente de la carne. Ésa es una diferencia enorme que este índice no puede explicar. Esto sucede con muchos nutrientes, como el calcio, el zinc y muchos más. Por lo general, las opciones de plantas son inferiores.

La mayoría de los valores de la RDA son increíblemente antiguos y la forma en que se determinaron no está tan clara. Es probable que para muchos nutrientes necesites…